Ako bojovať so sacharidmi Sedem večerov
Pokiaľ ide o zbavenie sa nadbytočných kilogramov, potraviny bohaté na sacharidy majú zvyčajne veľké ne od mnohých odborníkov na výživu. Spotrebitelia však často majú „chuť“ na túto skupinu potravín, ktorá je hlavným dodávateľom energie pre telo.
Neverím v obmedzujúce diéty, ktoré doslova nevyvážia funkčnosť orgánov a systémov, ale domnievam sa, že do stravy je možné zasiahnuť minimálne, aby vám rovnováha potravy poskytla potrebné živiny, bez pocitu hladu.
Tu je príklad, ako jesť potraviny ako cestoviny, ryža a zemiaky tak, aby boli zdravé pre vaše telo. Stačí postupovať podľa niekoľkých tipov a aplikovať ich vo vlastnej kuchyni.
1. Varte špagety al dente!
Varenie al dente (tj. Tuhšia konzistencia hotového výrobku, keď hryzieme) dáva cestovinám nižší glykemický index (GI) v porovnaní s uvarenými cestovinami, kým nezmäknú. Škrob je pôvodcom GI obilnín. Čím viac je želatínovaná, tým vyššia je glykémia. Prostredníctvom špecifického mechanického výrobného procesu aplikovaného na tvrdú pšenicu, ktorý sa nazýva pastifikácia, sa želatinizácia škrobu spomalí. Tento postup sa používa iba na získanie špagiet, vermicelli a makarónov, nie na ravioly, lasagne alebo čerstvé cestoviny, aj keď sú pripravené z tvrdej pšenice, tj majú vyšší obsah vlákniny ako obvyklý sortiment mäkkej pšenice. Kým teda špagety majú GI 45, ravioli dosahujú GI 70.
Môžete použiť celozrnné cestoviny, ktoré majú všetok obsah pšeničného zrna, výživné látky, ale aj vlákninu a ak je odporúčaná doba varenia 10 - 12 minút, vaším cieľom je maximálne 10. Samozrejme, ak pridáte zeleninu a trochu oleja olív, vlákniny a tuku tiež pomôže znížiť GI tohto jedla.
Varenie špagiet kratšiu dobu pomáha udržiavať normálnu hladinu glukózy v krvi.
Ak trpíte neznášanlivosťou lepku alebo citlivým žalúdkom, vyberte si ryžové cestoviny, ktoré sú ľahšie znesiteľné. Ale buďte opatrní, pretože absorbujú viac vody ako bezlepkové cestoviny, rýchlejšie zmäknú a ak ich príliš prevaríte, máte šancu zjesť kašu, nie cestoviny v správnom zmysle slova.
2. Zemiaky nechajte vychladnúť!
Keď sa varí a konzumuje horúce, škrobové jedlá spôsobujú jej želatínovanie a dávajú jedlu vyšší glykemický index ako
ak sa očakáva ochladenie a potom sa spotrebuje. Mierne vychladnutý riad má obsah
vyšší odolný škrob v porovnaní s horúcimi. Proces sa nazýva downgrading, tj čiastočný návrat k predchádzajúcej štruktúre.
Na základe štúdie pacientov s ileostómiou publikovanej v časopise Advances in Nutrition sa zistilo, že keď boli čerstvé, čerstvo pripravené, zemiaky mali o niečo nižšie množstvo rezistentného škrobu ako chladené zemiaky. Zdá sa, že posledná uvedená je spôsobená novým usporiadaním zemiakového škrobu po ochladení. Odolný škrob nedokážeme stráviť, takže sa už nebude môcť štiepiť na jednoduché cukry a nebude ho už telo absorbovať.
Zemiaky majú vysoký obsah škrobu, ale stále sú to zelenina a my môžeme využiť existenciu rastlinných vlákien! Nečistoty odstránite umytím, ale nelúpete ich, aby ste zvýšili príjem vlákniny a antioxidantov. Nakrájajte na štvrtiny a pečte na troche oleja, byliniek a korenín, sú úplne vynikajúce. Takto pripravené môžu spomaliť trávenie.
3. Ovsené vločky, vločky alebo otruby?
Ovos je obilnina, ktorá sa u nás začala používať v kulinárskej kultúre, nielen v krmive pre zvieratá. Podľa stupňa spracovania je k dispozícii komerčne dostupný lúpaný ovos, ktorý sa dá konzumovať ako taký, najčastejšie ho však nájdeme vo forme ovsených vločiek a ovsených vločiek. Výskum publikovaný v British Journal of Nutrition zistil, že čím menšia je veľkosť častíc ovsa, tým vyššia je glykemická odpoveď. Vzorkovanie výsledkov IG naznačuje, že ovsené vločky, müsli a granola (rolovaný, lisovaný, parený a potom pečený ovos) poskytujú nízku až strednú glykemickú odpoveď, zatiaľ čo ovsené vločky a instantné ovsené vločky spôsobujú glykemickú odpoveď zdvihol.
Samotný ovos je zdravá voľba, vítaná je pri raňajkách. Je dobrým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, minerálov a čo je veľmi dôležité aj dostatočného množstva betaglukánu, ktorý udržuje vašu dýchaciu imunitu na vysokej úrovni a klesá na celkový zápal.
Samozrejme záleží na tom, čo do týchto celých zŕn pridáte, je lepšie zvoliť menej sladkú variantu, napríklad otruby alebo ovsené vločky s jogurtom. Semená a čerstvé ovocie, keď je potrebné chudnutie. Namiesto mlieka sušené sladké ovocie a med.
4. Varte ryžu s prídavkom zdravých tukov
Glykemické reakcie škrobových jedál sa znižujú pridaním bielkovín a zdravých tukov. Napríklad si doprajte ryžu ako súčasť vyváženého jedla, napríklad kuracie a avokádové alebo tofu a arašidy. Chcete to posunúť o krok ďalej?
Ryžu uvarte spolu s kokosovým alebo maslovým olejom, potom ju ochlaďte, aby ste výrazne zvýšili odolnosť škrobu (možno desaťkrát) a prípadne znížili polovicu kalórií! Výskum na Vysokej škole chemických vied na Srí Lanke to naznačuje: pridajte čajovú lyžičku kokosového oleja do vriacej vody, pridajte pol šálky neobohatenej bielej ryže, povarte 40 minút a potom vložte do chladničky 12 hodín. Je v poriadku potom to znovu zohriať. Tip: vyberte si radšej ryžu hnedú, červenú, fialovú alebo čiernu, ak je to možné, radšej bielu ryžu v prospech celozrnných výrobkov.
Rastlinný pigment, ktorý dodáva ryži určitú farbu, napríklad antokyány vo fialovej ryži, je bonusom pre zdravie. Masívne vylučovanie sacharidov vám môže na chvíľu pomôcť schudnúť, to však neznamená, že vaše telo si nebude nárokovať svoje práva späť. Použite tipy uvedené vyššie a zamerajte sa na sacharidy z potravín bohatých na živiny, ako je zelenina, ovocie s nízkym obsahom glykémie, ako sú bobule, kontrolované dávky zeleniny, fazuľa, cícer, cícer, šošovica, hrášok.
Pokúste sa vylúčiť rafinované uhľohydráty a spracujte ich obsiahnuté v sušienkach, cukríkoch, cukrovinkách a pečive, pekárstve, bielej ryži, bielom chlebe a cestovinách. Ak si pripravujete cesto z bielej múky doma, pridaná škorica pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, v skutočnosti glykemický index produktu.
Napísal Dr. výživový poradca Camelia Ștefănescu