Aké zdravé sú zložky z ovsených vločiek, účinok; Riziká - MYPROTEIN ™
Martin Krowicki
Autor a expert/Uverejnené 2019
Zdieľaj túto stránku
Sú ovsené vločky zdravé? | Zložky, účinky a riziká
Ovsené vločky sú na fitness scéne veľmi medializované kvôli svojmu nutričnému zloženiu. Existuje toľko obrázkov a receptov na ovsené výrobky: ovos na noc, ovsené sušienky, ovsené misky alebo kaše.
Ako zdroj energie a živín sú vločky obľúbeným jedlom na raňajky a po tréningu, pretože obsahujú veľkú časť lacných sacharidov a bielkovín.
Ale ovsené vločky sú naozaj také zdravé? V tomto článku sa bližšie pozrieme na populárne cereálne vločky.
Tento článok je rozdelený do nasledujúcich častí:
Zloženie ovsených vločiek
Ovsené vločky sú dobrým zdrojom energie, pretože poskytujú ohromných 375 kilokalórií na 100 g. Ako raňajky vám ponúknu dobrý zdroj na dobrý štart do nového dňa a ako občerstvenie po tréningu vás presvedčí rýchlou energiou.
To, čo robí ovsené vločky také zdravé, sú ich zložky. Veľa bielkovín, málo tukov, komplexné sacharidy a veľa vlákniny nútia nadšencov fitnes okolo.
Výsledkom tohto výživového profilu je 100 gramov ovsených vločiek:
- Kalórie 375
- Bielkoviny 12,5 g
- Sacharidy 67,5 g
- Vláknina 10,0 g
- Tuk 6,25 g
Ďalej sú to tiež vitamíny a minerály, ktoré robia ovsené vločky zdravé. Lesknú sa v nich poriadna porcia mangánu, fosforu, horčíka, medi, železa, zinku a kyseliny listovej. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B B1 a B5.
Na prvý pohľad sa zdá, že humbuk okolo ovsených vločiek je ľahko pochopiteľný. V nasledujúcej časti sa dozviete, čo ďalšie ovsené vločky dokážu vo vašom tele.
Ovsené vločky a vláknina
Ovsené vločky sú známe svojim vysokým obsahom určitej skupiny vlákniny: Beta glukány.
Konzumácia beta-glukánov má veľa preukázaných účinkov na zdravie, medzi ktoré patrí zlepšenie hladiny inzulínu, zníženie hladiny cukru v krvi (2), zníženie nadúvania a zvýšenie počtu dobrých črevných baktérií (3).
Okrem toho majú beta-glukany veľmi pozitívne účinky na hladinu cholesterolu (4).
Úrovne ovsených vločiek a cholesterolu
Vplyv beta-glukánov na hladinu cholesterolu bol medzitým dobre zdokumentovaný výsledkami štúdie.
Metaanalýzy preukázali, že beta-glukany z hromadených vločiek môžu významne znížiť LDL cholesterol. Analýza ukazuje, že tieto účinky sú obzvlášť účinné v rizikových skupinách.
Ovsené vločky a antioxidanty
Ovsené vločky však obsahujú ešte viac: menovite značnú časť polyfenolov, teda druhotných rastlinných látok, ktoré môžu byť mimoriadne prospešné pre zdravie. Merania ukazujú, že tento obsah je porovnateľný s obsahom ovocia a zeleniny (7).
Obzvlášť pozoruhodný je obsah antioxidačnej skupiny Avenantramidy. Tieto rastliny majú protizápalové účinky a môžu poskytnúť ochranu pred niektorými chorobami (8).
Ovsené vločky a astma (u detí)
Ďalším argumentom, že ovsené vločky sú zdravé, je ich údajný vplyv na detskú astmu. Pretože vločky chutia dobre aj deťom a sú veľmi odporúčané ako prírodná potravina, dá sa o tom minimálne uvažovať. Avšak súčasné výsledky štúdie majú stále dosť obmedzenú výpovednú hodnotu.
Fínska štúdia zistila pozitívne účinky na astmu a alergické ochorenia u detí, keď sa ovsené vločky kŕmia pred 6. mesiacom (9). Účinky môžu byť opäť spôsobené beta-glukánmi a polyfenolmi.
Riziká ovsených vločiek
Na záver je však potrebné tiež povedať, že ovsené vločky nepodliehajú kritike. Existuje niekoľko argumentov, ktoré treba vziať do úvahy a ktoré podporujú diskusiu o tom, či sú ovsené vločky zdravé alebo nezdravé.
Tu nájdete najdôležitejšie body a navrhované riešenia.
V ovsených vločkách sa našli nezdravé minerálne oleje a pesticíd glyfosát.
V známom ekologickom teste s 21 druhmi ovsených vločiek sa znečisťujúce látky našli vo viac ako polovici z nich (10). Minerálne oleje sa do ovsených vločiek dostávajú hlavne nesprávnym strojovým spracovaním alebo plastovými obalmi. Glyfosát je prípravok na ochranu rastlín, ktorý je napriek svojim kontroverzným účinkom v Nemecku stále schválený.
Ak sa chcete vyhnúť týmto nevýhodám, používajte ekologické výrobky a ovsené vločky z papierových obalov.
Ovsené vločky obsahujú nezdravé rastlinné látky, ako sú lepok a kyselina fytová.
Áno, ovsené vločky obsahujú lepok, ale väčšinou iba prostredníctvom nečistôt, ktoré vznikajú pri spracovaní poľnohospodárskymi strojmi, ktoré sa používajú aj na iné druhy obilia. Ak ste veľmi citliví na lepok, tak odporúčam bezlepkové ovsené vločky.
Kyselina fytová je známa anti-živina, ktorá narúša vstrebávanie minerálov, ako je zinok, v črevách. Kyselina fytová sa nachádza v orechoch, semenách a iných zrnách.
Náš tip je preto nekonzumovať ovsené výrobky viac ako raz denne. Potom je množstvo kyseliny fytovej úplne neškodné.
Záver - sú ovsené vločky zdravé?
Ak nie ste športovec s nízkym obsahom sacharidov, ovsené vločky by určite mali byť vo vašej strave. Poskytujú vám cenné rastlinné látky, bielkoviny a minerály a podporujú vás v mnohých cieľoch, ako je chudnutie alebo budovanie svalov.
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články:
20 receptov na bielkovinové palacinky, ktoré vás zasýtia až do obeda
S týmto výberom každý zaručene nájde svoj obľúbený recept na palacinky.
Najlepšie 8 receptov na občerstvenie na cestách
2 Alminger, Marie; Eklund-Jonsson, Charlotte (2008): Celozrnné cereálne výrobky na báze genotypu jačmeňa alebo ovsa s vysokým obsahom vlákniny znižujú postprandiálne glukózové a inzulínové reakcie u zdravých ľudí. In: Európsky časopis o výžive 47 (6), s. 294-300. DOI: 10.1007/s00394-008-0724-9.
3 Valeur, Jorgen; Puaschitz, Nathalie G.; Midtvedt, brány; Berstad, Arnold (2016): Ovesná kaša: vplyv na vlastnosti spojené s mikroflórou u zdravých osôb. In: Britský časopis o výžive 115 (1), s. 62-67. DOI: 10.1017/S0007114515004213.
4 Whitehead, Anne; Beck, Eleanor J.; Tosh, Susan; Wolever, Thomas M. S. (2014): Účinky ovseného beta-glukánu na zníženie cholesterolu: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. In: Americký žurnál klinickej výživy 100 (6), s. 1413-1421. DOI: 10,3945/ajcn.114.086108.
5 Braaten, J. T.; Wood, P. J.; Scott, F. W.; Wolynetz, M. S.; Lowe, M. K.; Bradley-White, P.; Collins, M. W. (1994): Ovsený beta-glukán znižuje koncentráciu cholesterolu v krvi u hypercholesterolemických jedincov. In: Európsky žurnál klinickej výživy 48 (7), s. 465-474.
6 Hou, Q., Li, Y., Li, L., Cheng, G., Sun, X., Li, S., & Tian, H. (2015). Metabolické účinky príjmu ovsa u pacientov s diabetom 2. typu: Systematický prehľad a metaanalýza. Živiny, 7 (12), 10369-87. doi: 10,3390/nu7125536
7 Ryan, L.; Thondre, P. S.; Henry, C.J.K. (2011): Ovesné raňajkové cereálie sú bohatým zdrojom polyfenolov a majú vysoký antioxidačný potenciál. In: Journal of Food Composition and Analysis 24 (7), s. 929-934. DOI: 10.1016/j.jf cca 2011.02.002.
8 Meydani, Mohsen (2009): Potenciálne zdravotné prínosy avenantramidov ovsa. In: Nutrition reviews 67 (12), s. 731-735. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x.