Ako jesť zeleninu na maximalizáciu príjmu živín - blog Kliniky výživy
Ako viete, pomocou minulého článku sme spoločne odhalili pozitívne účinky, ktoré môže mať konzumácia sóje. Dnes by som vám chcel predstaviť menej známy aspekt konzumácie zeleniny. Okrem množstva zeleniny, ktorú zjete, záleží aj na tom, koľko výživných látok sa do vášho tela absorbuje.
V článku nájdete informácie o tom, ako jesť zeleninu, aby ste mohli naplno využiť výhody prospešných látok, ktoré obsahuje.!
Zeleninu poriadne požujte a premiešajte!
Realita nám, bohužiaľ, ukazuje, že aj keď sú zelenina a zelenina nevyhnutné pre zdravie železa a na neutralizáciu prejavov predčasného starnutia, nepatria k potravinám, ktoré ľudia robia najľahšie. V porovnaní so spracovanými, polotovarmi, krásne zabalenými potravinami je potrebné zeleninu umyť, vyčistiť a nakrájať. Navyše nemôžu konkurovať ani ochutnávaniu s mnohými „dobrotami“ v regáloch supermarketov, obohatenými o rôzne látky zvyšujúce chuť a vôňu, väčšinou škodlivé pre telo. Preto výskumníci v oblasti výživy hľadali najpraktickejšie a najchutnejšie spôsoby zavedenia zeleniny do denného menu. Tu prichádzajú na rad smoothie: všetko, čo je najlepšie z ovocia, zeleniny alebo zelenej v podobe, ktorá sa ľahko pripravuje a je chutná k jedlu. Naozaj zaujímavé je, že smoothies pomáha nielen zvyšovať spotrebu ovocia a zeleniny, ale aj zlepšovať vstrebávanie živín, ktoré obsahujú.
Čím kvalitnejšia je nakrájaná zelenina, tým viac výživných látok
Fytonutrienty, z ktorých najznámejšie sú betakarotén a lykopén, sú chemické zlúčeniny prospešné pre zdravie, ktoré prirodzene nájdeme v rastlinách. Predstavte si ich ako mikroskopické kryštály zachytené vo vnútri bunkových stien ovocia a zeleniny, ktoré sa uvoľňujú iba pri ovplyvnení bunkovej štruktúry. Na optimalizáciu procesu, pri ktorom sa zo zeleniny uvoľňujú živiny a prijíma ich ľudské telo, by bolo ideálne zmenšiť veľkosť častíc potravy na veľkosť menšiu ako je veľkosť jednotlivých rastlinných buniek. (KR Moelants, L Lemmens, M Vandebroeck, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx, Vzťah medzi veľkosťou častíc a biologickou prístupnosťou karotenoidov v suspenziách získaných z mrkvy a paradajok, „J Agric Food Chem.“, 2012.)
Ale tejto úrovne sa nedá dosiahnuť jednoduchým žuvaním: väčšina častíc rastlín nedosiahne pri žuvaní menej ako dva milimetre. Veľkosť pochádzajúcu z najintenzívnejšieho žuvania sa dá porovnať s veľkosťou získanou zmiešaním zeleniny v kuchynskom robote asi päť sekúnd. Ale to nestačí na to, aby stupeň frakcionácie zeleniny zodpovedal optimálnej absorpcii! Štúdie preukázali, že aby ste špenát rozbili na subcelulárnu úroveň, musíte ho asi 40 sekúnd miešať v mixéri. (GT Rich, AL Bailey, RM Faulks, ML Parker, MS Wickham, A Fillery-Travis, Solubilizácia karotenoidov z mrkvovej šťavy a špenátu v lipidových fázach: I. Modeling the gastric lumen. Lipids, 2003.)
Dostanete teda dvakrát toľko luteínu, čo je ďalší karotenoidový vitamín. Rovnaké informácie platia pre vitamín B, zatiaľ čo absorpcia ďalších živín, napríklad vitamínu C, nie je ovplyvnená stupňom skartovania.
Vstrebávanie živín z varenej zeleniny
Nielen miešanie surovej zeleniny v mixéri môže maximalizovať vstrebávanie živín, ale aj miešanie po uvarení, na prípravu rôznych polievok alebo omáčok. Ak mrkvu varíte tri minúty a potom ju normálne žujete, betakarotén v jej zložení bude desaťkrát biologicky dostupnejší, ako keby ste konzumovali surovú mrkvu. Ale črevná absorpčná kapacita sa zvyšuje ešte viac, ak rozmixujete varenú mrkvu v mixéri. Lemmens, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx, zmenšenie veľkosti častíc vedúce k prasknutiu bunkovej steny je dôležitejšie pre biologickú dostupnosť β-karoténu v porovnaní s tepelne spracovanou mrkvou, „J Agric Food Chem.“, 2010. )
Zahrňte do svojej stravy viac zeleniny, využite čo najviac výživných látok, ktoré obsahujú, a objavte príchute, o ktorých by ste ani len netušili, že ich tieto potraviny môžu obsahovať.
Začnite dnes smoothie zo zeleniny, ktorá sa ťažko konzumuje ako taká (špenát, brokolica, červená repa, mrkva) a hrsťou bobúľ. S istotou tiež pridajte zväzok petržlenovej vňate alebo hasmațuchi (kučeravá petržlenová vňať). Chuť bobúľ neutralizuje akékoľvek možné stopy horkej chuti zo zeleniny.
Ako vždy čakám na vašu spätnú väzbu na adrese [email protected]. Ak sa vám páčil, kliknite na tlačidlo ZDIEĽAŤ nižšie a pošlite ho svojim priateľom z Facebooku.
Veľa zdravia a nezabudnite: jedzte pestro, nie príliš veľa, najmä zeleninu!