Ako dlho trénovať na maximálny rast svalov
Takto nájdete správne trvanie tréningu
Niektorí prisahajú na krátke a ostré jednotky, iní sa ani len za 60 minút tréningu neobúvajú - ale kto má pravdu?! Aký dlhý vlak - čo je príliš veľa, koľko je príliš málo?! Nie je to ľahké povedať, pretože oni individuálne trvanie tréningu závisí od mnohých faktorov. Napriek tomu vám tu odpovedám, ako dlho by ste mali trénovať, aby ste dosiahli maximálny rast svalov a ako nájsť svoje osobné limity!
Aké sú výhody krátkych školení?
Mimochodom, ako školenie postupuje, nielen to funguje fyzická energia späť ale aj mentálne: Vaša motivácia klesá, už sa nemôžete sústrediť na čisté prevedenie a robiť iba nesústredené, polovičaté vety. To nemá vplyv iba na efektívnosť cvikov, v najhoršom prípade si spôsobíte aj zranenie, napríklad preto, že mŕtve ťaháte so zaobleným chrbtom. Vôbec nie v pohode, chlapci! Tiež niekoľko štúdií v minulosti ukázalo, že o z V 45. minúte silového tréningu sa zvyšuje katabolický hormón kortizol a anabolický hormón testosterón - znamená, že hladina hormónov vo vašom tele sa mení od budovania svalov k ich úbytku. V neposlednom rade rôzne štúdie, najmä v posledných rokoch, ukazujú, že krátke a intenzívne tréningy sú predovšetkým pre Strata tuku sú lepšie.
Aké sú výhody dlhých tréningov?
A aby som nezabudol: Ako dlho cvičiť, záleží samozrejme aj na tom vašom príslušný cieľ od. Ak sa chcete posilniť - teda budovať silu - a svaly, ktoré nie sú vizuálne rozpoznateľné, musíte pracovať s niekoľkými opakovaniami a dlhými prestávkami. Je úplne jasné, že potrebujete dlhšie ako vysoko intenzívne cvičenie bez takmer akýchkoľvek prestávok.
Regenerácia, výživa a ďalšie: Ktoré faktory určujú správne trvanie tréningu?
Ako vidíte, existujú niekedy protichodné argumenty, ako dlho cvičiť. Nečudo, veď hra nie je taká ľahká. Tieto faktory musíte mať individuálne vezmite do úvahy, ak chcete vedieť, ako dlho by si mal trénovať, dosiahnuť svoj cieľ:
Silový tréning pre začiatočníkov: Ako dlho cvičiť?
Mnoho nováčikov v telocvični chce čo najextrémnejšie účinky v čo najkratšom čase. V súčasnom Hype na čoraz kratšie a intenzívnejšie tréningy mnohí sa spoliehajú priamo na HIIT. Typická chyba začiatočníka v posilňovni. Pre začiatočníkov je dôležité absolvovať dlhšie tréningy z dvoch dôvodov. Po prvé, ako som už povedal, musíte svoje telo pomaly priviesť k záťaži a po druhé, je to v povahe vecí, ktoré začiatočníci potrebujú dlhšie: potrebujú dlhšie prestávky medzi vetami, musí viac zahrievacích setov urobiť pred prácou a Dokonalá technológia. Okrem toho vaše svaly, vytrvalosť a/alebo koordinácia nie sú pripravené na absolvovanie vysoko intenzívneho tréningu. Samozrejme, nemali by ste trénovať príliš dlho, pretože potom klesá sústredenie a koncentrácia. Kedy Pravidlo palca mali by ste mať trvanie tréningu asi jedna hodina vziať cieľ a trikrát do týždňa vyzvite celé svoje telo.
Ako dlho trénujú pokročilí a profesionáli?
Pre pokročilých športovcov alebo výkonovo zameraných silových športovcov to celé vyzerá samozrejme inak. Zatiaľ čo profesionálni kulturisti sú stále bežní niekoľko hodín denne Výkonoví siloví športovci a fitness modely zamerané na výkon zvyčajne pumpujú, trénujú 5 - 6 krát týždenne po dobu 60 - 90 minút, v závislosti od svalovej skupiny. Pretože musia na splnenie svojich cieľov začleniť okrem cvikov s viacerými kĺbmi aj mnoho izolovaných cvikov, musia mať kvôli vysokej frekvencii tréningu pomerne vysoké zaťaženie, je to pre nich. ťažké, krátke, do očí bijúce jednotky pretiahnuť. Samozrejme, s príslušným plánovaním je to stále možné!
Inak platí pre Pokročilé: Záleží. Okrem faktorov uvedených vyššie potrebujete: dávajte pozor na celý tréningový týždeň. Odporúčam vám pre čo najlepšie výsledky 4 hodiny týždenne na sekáč žehličky. Nezáleží na tom, či si to oblečiete tri dlhšie, rozsiahlejšie celky rozdeliť sa alebo sa len rozdeliť päť kratších - platí iba, čím viac trénujete, tým kratšie. Ako absolútny Minimum pre budovanie svalov má týždennú kvótu na školenie vo výške dvakrát 30 minút osvedčené - za predpokladu, že je to naozaj vysoká intenzita! Keďže ide skôr o výnimku, bude obľúbená pre väčšinu z vás Pravidlo 3 - 4 krát 60 minút tréningu (ďalšie zahrievacie fázy a ochladenie) zapadajú lepšie.
Záver: ako dlho trénujete na maximálny rast svalov?
Vidíš: Ako dlho by ste mali trénovať, závisí od niekoľkých faktorov A do istej miery je to aj výstrelok: Zatiaľ čo kulturisti a rekreační športovci predtým trénovali podľa hesla „čím viac, tým lepšie“, funguje to Trend smerom k čoraz kondenzovanejším, kratším a teda aj všetkým tvrdším jednotkám. Veda sa medzitým tiež venovala tejto téme a robila rôzne merania hladín hormónov a podobne. Ale nakoniec, také výsledky nemajú žiadny znateľný vplyv na vaše budovanie svalov. Ostatné faktory ako Diéta, regenerácia a tréningový cieľ sú tu oveľa dôležitejšie. Ako dlho cvičiť má pre vás zmysel, musíte sa rozhodnúť - tak, ako to najlepšie a predovšetkým natrvalo zapadá do vášho životného štýlu! Hlavná vec je, že vždy Rastové stimuly či už v krátkom alebo dlhom tréningu. Pretože potom zisky prídu, sľubujem!
Teraz sa vás ľudia pýtajú: aké sú vaše skúsenosti? Ako dlho cvičiť tvoji kamoši a ty? A máte s tým úspech? som zvedavý!