Ako definovať svaly
Ako môžete definovať svaly? Ak chcete mať dobre definované a svalnaté telo - bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena - mali by ste venovať osobitnú pozornosť trom zložkám: budovanie svalov prostredníctvom cieleného tréningu, správna výživa a udržiavanie svalov.
Ako môžete definovať svaly?
Definovanie svalov neznamená, že vás pribúda čoraz viac Silový tréning musí dokončiť, aby sa mohol ešte vylepšiť. Namiesto toho urobte ten správny výživa jeho dôležitou súčasťou, ak chcete svaly postupne vylepšovať a ďalej definovať. Patrí sem napríklad zníženie percenta telesného tuku. Ak je príliš vysoká, nepomôže ani najlepší tréning. Vytrvalostné športy je na to ideálne.
Ukazujeme, na čo ďalšie by ste mali venovať pozornosť, ak chcete konkrétne definovať svoje svaly.
Nevyhnutné pre definovanie svalov: Viac bielkovín!
Bielkoviny sú životne dôležité pre bunky nášho tela a pre budovanie svalov. Pre čisté udržanie vlastných funkcií tela stačí aj veľmi malé množstvo bielkovín. DGE (= Nemecká spoločnosť pre výživu) odporúča denný príjem bielkovín maximálne 0,8 g/kg telesnej hmotnosti.
Ale práve tu prichádza časť, kde je pšenica oddelená od plev. Chcete mimoriadne výsledky, však? Inak by ste tento príspevok nečítali. Potom bude tiež potrebné prijať mimoriadne opatrenia, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Ak chcete definovať svaly, sú optimálne medzi 2 a 3 g bielkovín na kilogram hmotnosti. To však platí, iba ak chcete svoje telo zdvihnúť na skutočne vysokú úroveň. Dôvodom tohto vysokého príjmu bielkovín je cieľ udržiavania takzvanej pozitívnej dusíkovej rovnováhy v tele. To je presne ten okamih, kedy môžete najlepšie udržiavať svalové tkanivo (= pevné tkanivo) počas diéty. Bielkoviny sú preto mimoriadne dôležité, ak chcete udržateľne udržiavať svaly, ale tiež udržiavať percento telesného tuku na nízkej úrovni.
Ak majú byť svaly viditeľné, musí byť percento telesného tuku čo najnižšie.
Je tiež dôležité poznať procesy v tele: Svaly sú napríklad neustále vo fáze budovania a regenerácie, čo platí najmä vo fázach odpočinku a v noci, keď spíte. Potom môže získať „silu“ z bielkovinových stavebných prvkov v tele. Ak konzumujete príliš málo bielkovín, telo spadne späť na bielkoviny vo svaloch - to v konečnom dôsledku vedie k úbytku svalovej hmoty a presne opačnému účinku.
Mali by ste venovať osobitnú pozornosť použitiu vysoko kvalitných zdrojov bielkovín na definovanie svalov. K tomu sú ideálne jedlá bohaté na bielkoviny s nízkym obsahom tuku, ako je chudé mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia.
Viac informácií o tejto téme nájdete v článku „ Koľko bielkovín naozaj denne potrebujem? „
Definujte svaly: Menej sacharidov pre viac svalovej hmoty
Aj keď sú sacharidy najdôležitejším zdrojom energie pre náš organizmus, mali by ste si dávať pozor na množstvo, aby ste si vybudovali svalovú hmotu: Iba ak znížite príjem sacharidov, je možné telesný tuk spáliť cielene, čo zase zabezpečí viac definovaných svalov. Ak sú zásoby sacharidov v tele prázdne, musí telo spotrebovať energiu z iných častí tela - a to sú naše tukové rezervy.
Denne by nemalo byť viac ako 1 až 1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Tie by mali pozostávať z kvalitných zdrojov, ako je divá ryža, ovsené vločky, strukoviny alebo celozrnný chlieb. Sú bohaté na vlákninu, udržia vás na dlhšiu dobu sýtu a dodajú dostatok energie.
Tuk - dôležitá súčasť budovania svalov
Sacharidy, tuky a bielkoviny sú tri základné živiny, ktoré každý deň potrebujeme - už len pre udržanie funkčnosti našich orgánov. Sacharidy by si mohol organizmus produkovať sám, ale bielkoviny a bielkoviny mu musia dodávať prostredníctvom výživy.
Ale nie všetky tuky sú rovnaké: Nenasýtené mastné kyseliny sú pre telo oveľa ľahšie použiteľné, a preto sú veľmi cennými zložkami, ktoré sú pre nás dobré. Ideálne sú nenasýtené tuky z rastlinných olejov, avokáda, orechov, lososa alebo iných morských rýb.
Poznámka: Zníženie percenta tuku v tele a definovanie svalov je možné iba vtedy, ak konzumujete menej kalórií, ako telo spotrebuje. Vždy by ste mali venovať pozornosť zvýšenému príjmu bielkovín.
Správna výživa po cvičení
Po absolvovaní tréningu sú dôležité sacharidy, aby nedochádzalo k nedostatku živín. V ideálnom prípade by ste mali stravu s vysokým obsahom bielkovín a jednoduchých sacharidov alebo s vysokým glykemickým indexom (GI) jesť prvých 30 minút po cvičení.
Môže to byť napríklad ovocný kokteil vyrobený z jogurtu alebo tvarohu s banánmi a mliekom. Je tiež možná kombinácia pomarančového džúsu s proteínovým práškom.
Dva dôležité stavebné kamene pre úspešné budovanie svalov: vytrvalostné športy a silový tréning
Pre úspešné budovanie svalov je ideálna kombinácia silového a vytrvalostného športu. Zatiaľ čo vytrvalostný tréning primárne znižuje percento telesného tuku, silový tréning je mimoriadne dôležitý pre posilnenie svalov.
Dobrý tip je, HIIT tréning - vysoko intenzívny intervalový tréning rozbehne spaľovanie tukov.
Je tiež dôležité poskytnúť telu pravidelné prestávky. Postačuje trénovať každé dva až tri dni, pretože regeneračná fáza by mala trvať minimálne 24 až 48 hodín. Dostatok odpočinku a spánku pomáha telu rýchlejšie sa regenerovať: ideálnych je okolo 8 hodín spánku za noc. Zodpovedajúce vývojové procesy (alebo vylepšenia zručností) fungujú iba so sprievodnými procesmi Superkompenzácia .
Svaly neprichádzajú zo dňa na deň
V neposlednom rade treba povedať: svaly neprichádzajú zo dňa na deň. Cesta od „ospalej“ k vyšportovanej postave je dlhá a vyžaduje disciplínu, ale určite sa oplatí. Ak chcete definovať a posilniť svoje svaly, ale predtým ste silový tréning nerobili, budete potrebovať nejaký čas, aby ste videli prvé výsledky. Napriek tomu je cielený tréning svalov veľmi užitočný, pretože svalnaté telo je zdravé, silné a navyše dobre vyzerá.