Ako bojovať proti 7 najbežnejším nedostatkom výživy - The Fit Baker

Pokiaľ ide o výživové nedostatky, mnohé z nich sú vyslovene nebezpečné. Horšie však je, že ich odhalenie nie je ľahké, takže sa môžete stretnúť so zdravotnými problémami, ktoré nemôžete vyčítať niečomu konkrétnemu a automaticky sa ich nemôžete zbaviť.

Nedostatok výživy môžete vyvinúť z 2 dôvodov, ktoré nájdete nižšie. Nad jedným máte priamu kontrolu a je celkom ľahké mu zabrániť. V druhom prípade je to horšie, ale dá sa to aj napraviť.

Pozrime sa, čo je 7 najbežnejších výživových nedostatkov a ako ich hacknúť.

Nedostatok výživy - 2 dôvody

Ako som už povedal, výživové nedostatky môžete dosiahnuť z 2 dôvodov:

Nedávajte telu potrebné živiny
Dodáte telu potrebné živiny, ale nedokáže ich absorbovať

1. Nesprávne živiny

V prvom prípade hovoríme buď o nedostatočnej rozmanitosti stravy, alebo dokonca o úplne nesprávnej strave.

tvarohová paštéta z cukrárne na rohu sú vaše obľúbené raňajky
poznáte intímne detaily zo života chlapca, ktorý vám dodáva pizzu tak často, ako ho vidíte
intenzívne bojujete za zavedenie arabčiny na strednej škole, vaše obľúbené slovo je „shawarma“

potom by ste sa nemali čudovať, že máte výživové nedostatky. Konkrétne máte veľký nedostatok vitamínov a minerálov .

Ak to však nie je také vážne a z času na čas si dáte aj šalát a ovocie, môže to byť len odroda alebo nedostatočné množstvo.

Oba sa dajú ľahko vyriešiť. V prvom prípade to budete musieť obísť a prestať chodiť s pečivom za roh, dať SMS * chlapcovi s pizzou a povedať mu, že si chcete dať prestávku a začať flirtovať s iným jazyk ako arabčina, možno sanskrt.

* nezabudnite „dôvod nie si ty, ja som“. Klasické.

V druhom prípade budete chcieť mierne zvýšiť množstvo a rozmanitosť ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete. Podľa Erica Helmsa vo svojej knihe „Svalová a silová pyramída - výživa“ by bolo vhodné zjesť aspoň jednu porciu ovocia a zeleniny na každých 1000 kalórií vašej stravy.

Ďalším dobrým pravidlom, ktoré treba dodržiavať, je zamerať sa na nasledujúce pojmy, pokiaľ ide o vašu stravu: farba a sviežosť.

Či už jete z taniera, kastróla, umývadla alebo na partnerovom bruchu (jahoda so šľahačkou, ktokoľvek?), Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, čím farebnejšie, tým lepšie.

A mimochodom, ovocie je pre vás dobré, už sme si vytvorili v tomto článku, jednom z najčítanejších na blogu. Čo sa týka toho, či chcete ísť na organický alebo nie, tento článok, ktorý vyvolal veľa debát, vás poučí.

2. Malabsorpcia

Druhým dôvodom, prečo môžete mať nedostatok vitamínov a minerálov, je to, že aj keď viete dobre jesť zeleninu, ako vás v detstve učili, vaše telo nemôže absorbovať živiny.

Príčiny môžu byť rôzne a nie sú predmetom tohto článku. Za zmienku však stojí niekoľko:

dlhodobé užívanie antibiotík
niektoré choroby, ako je Crohnova choroba (zápal hrubého čreva), celiakia (intolerancia lepku), cystická fibróza, pankreatitída
neznášanlivosť laktózy
parazitárne choroby

V takom prípade nemôžete len vychovávať s vitamínmi a minerálmi, povedať Otče náš a dúfať v najlepšie. Bude potrebné zistiť a vyriešiť základnú príčinu týchto výživových nedostatkov.

Najbežnejších 11 výživových nedostatkov

A teraz, keď sme videli, aké sú 2 príčiny, ktoré môžu viesť k nedostatkom výživy, pozrime sa, aké sú najčastejšie 11, ktorým môžete čeliť.

1. Nedostatok železa

Zďaleka najrozšírenejšie na svete, čo ovplyvňuje 1,6 miliardy ľudí štvrťrok svetovej populácie v roku 2005 [1]. Medzitým sme sa ešte trochu rozmnožili.

Železo je mikrominerálny alebo stopový prvok. Jeho hlavnou činnosťou - ako všetci vieme - je transport kyslíka do buniek ako súčasť hemoglobínu v červených krvinkách.

Nedostatok železa môže viesť k anémii z nedostatku železa. Medzi príznaky patrí únava, slabosť, nízka imunita alebo porucha kognitívnych funkcií. [2].

Hemická - forma sa ľahšie vstrebáva a nachádza sa v červenom mäse, orgánoch, kôrovcoch (mušle, mäkkýše, mušle), sardinkách.
Nehematická - menej vstrebateľná forma a nachádza sa v fazuli, semenách (tekvica, sezam), brokolici, špenáte.

BONUS: vstrebávanie môžete zvýšiť pomocou vitamínu C.

Buďte veľmi opatrní, aby tak nedostatočný ako nedostatok železa bol nadbytočný jedovatý. Medzi skoré príznaky patrí bolesť žalúdka, nevoľnosť a zvracanie. Ak sa nelieči, môže dokonca viesť k poškodeniu pečene a mozgu.

Ak sa však rozhodnete pre suplementáciu, literatúra neodporúča viac ako 18 - 36 mg denne. V ideálnom prípade si železo rozdeľte na 2 - 3 dávky a užite ho nalačno, zapite ho vodou alebo dokonca pomarančovým džúsom, aby sa zvýšila jeho absorpcia. Choďte na stranu železnej formy a nie ste šťastní, aby ste boli vstrebateľnejší. Najlepšie sa prudkého fajčenia zbavíte.

2. Nedostatok vitamínu D.

Nedostatok vitamínu D nie je vynechaný, pokiaľ ide o výživové nedostatky a ľudí, na ktorých má vplyv, a ich počet predstavuje impozantnú 1 miliardu [3].

Vitamín D sa vyrába subkutánne z cholesterolu, keď je vystavený slnku. Preto sú vaše šance na nedostatok ešte väčšie v chladných mesiacoch, keď je pobyt na slnku obmedzený.

Pokiaľ ide o príznaky, sú jemné. Ak pocítite svalovú slabosť [4], úbytok kostnej hmoty [5] alebo ľahko ochoriete [6], budete si musieť skontrolovať hladinu vitamínu D.

Ako potravinový zdroj vitamínu D, bohužiaľ, len málo z nich obsahuje značné množstvo. Medzi najpozoruhodnejšie patrí olej z tresčej pečene, losos, sardinky alebo žĺtky.

Najlepšie však je, aby ste boli krytí. Denne sa rozhodnite pre doplnok s D3 (cholekalciferol), vynikajúcou formou D2 (ergokalciferol), a to nasledovne:

5 000 IU (v jesenných/zimných mesiacoch)
2 500 IU (v slnečných, letných mesiacoch)

BONUS: vitamín D dočasne inhibuje vylučovanie melatonínu (spánkový hormón), preto sa odporúča vyhnúť sa večernému podávaniu.

3. Nedostatok vápnika

A ak stále hovoríme o kostiach a vitamíne D, poďme diskutovať o vápniku. V prieskume uskutočnenom v USA [7] sa zistilo, že malé percento (pod 15%, 10%, 22% a 22%) dospievajúcich dievčat, žien nad 50 rokov, dospievajúcich chlapcov a mužov nad 50 rokov dosiahne svoju dávku. odporúčaný vápnik.

Ako dobre viete, vápnik je známy tým, že udržuje vaše kosti a zuby silné. Okrem toho pomáha správnemu fungovaniu vašich svalov, nervov (nie tých, ktoré stoja v rade na pošte, ale tých, ktoré prenášajú nervové impulzy) a srdca.

Keď sa zvyšuje nedostatok vápnika, môže sa u vás vyvinúť hypokalciémia so známkami ako zmätenosť a strata pamäti, svalové kŕče a kŕče alebo znecitlivenie končatín. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k osteoporóze.

Ak chcete zvýšiť príjem vápnika, rozhodnite sa pre nasledujúce jedlá: ryby s malými a mäkkými kosťami (sardinky), mliečne výrobky, brokolica, čínska kapusta, kel.

Ak nekonzumujete dostatok vyššie uvedeného, doplňte každý deň 1 - 1,5 g vápnika, najlepšie v dávkach menších alebo rovných 0,5 g na zvýšenie absorpcie. Kedy? S posledným jedlom dňa (uhličitan vápenatý) alebo pred spaním (citrát vápenatý).

4. Nedostatok horčíka

V rokoch 2001 - 2002 56% obyvateľov USA nekonzumovalo dostatok horčíka. V rokoch 2005 - 2006 to kleslo na 48% [8]. Ďalšiu novšiu štúdiu nemáme, ale môžete vidieť, že aj dnes je dostatok ľudí s nedostatkom horčíka.

Prečo je však tento horčík dôležitý? Je to pre vaše telo nepostrádateľný makrominerál, ktorý sa používa pri viac ako 300 biochemických reakciách. Medzi ne patrí tvorba a udržiavanie celistvosti kostí, kontrola hladiny cukru v krvi podporou glykolýzy (metabolizmus uhľohydrátov), syntéza bielkovín a regulácia krvného tlaku.

Vďaka svojej aktívnej úlohe v transporte iónov vápnika a draslíka pozdĺž bunkových membrán je horčík dôležitý pri prevencii arytmií (nepravidelných srdcových rytmov) a pri zabezpečovaní svalových kontrakcií.

Takže bez dostatku horčíka sa srdce začne blázniť (môžete sa dokonca zamilovať!), A svaly vás príliš neposlúchajú. Syndróm nepokojných nôh nie je vôbec zábavný [9].

Medzi vynikajúce zdroje horčíka patrí ovos, mandle, arašidy, kešu, tmavá čokoláda (70 - 85%) alebo zelenina ako čierna fazuľa, hrášok, cuketa alebo brokolica.

Aby ste boli v pokoji (úmyselná slovná hračka) a pokojne v noci spali (zámerná slovná hračka), môžete si denne doplniť 300 - 400 mg citrátového, glycinátového alebo magnéziového býka, posledné jedlo dňa alebo pred spaním.

5. Nedostatok vitamínu A.

Podľa UNICEF má nedostatok vitamínu A 280 miliónov predškolákov, najmä v južnej Afrike, pod saharskou púšťou, v juhovýchodnej Ázii a v častiach Latinskej Ameriky.

Vitamín A je základná živina rozpustná v tukoch, pretože má vplyv na rast, správne videnie, imunitný systém alebo reprodukčný systém. V prírode sa nachádza v dvoch formách: retinol a karotén.

V prvej forme sa vyskytuje ako retinylpalmitát alebo retinylacetát, ktoré sa ľahko vstrebávajú do tela, ale vylučujú sa s ťažkosťami, čo môže pri nadmernej konzumácii viesť k toxicite a problémom s pečeňou. Na druhej strane je betakarotén oveľa bezpečnejšou formou, pretože telo ho premieňa na aktívny vitamín A iba pri nízkych rezervách.

Nedostatok vitamínu A môže viesť k dočasnému alebo trvalému poškodeniu očí. V skutočnosti je nedostatok vitamínu A na svete najdôležitejšou príčinou preventívnej slepoty.

Potraviny bohaté na betakarotén sú mrkva, sladké zemiaky, tekvica alebo mango. Ako doplnok užívajte betakarotén - 10 000 IU denne - s jedlom s vysokým obsahom tukov.

6. Nedostatok vitamínu B12

A to hlavne pre vegetariánov a vegánov (dokonca až o 90% [10]), ale aj pre starších ľudí (viac ako 20% [11]). Štúdie ukazujú, že tieto 2 typy populácií majú zvýšené riziko vzniku nedostatku B12.

Prečo? V prípade prvého z nich, pretože B12 sa nachádza hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. V prípade starších ľudí, pretože absorpcia so starnutím klesá.

B12 je tiež známy ako energetický vitamín. Vaše telo to potrebuje pre množstvo životne dôležitých funkcií, vrátane výroby energie (doh), tvorby neurotransmiterov v mozgu alebo syntézy DNA. Životopis netreba zanedbávať, súhlasíte?

Ak to zabudnete z ruky do úst, ste paranoidní a máte dojem, že vaša mačka plánuje vraždu, znecitlivenie končatín alebo problémy s chôdzou a udržiavaním rovnováhy, hoci pracujete v cirkuse, budete pravdepodobne hľadať nedostatok B12.

Pokiaľ ide o zdroje, zdá sa, že vitamín B12 je sestrou železa. Buď to, alebo jeho stalkerit, ktorý ho sleduje v potravinách, ako sú mäso, orgány alebo kôrovce (mušle, mäkkýše, mušle). Nájdete ho tiež vo vajciach a mliečnych výrobkoch, ale tiež v pozore pred vegetariánmi, hubami shiitake a tempehom.

Pokiaľ ide o to, koľko trvať deň, tu sa veci stávajú zaujímavými. B12 je zďaleka vitamín s najnižším RDA, 2,4 mcg. To však znamená, že všetko funguje ideálne a váš tráviaci trakt je ako továreň.

Ale je to preč, takže ak doplníte, budete ho chcieť užívať vo forme metylkobalamínu a 500 - 1 000 mcg [12] každé ráno. V skutočnosti uvidíte, že takto nájdete väčšinu doplnkov na trhu.

7. Nedostatok jódu

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo je soľ od nás jodidovaná? Pretože nedostatok jódu patrí k najbežnejším nedostatkom výživy - vo viac ako 110 krajinách [13] - a pretože soľ bola v našej strave rovnako bežná, pridával sa do nej aj jód. A to nielen u nás, ale vo väčšine krajín na Zemi [14]. Problém = takmer vyriešený.

Jód je známy predovšetkým pre svoje mafiánske väzby. Och, nie, to bol Dragnea. Jód iba na udržanie normálnej funkcie štítnej žľazy a na produkciu hormónov štítnej žľazy.

Najbežnejším príznakom nedostatku jódu je struma. Kretinizmus je ďalším pokročilým stupňom nedostatku jódu. Myslím, že tu poznáte veľa ľudí, ktorí by tiež mohli použiť viac jódu ...

Aby ste si zaistili svoju potrebu jódu, nehanbite sa, pokiaľ ide o jódovanú soľ. Ak jete tiež chalúh (formu morských rias), ryby, mlieko a vajcia, nemusíte si každé ráno kontrolovať strumu.

Rovnako ako v prípade železa, aj v prípade doplnku buďte opatrní. Nedostatok je zlý, ale prebytok je rovnako zlý, môže spôsobiť popáleniny v ústach, hrdle alebo žalúdku, nevoľnosť, zvracanie, hnačky alebo dokonca kómu.

V súvislosti s ďalšími dávkami sa pohybujú medzi 150 μg (DZR) a dokonca aj na úrovni desiatok mg, čo je nezvyčajné 50 až 65 mg piluliek. Môžem vám povedať, že ste si vybrali jodid draselný, ktorý sa absorbuje v množstve 96,4% [15], a aby ste sa predtým poradili s lekárom,.

Aký je záver?

Mikroživiny sa v kufri veľmi ľahko zanedbávajú a zabúdajú. Pri prenasledovaní po dotyku s ich staršími bratmi, makroživinami, sa už o nich nakoniec nestaráme. Nehovoriac o tom, že ak v skutočnosti nič nedodržiavate a máte úplne chaotické stravovacie návyky, sú ešte väčšie šance dostať sa do rôznych nedostatkov.

Už ste videli, čo je 7 najbežnejších a ako proti nim bojovať, a to ako prostredníctvom inšpiratívnejšej voľby jedál, tak aj v ďalších formách.