Ako efektívne chudnúť! UNMR

Je známe, že obezita zvyšuje riziko mnohých zdravotných stavov, vrátane srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, mŕtvice, cukrovky typu 2, vysokého cholesterolu, rakoviny, osteoartrózy, spánkového apnoe a žlčových kameňov. Existuje však dobrá správa: obézni ľudia, ktorí stratia len 3 až 5 percent svojej telesnej hmotnosti, môžu vidieť zlepšenie svojho zdravia. Aj keď neexistuje jediný „najlepší“ spôsob chudnutia, program chudnutia zvyčajne spočíva v znižovaní kalórií, zvyšovaní fyzickej aktivity a v zmenách správania, ktoré vám pomôžu dodržiavať diétu a stravu. režim dlhodobého cvičenia.

Poriadne sa pozrite na svoj súčasný životný štýl. Skôr ako začnete, pokúste sa držať mliečnu stravu. Stanovte si realistický cieľ. Lekári všeobecne odporúčajú, aby sa ľudia snažili stratiť 5 až 10 percent svojej telesnej hmotnosti za šesť mesiacov. Mali by ste očakávať postupné, neustále chudnutie, nie však okamžité výsledky. Vypočítajte si svoj kalorický príjem. Pri chudnutí budete musieť spotrebovať menej kalórií, ako spálite. Presný počet bude závisieť od vašej aktuálnej hmotnosti a úrovne aktivity. Všeobecne by sa však ľudia mali zamerať na zníženie 250 až 1 000 kalórií zo svojej stravy denne, aby stratili 0, 5 až 2 libry. (0, 2-0, 9 kilogramov) týždenne. K dispozícii sú počítače, ktoré vám pomôžu určiť, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať.

Jedzte jedlá, ktoré vás zasýtia

Niektorí odborníci odporúčajú stravu s nízkym obsahom cukru v krvi, bohatú na bielkoviny, vlákninu a zdravé oleje, so škrobom a inými cukrami. Táto diéta môže pomôcť v boji proti pocitom hladu. Vaším cieľom je dodržiavať týždenné pokyny pre fyzickú aktivitu po dobu najmenej 150 minút s miernou fyzickou aktivitou (napríklad rýchla chôdza). Môžete to však rozdeliť na krátke cvičebné krízy, napríklad tri 10-minútové prechádzky denne. Sledujte svoj pokrok. Mali by ste sledovať svoj pokrok v dosahovaní svojich cieľov a podľa potreby ich meniť. Možno budete napríklad chcieť pomocou krokomerov alebo iných zariadení sledovať, ako ďaleko idete.

Môže byť ťažké zostať motivovaným počas celého roka, ale tu je niekoľko rád, keď sa chôdza stáva ťažkou: Ak v cvičení zaostávate, skúste si stanoviť konkrétny cieľ, napríklad beh alebo chôdzu na 5 K. Môže byť tiež dobrý nápad pracovať s priateľom, pretože vás to bude zodpovedať. Štúdie preukázali, že triky, ako napríklad použitie menších tanierov a vysokých, úzkych pohárov, vám môžu tiež pomôcť jesť a piť menej bez toho, aby ste na to vedome mysleli.

Uistite sa, že máte dostatok spánku. Príliš málo spánku môže podľa Národných inštitútov zdravia zvýšiť hladinu hormónu stimulujúceho chuť k jedlu nazývaného ghrelín a znížiť hladinu hormónu leptínu, vďaka čomu sa budete cítiť sýti. To môže viesť k nárastu hladu a sťažiť dodržiavanie diéty. Kľúčom k chudnutiu je jesť o niečo menej a cvičiť o niečo viac ako teraz. Najlepšie je pomalé chudnutie. Keď stratíte za týždeň asi pol kilogramu, zostanete zdraví a budete mať dostatok energie na každodenné činnosti.

Ak chcete schudnúť, musíte znížiť alebo spáliť 3 500 kalórií. Je jednoduchšie znížiť 500 kalórií denne po dobu 7 dní, až 3 500 kalórií, ako znížiť 3 500 kalórií za pár dní. Bolo by lepšie znížiť 300 kalórií a cvičiť, aby ste spálili ďalších 200 kalórií.

Aby ste videli, ako môžete znížiť kalórie

Pyramída s potravinovým sprievodcom je dobrým miestom, kde sa dozviete, ako môžete znížiť kalórie. Musíte vedieť, čo jete a koľko toho teraz jete. Potom by ste mohli znížiť počet porcií alebo porcií, ktoré konzumujete. Pyramída zobrazuje počet porcií a kalórií v závislosti od veku a aktivity. Možno nebudete takí aktívni ako človek, ktorý potrebuje 2 200 alebo 2 400 kalórií. Možno budete chcieť znížiť počet porcií, ktoré konzumujete v určitých skupinách jedál. Možno budete tiež chcieť skontrolovať veľkosti porcií. Extra kalórie z väčších porcií je možné spočítať. Skontrolujte pyramídu potravinového sprievodcu a zistite, na čom záleží ako porcia.

Skúste si zmerať jedlo, ktoré konzumujete jeden deň, a potom porovnajte, čo ste jedli, s pokynmi v pyramíde. Pozorne si pozrite počet a veľkosť potravín, ktoré konzumujete v skupine tukov, olejov a sladkostí. Natierali ste si na hrianku lyžičkou alebo lyžičkou margarínu? Koľko oleja alebo masti použijete pri varení? Môžete použiť menej tukov a menej kalórií.

Chudnutie a jeho udržanie nie je možné dosiahnuť iba pomocou stravy. A cviky sú dôležité. 30 minút fyzickej aktivity 5-7 dní v týždni vám pomôže schudnúť. Chôdza, tanec, bicykel, plávanie a beh sú dobrou formou fyzickej aktivity. Na to, aby ste boli fit, sa nemusíte vzdať svojho obľúbeného jedla alebo sa zapojiť do drahého cvičebného programu. Ako cieľ zdravej hmotnosti si doprajte rôzne jedlá a zábavné aktivity.

Najlepšia strava na chudnutie

Rýchle chudnutie neznamená, že svoj cieľ dosiahnete za týždeň. Než začnete, je dobré si uvedomiť, že nárazová strava je veľmi nezdravá a neprinesie vám dlhodobé a trvalé výsledky, ktoré hľadáte. Namiesto toho zdieľame niekoľko zdravých tipov na chudnutie, ktoré urýchlia vašu cestu k chudnutiu, ale tiež vám prinesú trvalé a dlhodobé výsledky. Najlepšia strava na chudnutie. Možno vás prekvapí zistenie, že najlepšia strava na chudnutie sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi.

Pre stravu a cvičenie neexistuje jediné riešenie. Závisí to od vašich mihalníc - pre niekoho môže byť najlepšou stravou diéta s nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo pre iného zasa nízkotučná alebo stredomorská strava. Všetko závisí od toho, ako vaše telo reaguje na rôzne živiny. Napríklad, ak máte vysokú citlivosť na nasýtené tuky a nízku citlivosť na sacharidy, plán s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénna strava vám nebude vyhovovať.

Kľúč na urýchlenie vašej cesty chudnutia sa skrýva vo vašej DNA. Len čo pochopíte, ako vaše telo reaguje na rôzne živiny, toxíny, cvičenie atď., Ste schopní optimalizovať svoj životný štýl tak, aby ste zhodnotili svoje sily. Potom budete mať lepšiu pozíciu pri určovaní toho, aký typ stravy bude pre vás osobne zdravou a vyváženou stravou.

To neznamená, že musíte vystrihnúť všetky dobré veci (každý potrebuje občas cheat), len sa naučiť ovládať porcie a uistiť sa, že vaše pochúťky sú výnimkou - nie normou. Všetko s mierou. Pochopenie jedinečného genotypu určí, čo je „umiernenosť“ pre vaše telo.