Ako budovať svaly a zároveň chudnúť 100% výsledok

zároveň

Všetko, čo ste kedy počuli o chudnutí, každý prečítaný článok a všetok vedecký výskum možno zhrnúť do nasledujúcich dvoch bodov:

Ak chcete stratiť telesný tuk, musí byť počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň, vyšší ako kalórie, ktoré konzumujete, a musíte si strážiť hladinu inzulínu.


Poďme sa na to pozrieť bližšie.

1) Aby ste znížili príjem kalórií, musíte

  • Konzumujte nízkokalorické jedlá
  • Jedzte výrobky s väčším počtom vlákniny a vody
  • Znížte množstvo skonzumovaného jedla

2) Na zvýšenie spotreby kalórií je potrebné

  • Viac sa hýbať
  • Zvýšte množstvo kalórií, ktoré vaše telo používa v pokoji - vaša bazálna metabolická rýchlosť (BMR)

3) Ak chcete sledovať hladinu inzulínu, musíte

  • Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom
  • Jedzte 4 alebo 5 menších jedál namiesto 2 alebo 3 väčších
  • Buďte fyzicky aktívnejší, najmä prostredníctvom intenzívnych tréningov, ako sú tréningy opísané v kapitolách o silovom tréningu a metabolickom strese.

Medzi vysoko kalorické jedlá patria

Sladké jedlá a nápoje: Mliečne koktaily, ovocné džúsy, limonády, alkoholické nápoje, sušienky, koláče, šišky, cukríky, raňajkové cereálie a müsli tyčinky, džemy, väčšina dezertov, datle

Škrobové výrobky: jedlá z pšeničnej alebo kukuričnej múky (chlieb, cestoviny, pizza atď.), Ovsená múka, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, ryža, fazuľa (okrem zelenej fazule)

Mastné jedlá: maslo, margarín, všetky druhy jedlých olejov, kokosové orechy a kokosové mlieko, cesto, zmrzlina, väčšina druhov syrov, šišky, zemiakové lupienky, tučné mäso, väčšina mäsových výrobkov, ako sú klobásy, rôzne druhy salámy, kuracie mäso a krídla, kačica, Majonéza, väčšina omáčok a dresingov, všetko orechy a nátierky z orechov, čokoláda

Potraviny s väčším obsahom vlákniny a vody zahŕňajú

Väčšina zeleniny: artičoky, špargľa, červená repa, brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, zeler, švajčiarska mangold, čakanka, uhorka, baklažán, kel, kaleráb, pór, šampiňóny, cibuľa, reďkovka, rebarbora, špenát, cuketa

Väčšina šalátových prísad: klíčky lucerny, zeler, listové šaláty (všetky druhy), cibuľa, paradajky, žerucha

Znížte množstvo skonzumovaného jedla

Nie je to také ťažké, ako by si niekto myslel. Jeme, pretože je to zábava, aby sme sa cítili dobre, pre zábavu, pre výživu a proti hladu.


Ak zjete polovicu toho, čo bežne jete, ale jedlo požujete dvakrát dlhšie, získate rovnaké výsledky ako pri súčasných stravovacích návykoch. Zároveň však znížite kalórie o polovicu.

Pre zábavu: Každé jedlo chutí oveľa lepšie, čím dlhšie ho žujete. V ústach sa uvoľňujú enzýmy, ktoré pri žuvaní naštartujú tráviaci proces a tieto enzýmy zlepšujú chuť jedla.

Pretože je to zábava: Pohoda, ktorú pri jedle cítite, je zábavná a máte pocit, že vaše potreby boli splnené. Ako už bolo spomenuté vyššie, dlhodobé žuvanie to ešte zhorší.

Zábava znamená robiť niečo príjemné na odovzdanie času. Žuvanie dvakrát dlhšie zdvojnásobuje hodnotu zábavy a trvá rovnako dlho ako dvakrát rýchlejšie jedlo.

Strava: Dlhšie žuvanie zlepšuje trávenie, a preto je výživnejšie. Už s polovičným jedlom sa cítite plní. Keď potom zjete viac, tieto kalórie idú priamo do vašich bokov alebo žalúdka.

Spokojnosť: Systém, ktorý nám naše telo používa na to, aby nám hovorilo, že sme plní, podniká kroky až s oneskorením asi pätnástich minút. To znamená, že trvá pätnásť minút po tom, čo ste sýti, že viete, že ste sýti. Za tých pätnásť minút, ak budete rýchlo jesť, môžete prijať o 300 až 500 kalórií viac. Pri dlhšom žuvaní však nastáva pocit sýtosti skôr, ako zjete príliš veľa.

Fyzická aktivita je čokoľvek, čo zahŕňa pohyb časti tela, či už chôdzu, plávanie, vstávanie, alebo len niečo vyzdvihnúť alebo preniesť niekam inam. Vypočíta sa ako sila, ktorá je potrebná na pohyb niečím (vrátane vášho vlastného tela) a vzdialenosť, na ktorú sa niečím pohne. Ak teda chcete byť fyzicky aktívnejší, môžete zvýšiť silu, ktorú musíte použiť (napríklad použitím vyšších váh pri cvičení), alebo vykonaním viacerých opakovaní cviku s rovnakou silou (predĺžením cviku), prípadne oboje.

Takzvaný bazálny metabolizmus ovplyvňuje množstvo faktorov, my sa však chceme zamerať iba na tie, ktoré sami môžeme ovplyvniť. Patria sem svalová hmota, termogénny účinok potravy a percento telesného tuku.

Aj keď odpočívate, svaly potrebujú kalórie, aby si udržali svoju hmotu. Preto čím viac svalov máte, tým viac kalórií spotrebujete, keď odpočívate. To je hlavný dôvod, že čím ste starší, tým je chudnutie ťažšie. Po 25. roku života, ak s tým nič neurobíš, každý rok strácate viac a viac svalov

To je tiež hlavná príčina jo-jo efektu pri diétach. Ak chudnete iba pomocou diéty, veľká časť stratenej hmotnosti (25 - 50%) pochádza zo svalovej hmoty 2. Keď potom budete jesť opäť normálne, naše telá potrebujú na svoju udržanie podstatne menej kalórií a rýchlo opäť priberiete. . Avšak túto novo získanú váhu väčšinou tvorí tuk. Výsledkom rokov chudnutia a chudnutia je metabolizmus, ktorý pracuje tak pomaly, že počet kalórií potrebných na udržanie vašej hmotnosti je menší ako počet potrebný na udržanie vášho tela vyživovať.

Jediným spôsobom, ako sa tomu môžete vyhnúť, je silový tréning a obmedzenie kalórií.

Ženy sa nemusia báť, že keď majú viac svalov, pôsobia príliš mužne. Bez dodatočného príjmu mužských hormónov nikdy nezískate postavu ako muž, ani keby ste chceli. Čím viac svalov vytvoríte, tým rýchlejšie stratíte tuk a tým ľahšie si budete udržiavať svoju ideálnu váhu, akonáhle ju získate. Svaly vám tiež dodajú atraktívnu postavu a vycvičený vzhľad. Každý potrebuje viac svalov!

Termogénny účinok potravy sa vzťahuje na spôsob, akým telo využíva kalórie na trávenie potravy. Na spracovanie tohto proteínu sa spotrebuje takmer 1/3 všetkých kalórií z bielkovín. Sacharidy konzumujú iba asi 7% a tuky 3%. Takže ak zjete po 100 kalóriách bielkovín, sacharidov a tukov, po trávení zostane len asi 70 bielkovinových kalórií, ale 93 kalórií so sacharidmi a 97 tukov kalórií 3.

Hladiny inzulínu

Inzulín je najanabolickejší zo všetkých hormónov. To znamená, že prispieva k rastu. Vo väčšine prípadov je to zlé, pretože tento rast je vo forme tuku. Ihneď po tréningu s veľkou váhou však podporuje rast svalového tkaniva. Cieľom je teda udržiavať hladinu inzulínu väčšinou nízku, s výnimkou pred a po silovom tréningu. O tom si ešte povieme neskôr.

Jedlo s vysokým glykemickým indexom vedie k vysokej hladine inzulínu. Glykemický index (GI) je stupnica, ktorá meria účinky rôznych potravín na našu hladinu cukru v krvi, a tým aj na hodnoty inzulínu. Jedlo s vysokým GI najviac zvyšuje hladinu inzulínu. Čím viac sacharidov je v jedle, tým vyšší je GI. Preto by ste sa mali vyhnúť všetkým potravinám uvedeným vyššie pod cukrom a škrobom.

Jesť niekoľko menších jedál denne tiež pomáha udržiavať konštantnú hladinu inzulínu. Sacharidy obsiahnuté v jedlách zvýšia hladinu inzulínu. Takže ak zjete rovnaký počet sacharidov, ale rozdelíte ich do niekoľkých jedál, hladina inzulínu stúpa menej. Štyri alebo päť jedál denne je najlepší spôsob, ako to urobiť bez toho, aby vám to bolo nepríjemné.

Silový tréning a tréning metabolického stresu znižujú účinky hrotov inzulínu z dvoch dôvodov. Na jednej strane znižujú výdaj inzulínu a na druhej strane sa inzulín pri cvičení rýchlejšie vstrebáva.

Kedy jesť veľa sacharidov a kedy jesť

Peri Workout Nutrition (výživa krátko pred, počas a bezprostredne po tréningu)

Pri intenzívnom tréningu sa svalové tkanivo najskôr zničí a potom sa znova vybuduje. Špička inzulínu počas cvičenia znižuje množstvo odbúravania svalového tkaniva a urýchľuje jeho obnovu. Niektoré odhady naznačujú, že Peri Workout Nutrition môže zvýšiť výsledky vášho cvičenia až o 30%

Inými slovami, mať dostatok inzulínu v čase cvičenia je prospešné, čo zase znamená, že by ste mali mať jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Jedlo by malo mať tiež vysoký obsah bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, ale nie tukov, čo spomaľuje trávenie a tým znižuje výkyvy inzulínu.

Výhody jedla s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín sú

  • Znižovanie odbúravania svalov
  • Posilnenie obnovy svalov
  • pri diéte sa máte na čo tešiť
  • zastavuje telo, aby vyvolalo reakciu hladu, ktorá chudnutie tak sťažuje

Podľa týchto krokov môžete dosiahnuť svoje fitness ciele pod vedením osobného trénera. Navštívte Austin Fitness a získajte plán tréningu budovania svalov ešte dnes!