Ako by mali športovci jesť športový obchod s triatlonom
autor: Stefan Ullosat - 18. februára 2016
Ako sa počíta denný energetický obrat?
Energetická potreba vrcholových športovcov sa zvyšuje úmerne s objemom tréningu a počíta sa na základe bazálneho metabolizmu, výkonového metabolizmu a spotreby špecifickej pre šport. Najskôr je potrebné vypočítať bazálny metabolizmus a dennú spotrebu energie.
Bazálny metabolizmus je 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. Pre športovca, ktorý váži 60 kg a spí v priemere 8 hodín, je to 1 kcal x 60 kg x 8h = 480 kcal. Táto energetická hodnota je nevyhnutná na udržanie vitálnych funkcií orgánov. Muži majú zvýšený bazálny metabolizmus, čo je spôsobené zvýšeným percentom svalov. Denný energetický výdaj sa určuje pomocou faktora PAL (úroveň fyzickej aktivity). Pohybovým aktivitám sa priraďuje určitá hodnota, ktorá sa vynásobí bazálnym metabolizmom. Hodnota Pal pre činnosť so stredným stresom je 1,6 na kilogram telesnej hmotnosti a hodinu. V našom príklade má športovkyňa denný energetický výdaj 1,6 (faktor PAL) x 60 kg x 16 h = 1 536 kcal.
Ako vypočítate tréningový obrat pre športovcov?
Jednotlivé športy majú určitú hodnotu zaťaženia, ktorá sa počíta z kalórií za hodinu a kilogramu telesnej hmotnosti. Energetický výdaj na beh (15 - 17 km/h) je 14 kcal, plávanie (3 km/h) 11 kcal a jazda na bicykli (25 - 35 km/h) 9 kcal za hodinu a na kilogram hmotnosti.
Na určenie obratu v tréningu je potrebné najskôr odpočítať hodnotu Pal od obratu v športe:
15 kcal/h (beh) - 1,6 kcal/(hodnota PAL) = 13,4 kcal/h
S behom 1,5 hodiny má náš športovec nasledujúci tréningový obrat:
13,4 kcal/h x 60 kg x 1,5 h (tréningový objem) = 1 206 kcal (tréningový obrat)
V ďalšom kroku sa denný výdaj energie pripočíta k výdaju na tréning. Naša športovkyňa má celkový energetický výdaj 3 222 kcal. Táto hodnota je určite variabilná, pretože pri športe je rozhodujúcim faktorom intenzita cvičenia. Tento výpočet je napriek tomu vodítkom, ktoré môžu vrcholoví športovci použiť na uspokojenie svojich zvýšených energetických a výživových potrieb.
Cvičenie je ťažké na plný žalúdok
Pre súťažiacich športovcov je ťažko možné získať potrebné živiny vo forme potravy. Je to z dôvodu zvýšeného množstva tréningu počas súťažných fáz, čo nezostáva veľa času na zjedenie veľkého množstva jedla. Medzi posledným jedlom a tréningom by malo byť vždy niekoľko hodín. Telo nemôže pracovať najlepšie, keď je zaneprázdnené trávením. Špeciálne bary a športové nápoje nenahrádzajú zdravú výživu. Namiesto toho sú užitočným doplnkom, ktorý dodáva telu potrebné sacharidy, vitamíny, bielkoviny a aminokyseliny. Zásoby glykogénu sa doplnia a energetický metabolizmus je späť v plnom prúde. Ľahko stráviteľné tyčinky alebo koktaily sú ideálne, najmä vo výdrži medzi dvoma tréningovými jednotkami. Ak chcete budovať svalovú hmotu a teda cvičiť s vlastnou váhou, mali by ste určite využiť proteínové tyčinky. Pretože ako má telo budovať svaly, keď nemá palivo vo forme energie?
V závislosti od tréningu a intenzity pracovnej záťaže sú užitočné určité výživové opatrenia na optimálne zásobenie tela.