Ako ľahko schudnúť 5 metód, ako schudnúť rýchlo a zdravo!
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. Ale nie vždy je jasné, ako na to. Úspešný plán chudnutia má pre väčšinu ľudí dve časti: výber zdravého stravovania a fyzická aktivita. Pochopenie rovnováhy medzi nimi vám môže pomôcť ľahšie schudnúť a vyhnúť sa nadbytočným kilogramom!
- Podľa Národného registra kontroly hmotnosti dospelí, ktorí si úspešne udržali svoje chudnutie:
98% zmenilo svoje stravovacie návyky.
94% zvýšilo úroveň svojej fyzickej aktivity, najmä chôdze.
78% raňajkuje zdravé raňajky každý deň.
75% sa váži raz týždenne.
62% sleduje menej ako 10 hodín televízie týždenne.
Takže si myslíte, že ste pripravení, ale neviete, ako urobiť tento prvý krok? Nie je to také ťažké, ako by ste si mysleli.
Začnite svoju cestu chudnutia pomocou týchto 5 krokov:
1. Stanovte si realistické ciele.
Predtým, ako sa pustíte do programu chudnutia, zvážte, kde sa dnes nachádzate, aby ste vedeli, čo je potrebné zlepšiť. Zistite svoj výpočet BMI, ktorý vám pomôže určiť, koľko hmotnosti chcete schudnúť, aby ste znížili riziko zdravotných problémov.
Pripravte sa na úspech s krátkodobými cieľmi, napríklad „Urobím zmeny životného štýlu, ktoré mi pomôžu stratiť (a udržať si) 3 - 5% svojej telesnej hmotnosti“ alebo „Znížim množstvo jedlo, ktoré jem. každý týždeň od ___ do ____. „
Krátkodobé ciele, ako sú tieto, sa môžu zdať dosiahnuteľnejšie a môžu vás krok za krokom držať na ceste k dosiahnutiu dlhodobých cieľov. Ak je cieľ príliš ťažký, je ťažšie ho dosiahnuť a môže viesť k úsudku a sklamaniu, ktoré môžu vykoľajiť menšie úspechy, ktoré ste dosiahli.
2. Pochopte, koľko a prečo jete.
Používajte potravinový denník alebo sledovaciu aplikáciu na určitý čas, aby ste pochopili, čo, koľko a kedy jesť. Ak máte tendenciu ochutnávať neskoro večer alebo navštíviť reštaurácie rýchleho občerstvenia niekoľkokrát týždenne, môže to byť príležitosť urobiť si zdravšie. Uvedomenie si svojich stravovacích návykov a uvedomenie si bežných prekážok a výhovoriek vo vašom úsilí pri chudnutí vám môže pomôcť pri stanovovaní a dosahovaní realistických cieľov.
3. Spravujte veľkosti porcií.
Je ľahké sa prejedať, ak ste si naservírovali príliš veľa jedla. Menšie porcie môžu zabrániť prejedaniu. Naučte sa, aký je rozdiel medzi porciou a porciou a ako si zachovať primerané porcie.
4. Chytrými substitúciami znížte obsah sodíka, nasýtených tukov a pridaného cukru.
Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a bielkovín a cukru sú často kalorické. To však neznamená, že sa musíte vzdať svojich obľúbených chutí. Naučte sa robiť inteligentné náhrady. Naučte sa, ako znížiť cukry pridané do vašej stravy pomocou týchto infografík. Využite svoju 21-dňovú sodíkovú výzvu na zníženie príjmu sodíka. Objavte zdravé občerstvenie k jedlám medzi ovocím, zeleninou a celozrnnými potravinami, ktoré vám pomôžu zostať dlhšie.
5. Vyvažujte to, čo jete, fyzickou aktivitou.
Väčšina z nás súhlasí s tým, že je jednoduchšie konzumovať kalórie ako ich spáliť. Množstvo fyzickej aktivity, ktorú jednotlivec potrebuje na chudnutie, sa môže líšiť, ale v rovnici chudnutia sa zdravé stravovanie a fyzická aktivita navzájom dopĺňajú. Obidve sú nevyhnutnou súčasťou chudnutia a udržania zdravia. Fyzická aktivita je všetko, čo zvyšuje váš srdcový rytmus. Naučte sa odporúčania pre AHA fyzickú aktivitu pre dospelých.
Tipy, ktoré vám pomôžu na ceste za chudnutím:
Možno budete chcieť spolupracovať s registrovaným dietetikom (RD alebo RDN) na príprave plánu zdravého stravovania. Akadémia výživy a dietetiky ponúka na svojich webových stránkach zdroj „nájdite dietetika“.
Naučte sa, ako môže jedlo ovplyvňovať spánok, a zistite, či môžu nastať zmeny vo vašom spánkovom režime.
Ak máte pocit, že potrebujete väčšiu podporu, vyhľadajte program na chudnutie, ktorý sa ukázal ako bezpečný a úspešný. Získajte osobnú asistenciu od skupiny na chudnutie alebo od priateľa.
Postupne chudnite so zmenami zdravého životného štýlu, kým nedosiahnete zdravú váhu.
Ak máte ochorenie srdca alebo príznaky iných chronických zdravotných problémov, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti pred začatím programu na chudnutie alebo cvičenie.
Zahrňte do svojich cieľov údržbu, ktorá vám pomôže udržať váhu.
Pamätajte, že tieto kroky vedú k zdravej výžive po celý život. Nie som na rýchlej diéte.