Ako funguje školenie panvového dna?

Panvové dno nevidíte ani necítite. Napriek tomu sa človek môže naučiť ľubovoľne hýbať svalmi panvového dna a posilňovať ich tréningom - podobne ako svaly na rukách a nohách. Výcvik panvového dna zahŕňa napäťové aj relaxačné cvičenie. Ak si nie ste istí, môžete sa pomocou fyzioterapeuta naučiť cviky na posilnenie panvového dna.

Čo je panvové dno?

Panvové dno je svalová platnička, ktorá zospodu uzatvára brušnú dutinu a panvové orgány a na svojich okrajoch je zakrivená nahor. Svalstvo sa tiahne od lonovej kosti po zadnú časť krížovej kosti a kostrče, zatiaľ čo svalstvo sa laterálne pripája k obidvom sedacím tuberozitám. Cez svalovú platničku vedú otvory pre konečník, močovú trubicu a vagínu.

Svaly panvového dna sa uvoľňujú počas vyprázdňovania, močenia a u žien pri pohlavnom styku a pôrode. Perineum je tiež súčasťou panvového dna; u mužov leží medzi mieškom a konečníkom, u žien medzi pošvou a konečníkom.

Aké sú úlohy panvového dna?

Silné a zdravé panvové dno je pre zdravie dôležité, pretože je

poskytuje podporu brušným a panvovým orgánom,
podporuje zvierač svalov močovej trubice a konečníka,
odoláva vysokému tlaku, ktorý vzniká pri kašli a smiechu, pri namáhaní pri defekácii a pri cvičení, napríklad pri zdvíhaní ťažkých predmetov.

Kedy má cvičenie panvového dna zmysel?

Zlé držanie tela, nadváha a veľa sedenia sa môžu časom upchať a oslabiť panvové dno. U žien sú svaly dodatočne namáhané tehotenstvom a pôrodom.

Cviky na panvové dno môžu byť obzvlášť užitočné pri:

Slabosť močového mechúra
Slabosť čriev
Obezita
Posturálne slabosti

Pre ženy navyše:

Pred a po pôrode
Keď je slabé spojivové tkanivo v dôsledku hormonálnych zmien počas menopauzy
Keď je maternica znížená
Po operáciách v panvovej oblasti

Pre mužov tiež:

Po operácii na prostate
S problémami s potenciou

Dýchanie

Dychová technika je pri cvičeniach na panvové dno veľmi dôležitá, pretože bránica a panvové dno spolu úzko súvisia:

Keď sa nadýchnete, bránica sa zníži, takže brušné orgány sú stlačené nadol. Panvové dno sa trochu roztiahne a klesne nadol.
Pri výdychu sa bránica opäť zdvihne, svaly panvového dna sa opäť stiahnu a panvové dno sa zdvihne.

Bez interakcie s dýchaním a pohybom bránice sa svaly panvového dna nemôžu silne kontrahovať a znova sa dostatočne uvoľniť.

Tieto cviky vám môžu pomôcť získať pocit z vášho dýchania:

Pohodlne si ľahnite na chrbát. Nohy postavte mierne od seba a jednu ruku položte voľne na brucho. Rovnomerne dýchajte a vydychujte. Pri nádychu brušná stena mierne stúpa, pri výdychu bruško opäť klesá.
Môžete si tiež predstaviť, že vaše brucho je zvnútra vystlané balónom: Keď sa nadýchnete, balón sa naplní vzduchom a roztiahne sa do všetkých strán, panvové dno sa zníži. Pri výdychu uniká vzduch z balóna, žalúdok sa stiahne a panvové dno opäť stúpa.

Vnímanie panvového dna

Mnoho ľudí považuje spočiatku cviky na panvové dno za trochu náročné, pretože zahŕňajú svaly v tele, ktoré nevidíte. Aby ste mohli trénovať panvové dno, je dôležité ho najskôr pocítiť. Nasledujúce cvičenia vám môžu pomôcť:

Ak si zvierate zvierač močovej trubice, akoby ste chceli zámerne prerušiť prúd moču počas močenia, automaticky sa napnú ďalšie svaly: svaly panvového dna. Toto cvičenie by ste však nemali robiť pravidelne; slúži iba na získanie pocitu pre svaly panvového dna.
Na perineu môžete cítiť aj napnuté svaly panvového dna. Ak ležia pohodlne na chrbte, muži môžu cítiť perineum medzi mieškom a konečníkom; Ženy cítia napätie na perineu medzi pošvou a konečníkom. Napríklad panvové dno sa napne, keď sa pokúsite vtiahnuť perineum do tela.

Pri cvičení panvového dna je dôležité sťahovať svaly panvového dna iba bez pomoci brucha a gluteí. Vyhnete sa tak trénovaniu „nesprávnych“ svalov.

Školenie panvového dna je individuálne

Pri tréningu panvového dna je panvové dno napnuté, napätie sa drží určitý čas a sval sa potom opäť uvoľní. Cviky sa zvyčajne opakujú niekoľkokrát. Je dôležité, aby ste počas tréningu nezadržiavali dych, ale skôr kombinovali cviky s dýchaním.

Existuje veľa rôznych cvikov, ktoré trénujú panvové dno. Môže byť posilnená v stoji, sede alebo v ľahu. Môžete sa porozprávať so svojím lekárom, ktoré cvičenia sú pre vás osobne vhodné, alebo zistiť pomocou fyzioterapeutickej pomoci. Centrá vzdelávania dospelých, praktiky pôrodnej asistencie a mnoho ďalších inštitúcií tiež ponúkajú kurzy odbornej prípravy panvového dna.

Tipy na panvové dno pre každodenný život

Cielený tréning môže účinne posilniť svaly v panvovom dne. Ale aj v každodennom živote môžu malé opatrenia pomôcť vyhnúť sa nadmernému namáhaniu panvového dna. Hlavná vec je vyhnúť sa tlaku na panvové dno.

Postaviť sa

Pri sedení rovno z ľahu s rovnou hornou časťou tela natiahnuté brušné svaly tlačia panvové dno smerom dole. Tlak je možné znížiť tak, že sa najskôr prevrátite na bok, podopriete sa a až potom zdvihnete hornú časť tela nahor.

postoj

Krivý chrbát znižuje napätie svalov panvového dna a stláča brušné orgány tak, že tlačia nadol na panvové dno. Tomu sa zabráni, keď sa pri sedení a chôdzi držíte vzpriamene.

Do výťahu

Pre panvové dno je menej stresujúce ohýbať kolená a dvíhať predmety rovnou hornou časťou tela zo svalov nôh, ako narovnávať kolená a ohýbať chrbát. Môže byť tiež užitočné držať predmety čo najbližšie k telu a zároveň napínať panvové dno.

Zadržiavanie dychu pri zdvíhaní ťažkých bremien zabráni optimálnej spolupráci svalov chrbta, brucha a panvového dna. Interakcia funguje lepšie, ak počas námahy neustále dýchate.

Kašeľ a kýchanie

Pri kašli alebo kýchnutí sa náhle zvyšuje tlak v bruchu. To môže spôsobiť zaťaženie panvového dna, keď je horná časť tela sklonená. Tlak nie je taký vysoký, ak sa pri kašľaní alebo kýchaní pozriete hore alebo cez rameno.

Cviky na brucho

Cviky na brušné svaly, ako sú brušáky, vytvárajú vysoký tlak v oblasti brucha. To môže byť problematické pre ľudí so slabým močovým mechúrom, tehotné ženy a ženy, ktoré mali dieťa len pred niekoľkými mesiacmi. Môžete sa s lekárom porozprávať, či sa v takom prípade môžete na chvíľu vzdať cvikov na brušné svaly alebo urobíte menej stresujúce varianty.

nafúknuť

Andreae S. Lexikón chorôb a vyšetrení. Stuttgart: Thieme; 2008.

Longo DL, Fauci AS, Kasper DL, Hauser SL, Jameson JL, Loscalzo J. Harrison’s Principles of internal medicine. New York: Spoločnosti McGraw-Hill. 18. vydanie; 2011.

Pschyrembel W. Clinical Dictionary. Berlín: De Gruyter; 2014.