Ako funguje metabolická strava

Na rozdiel od anabolickej diéty neexistuje v metabolickej strave žiadna fáza, v ktorej by sa úplne vyhlo sacharidom. Napriek tomu metabolická (metabolická = „týka sa metabolizmu“) diéta patrí k nízkosacharidovým diétam a je založená hlavne na dodávke tukov a bielkovín ako dodávateľov energie. Malo by sa jesť množstvo sacharidov.

metabolická

V metabolickej strave sa na rozdiel od Atkinsovej alebo anabolickej diéty vzdanie sa sacharidov neviaže na určené dni alebo fázy, ale závisí od fyzickej aktivity príslušného dňa.

Ako funguje metabolická strava?

Tento variant stravovania predpokladá, že správne načasovanie mierneho a vyváženého príjmu sacharidov vedie k dlhodobému chudnutiu. Sacharidy majú v každodennej strave trvalé miesto a samy osebe sa nedémonizujú ako „výkrm“. Chce sa skôr podporovať metabolizmus a hormonálnu rovnováhu, aby ich telo správne využívalo, cielene ich využívalo a využívalo ich výhody.

Pokiaľ ide o množstvo skonzumovaných sacharidov, rozlišuje sa medzi dňami, kedy ste fyzicky aktívni, a dňami, kedy odpočívate alebo sa menej pohybujete. V prvom rade by však strava mala pozostávať z tukov a hlavne bielkovín. Príjem živín v tréningové dni by mal pozostávať zo 60% bielkovín, 30% sacharidov a iba 10% tukov.

Aj v netréningové dni by sa malo udržiavať množstvo skonzumovaných bielkovín, zatiaľ čo pomer sacharidov a tukov by sa mal obrátiť. V týchto dňoch pochádza 30% spotrebovanej energie z tukov a iba 10% zo sacharidov.

Zdravé tuky môžu byť vo forme orechov (napr. Vlašské orechy, para orechy, arašidy a lieskové orechy), olejov (napr. Olivový, kokosový alebo ľanový olej), tučných rýb a mäsa, avokáda, olív a vajec.

Vysoký obsah bielkovín je badateľný v pomere makroživín. Na jednej strane by to malo podporovať udržiavanie štíhleho bunkového tkaniva, zásobovať telo dostatkom aminokyselín a vytvárať pocit sýtosti.

Nasledujúce potraviny by mali pokrývať vaše požiadavky na bielkoviny:

  • Vajcia
  • hydina
  • Bravčové, jahňacie, hovädzie mäso
  • Rôzne druhy rýb
  • nízkotučný tvaroh
  • tofu
  • Mandle
  • šošovky
  • syr
  • Fazuľa

Ktoré sacharidy by mali byť zahrnuté do metabolickej stravy?

V zásade je zvýšené množstvo sacharidov s krátkym reťazcom (napr. Sladké veci ako koláče, čokoláda, nealkoholické nápoje atď., Ale aj biele pečivo) nežiaduce.

Výhodnejšie sú však sacharidy s dlhým reťazcom vo forme ryže, zemiakov, cestovín a ovsených vločiek. Ovocie by sa malo konzumovať iba s mierou, aby poskytlo telu potrebné vitamíny, ale aby ho nepreťažovalo fruktóza.

Kedy by mali byť sacharidy zahrnuté do metabolickej stravy?

1. Sacharidy by sa mali jesť okamžite po vstávaní, pretože telo si počas noci nenaplnilo zásoby glykogénu a potrebuje energiu. Ako makroživina sa sacharidy najľahšie premieňajú na energiu. To vám dá silu na celý deň a uľahčí sa vám vstávanie z postele! V netréningové dni by sa mala najväčšia časť užiť ráno, aby sa zabránilo ukladaniu tukov. Tuk by sa mal konzumovať oddelene od sacharidov, aby sa neukladal.

2. Pred cvičením sa spotrebuje mierne množstvo sacharidov, aby sa zabezpečila potrebná energia. Okrem toho by sa mala konzumovať bielkovina. Vďaka tomu je človek efektívny a telo neklesá späť na vlastné svalové tkanivo tela.

3. Po cvičení sú sacharidy tiež potrebné na doplnenie zásob glykogénu použitých a vyčerpaných počas cvičenia. To znamená, že prísun sacharidov je poskytnutý presne vtedy, keď to potrebujete. Telo ich spaľuje fyzickou aktivitou a nedochádza k ukladaniu tukov. Skôr pristupuje k prebytočnému telesnému tuku hneď po spotrebovaní dodaných sacharidov.

Denný príjem - v závislosti od individuálnych okolností, ako je každodenný život, hmotnosť a pohlavie - by mal byť 50 až 130 gramov.

Aké sú ciele metabolickej stravy?

Dodávajte energiu iba vtedy, keď to potrebujete - takto by sa dalo zhrnúť heslo metabolickej stravy. Telo by preto nemalo byť ani nadmerné, ani nedostatočne zásobené a človek je schopný zvládnuť každodenný život bez toho, aby „chodil po ďasnách“ alebo aby si ukladal nadbytočnú energiu vo forme tuku.

Mal by sa rozbehnúť aj metabolizmus, pretože telo je signalizované, aby mobilizovalo správne načasované sacharidy a transportovalo ich do svalových buniek.

Príjem sacharidov s dlhým reťazcom v správnom čase tiež pôsobí proti zvýšeniu hladiny cukru v krvi a s tým spojeného výdaja inzulínu. Ďalej, keď sa spotrebujú sacharidy, telo je nútené získať prístup k svojim vlastným tukovým zásobám.

Kritika metabolickej stravy

Najväčšou kritikou metabolickej stravy je pravdepodobne veľmi vysoký príjem bielkovín. Aká vysoká je v skutočnosti, je možné ho najlepšie vysvetliť na príklade:

Predpokladáme, že 85-kilový muž by chcel skonzumovať 3 000 kalórií za deň. V tréningové dni by distribúcia makroživín bola nasledovná: 60% bielkovín, 30% sacharidov a 10% tukov.

V netréningové dni by sa príjem bielkovín nezmenil. Pri 3 000 kcal by to bolo 1 800 kcal vo forme bielkovín. To znamená, že by ste každý deň museli prijať okolo 440 gramov bielkovín, pretože jeden gram bielkovín zodpovedá 4 kilokalóriám.

Ak má byť 440 gramov bielkovín pokrytých potravinami, ako sú kuracie prsia, museli by ste ich zjesť asi 2,2 kilogramu. Pretože kuracie prsia obsahujú okolo 20 gramov bielkovín na 100 gramov mäsa. V prípade kuracích vajec by to zodpovedalo približne 62 vajcia denne.

Najneskôr teraz je zrejmé, že príjem bielkovín je v praxi ťažko alebo vôbec nemožný.

Ak teraz predpokladáme, že telo je neustále zaneprázdnené odbúravaním tohto veľkého množstva bielkovín, je otázne, či je možné túto formu výživy z dlhodobého hľadiska považovať za zdravú.

Ďalším kritickým bodom tejto formy výživy je nedostatok výživovej rozmanitosti. Neexistuje žiadny deň, s výnimkou rozdielu medzi tréningovými a netréningovými dňami, v ktorých je strava odlišná. To by sa mohlo rýchlo zdať jednotvárne a môže byť ťažké udržať motiváciu pre túto diétu.

Záver

Celkovo má metabolická strava výhody aj nevýhody. Je dobré, že neexistuje fáza, v ktorej sa musíte zaobísť bez sacharidov, ale iba obmedziť konzumáciu. Takže na jednej strane máte energiu, keď ju potrebujete, a na druhej strane správne načasovanie príjmu sacharidov má pozitívny vplyv na metabolizmus.

Vyhýbajte sa sacharidom v časoch, keď nevyhnutne nepotrebujete dodatočnú energiu - napríklad večer pred spaním - telo ich nehromadí ako tukové tkanivo. V tomto dietetickom odporúčaní by sa mala spochybňovať iba nadmerná spotreba bielkovín, ktorá by sa podľa potreby mala aspoň čiastočne nahradiť príjmom tukov.