Ako H; ften menšie robí 14 krokov (s obrázkami) odpovedí na všetky vaše otázky
Keď muži a ženy priberajú, môžu mať tvar „hrušky“ a ukladať si ďalší tuk do stehien a bokov. To môže byť ťažké zmenšiť veľkosť a tón. Pretože nie je možné „spozorovať“ alebo schudnúť v žiadnej konkrétnej oblasti tela, musíte okrem posilnenia svalov pod nimi spaľovať aj tuky. Na podporu chudnutia a zmenšenie veľkosti bokov musíte zmeniť svoje stravovacie a pohybové režimy, aby sa vaše boky zmenšili.
Prvá časť z troch:
Začlenenie kardio cvičenia na zmenšenie bokov
- 1 Každý týždeň zaraďte pravidelné kardio cvičenie. Bez ohľadu na to, ktorú oblasť tela chcete zmenšiť, kardio cvičenie všetkého druhu vám pomôže schudnúť.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča každý týždeň najmenej 150 minút alebo približne 2 1/2 hodiny kardio aktivity so strednou intenzitou. [1]
- Okrem toho, že kardio pomáha pri chudnutí a posilňovaní rôznych častí tela, ukázalo sa, že pomáha aj lepšie zvládať cukrovku alebo vysoký krvný tlak, zlepšuje spánkové vzorce a dokonca zlepšuje náladu. [2]
- Vyskúšajte kardio aktivity, ako je beh, tanec, plávanie, turistika alebo cyklistika.
- 2 Ísť na prechádzku. Beh je skvelé kardiovaskulárne cvičenie. Spáli značné množstvo kalórií za hodinu a primárne využíva na posilnenie svoje hamstringy. [3]
- Beh môže nielen budovať kardiovaskulárnu vytrvalosť, ale môže tiež budovať svalovú silu a vytrvalosť. [4]
- Profesionáli odporúčajú behať najmenej 20 minút na jedno sedenie, aby si tonizovali a povolili stehná.
- 3 Choďte po schodoch. Lezenie po schodoch vyžaduje tvrdú prácu od flexorov bedier, štvorkoliek a dolných častí brucha. Toto cvičenie navyše spáli značné množstvo kalórií za minútu. [5]
- Pridajte tri až päť minút letu po schodoch alebo päť až desať minút letu po schodoch trikrát týždenne. Alebo vyskúšajte majstra schodiska vo svojej telocvični aspoň na 20 minút.
- Schody nielenže spaľujú kalórie a tuky, ale sú tiež skvelým cvičením, ktorým sa dajú vaše nohy a zadok hore. utiahnuť. [6]
- 4 Absolvujte kurz točenia. Mnoho cyklistov je známych pre svoje skvelé nohy. Bicyklovanie je skvelé cvičenie, pri ktorom sa spaľujú kalórie a je vynikajúce na formovanie nôh. [7]
- Cyklistika pracuje so širokou škálou vašich nôh vrátane hamstringov, štvorhlavého svalstva, lýtok, únoscov a zadku. [8] Je to veľmi dobre zacvičené cvičenie pre vaše nohy.
- Cyklistika je navyše ideálna pre tých, ktorí majú poranenia kolena alebo bolesti kolena, pretože ide o vyššiu intenzitu, ale menej namáhavé cvičenie.
- 5 Zúčastnite sa hodiny kickboxu. Kickbox je hodina aerobiku, ktorá využíva veľa pohybov z bojových umení. Je vynikajúci na tonizáciu hornej aj dolnej časti tela. [9]
- Kickbox je tiež známy tým, že každú hodinu spálite veľké množstvo kalórií. Je to skvelá trieda, ktorú môžete začleniť, aby ste pomohli spáliť kalórie a znížiť celkový telesný tuk.
- Kickbox využíva rôzne kopy, pri ktorých sa využíva takmer každý sval na nohách. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré pomôže okrem dolných nôh tónovať aj vaše stehná. [10]
0/0
Čo je trochu efektívnejší spôsob cvičenia a ochrany kĺbov?
Druhá časť z troch:
Cvičenie so závažím, aby sa boky zmenšili
- 1 Začleňte pravidelné silové cvičenia. Okrem kardia je dôležité zahrnúť aj pravidelné silové a silové tréningové cvičenia. Existuje veľa cvikov, ktoré vám môžu pomôcť vylepšiť stehná a zadok? príliš silný. Pamätajte, že svaly zaberajú menej miesta ako tuk. Posilnenie svalov nôh iba zlepší vzhľad vašich bokov a stehien.
- Zamerajte sa na to, aby ste robili vysoký počet opakovaní pri práci v pohodlnom rozsahu pohybu.
- Zahrňte rýchle cviky na nohy, ako sú skoky, zdvihy nôh, vysoké kolená a kopy do päty. Rýchle pohyby pracujú s rôznymi svalovými vláknami ako pomalé pohyby.
- Pomalé pohyby sily a sily - ako napríklad zaťažené drepy, mŕtve ťahy a výpady - pracujú na zvyšku svalových vlákien v bokoch.
- Cvičenie s vlastnou váhou nespáli toľko kalórií ako kardio, ale pomáha budovať a cvičiť svalovú hmotu. [11]
- Čím viac svalovej hmoty v priebehu času vybudujete, tým viac kalórií vaše telo spáli v pokoji.
- Každý týždeň začleňte asi dva až tri dni silového tréningu. Keď sa zameriavate konkrétne na svoje boky a stehná, uistite sa, že máte deň odpočinku medzi dňami, keď zacielite tieto svaly. [12]
- 2 Urobte sériu bedrových mostov. Mostná póza je bežná činnosť, ktorá sa týka krížov, brucha, zadku. a hlavne podporuje boky. [13]
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a nohy majte na šírku bokov. Zamerajte sa na neutrálne trhnutie. Zmluvte svoje abs.
- Pomaly dvíhajte boky, kým nevytvoríte dosku od pliec po kolená. Vydržte v pozícii tri sekundy a pomaly sa spúšťajte na podlahu. Opakujte 10 až 20 krát.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, držte zdvihnutú pozíciu, sklopte boky o palec (2,5 cm) a potom ich posuňte späť nahor. Urobte to minútu. Potom sklopte boky dole.
- 3 Robte drepy. Toto cvičenie pomáha tonizovať dolnú časť tela, ale primárne je zamerané na vaše boky a stehná. [14]
- Postavte sa s nohami na šírku bokov. Zmrštite si brušné svaly a dajte svoju váhu na päty.
- Nakloňte sa dozadu, akoby ste sedeli na nízkej stoličke. Kolená majte za prstami na nohách. Vykonajte pózu vedľa zrkadla, aby ste skontrolovali svoj tvar.
- Držte tri sekundy v najnižšom bode, kde môžete sedieť. Pretlačte sa cez päty a dostaňte sa do stoja. Opakujte 10 až 20 krát.
- 4 Goes Knicks výpady. Knicks Lunge je upravený drep s jednou nohou. Vaše boky si vyžadujú ďalšiu prácu, aby bolo toto skvelé cvičenie na tónovanie vašich bokov a stehien.
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, pravou nohou. späť za ľavú nohu? dosiahni, akoby si makal pred honorárom.
- Pokrčte kolená aj drepy. Snažte sa dostať pravú nohu na podlahu čo najnižšie.
- Pretiahnite svaly a chrbát majte vystretý. Nemali by ste hádzať dopredu. Opakujte 10 až 20 záclon na každej strane.
- 5 Obchvat. Toto cvičenie pomáha zamerať sa na vonkajšiu stranu bokov. Je vynikajúci na tonizáciu a spevnenie vonkajšej strany stehien.
- Nájdite odporový pás, ktorý je malým kruhom. Vkročte dovnútra a vytiahnite si ho cez kolená. Keď vykročíte nabok, mal by existovať určitý odpor.
- Obchádzajte čo najviac doprava. Ľavú nohu dajte doprava veľmi pomaly. Vráťte sa opačným smerom a nechajte ľavú nohu ísť.
- Opakujte medzi 10-20 cvikmi v každom smere.
0/0
Správne alebo nesprávne: Cvičenie s vlastnou váhou môže spáliť toľko kalórií ako kardio, ak to robíte dosť často.
Tretia časť z troch:
Zmeňte svoje stravovacie návyky a upravte menšie boky
- 1 Krájajte kalórie. Aby ste si zmenšili boky a stehná, musíte znížiť celkový telesný tuk. Túto oblasť nemôžete ošetrovať, takže dodržiavanie diéty s obmedzeným príjmom kalórií pomôže znížiť obsah tuku v bokoch, stehnách a celom tele.
- Zvyčajne chcete chudnúť pomalšie a bezpečnejšie. To sa všeobecne rovná asi 1 - 2 librám týždenne. [15]
- Z aktuálneho stravovacieho plánu nakrájajte asi 500 - 750 kalórií. [16] To má spravidla za následok bezpečné a postupné chudnutie.
- Použite denník o jedle alebo online aplikáciu, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií momentálne zjete každý deň. To vám pomôže určiť limit kalórií, ktorý povedie k zníženiu hmotnosti.
- 2 Využite svoje jedlo na maximum a produkujte bielkoviny. Na trhu existuje široká škála diét. Štúdie však ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k najrýchlejšiemu chudnutiu a redukcii tukov. [17]
- Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, väčšina vašich jedál by mala byť bielkoviny, zelenina a nejaké ovocie. Táto kombinácia potravín vám tiež poskytne dostatok výživných látok na udržanie výživnej stravy.
- Pridajte do každého jedla zdroj chudého proteínu. Zamerajte sa na 3-4 unce, ktoré sa podávajú s väčšinou jedál a občerstvením (asi ako veľkosť balíčka kariet). [18] Pomôže vám to splniť odporúčanú dennú dávku.
- Pridajte tiež asi jednu až dve porcie ovocia denne (1/2 šálky nakrájaného alebo malého kúska) [19] a štyri až päť porcií zeleniny každý deň (1 šálku nasekaného alebo 2 šálky sypanej listovej zeleniny). [20]
- Medzi príklady jedál s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahujú väčšinou bielkoviny, patria napríklad 1 šálka tvarohu a nakrájané ovocie, 1/4 šálky humusu s nakrájanou surovou zeleninou alebo grilovaný kurací šalát.
- 3 Obmedzte vyššie sacharidy. Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, aby ste znížili telesný tuk a upravili si boky a stehná, mali by ste sledovať celkové množstvo sacharidov, ktoré každý deň konzumujete.
- Sacharidy sa nachádzajú v najrôznejších potravinách vrátane ovocia, mliečnych výrobkov, škrobovej zeleniny, strukovín a obilnín, ako aj v cukroch a sladených nápojoch, ako sú sóda alebo energetické nápoje.
- Potraviny ako mliečne výrobky alebo ovocie poskytujú okrem sacharidov (ako vláknina a bielkoviny) aj mnoho ďalších užitočných živín. Zahrňte iba minimálnu dávku. Neodporúča sa úplne sa týmto potravinám vyhýbať. [21]
- Najviac obmedzte skupinu potravín s obilím. Mnoho výživných látok nájdených v tejto skupine sa dá konzumovať z iných potravín. Obmedzte veci ako chlieb, ryža, cestoviny, bagely a krekry.
- 4 Pite dostatok tekutín. Pre vyváženú stravu je nevyhnutný dostatočný príjem tekutín, najmä ak často cvičíte. [22]
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča vypiť najmenej osem až trinásť pohárov tekutín každý deň. [23]
- Podľa toho, ako ste aktívny, možno budete potrebovať viac tekutín. Odporúča sa tiež piť dostatok tekutín, aby ste nahradili to, čo ste stratili počas cvičenia.
- Vyberte si z kofeínu a tekutín bez cukru, ako je voda, voda s príchuťou, káva bez kofeínu a čaj bez kofeínu.
0/0
Ako by ste mali zmeniť stravu, aby ste pri chudnutí zostali zdraví?