Ako ketogénna strava ovplyvňuje kvalitu spánku - ketoVida
Tento článok na tému ketogénnej stravy a kvality spánku je príspevkom hostí Tobiasa Fendta. Viac informácií o Tobiasovi sa dozviete dole.
Ketogénna strava uvedie vaše telo do stavu známeho ako ketóza. Počas tohto prechodu vaše telo prejde z glukózy (sacharidov) na ketóny na doplnenie paliva. Tieto zmeny majú pozitívny vplyv na vašu váhu, pokožku, duševné zdravie a riziko chorôb. Vedeli ste však, že keto diéta môže mať vplyv aj na vaše spánkové vzorce?
Vedieť, čo môžete čakať pred začatím ketogénnej diéty, má zmysel, než aby vás náhle prekvapilo, ako sa váš spánkový režim zmení, akonáhle sa dostanete do ketózy. Koniec koncov, spánok môže mať obrovský vplyv na vaše celkové zdravie a buďte na neho pripravení.
V tomto článku sa dozviete, ako môže ketogénna strava ovplyvniť váš spánok. Skúsenosti s touto nízkosacharidovou stravou s vysokým obsahom tukov sa môžu samozrejme u jednotlivých ľudí líšiť a skôr ako začnete s akýmkoľvek stravovacím plánom, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom.
Ako ovplyvňuje ketóza spánok?
Jedným z vedľajších účinkov ketogénnej diéty je dočasná porucha spánku, ktorá môže trvať niekoľko dní až 2-3 týždne.
Táto porucha spánku je badateľná iba na začiatku ketogénnej diéty a prejaví sa časom, keď sa vaše telo prispôsobí spaľovaniu tukov (namiesto sacharidov) na energiu. Spočiatku to však môže byť dosť frustrujúce, najmä ak si uvedomíme, že to má vplyv aj na chudnutie.
Niektorí ľudia si navyše všimnú, že majú ketogénnu diétu treba menej spánku, raz v stave ketózy. Pri ketogénnej strave často stačí 8 hodín spánku namiesto 8 hodín a stále sa budíte dobre oddýchnutí. Momentálne o tom neexistujú žiadne štúdie, takže tieto skúsenosti sú iba neoficiálne.
Ak zistíte, že sa prirodzene prebúdzate skôr ako obvykle, a ak netrpí váš fyzický a duševný výkon, je veľmi pravdepodobné, že sa vaša potreba spánku v dôsledku ketózy zlepšila.
Z krátkodobého hľadiska môže mať keto diéta negatívny vplyv na spánok
Nespavosť a poruchy spánku sú medzi Ketorianmi časté, najmä na začiatku prechodu na ketózu.
Tu je veda za tým:
Sacharidy sú zvyčajne najdôležitejším zdrojom energie v tele, pretože telu dodávajú stály prísun glukózy a zlepšujú vstup aminokyseliny L-tryptofánu do mozgu. L-tryptofán pomáha pri produkcii serotonínu, neurotransmiteru, o ktorom je známe, že upokojuje organizmus a prispieva k lepšiemu spánku a pohode. Serotonín sa premieňa na melatonín - hormón spánku.
Pretože v ketogénnej strave drasticky obmedzujete sacharidy, nie je v strave zahrnutý ani L-tryptofán, čo môže viesť k nízkym hladinám serotonínu a melatonínu.
Ale z dlhodobého hľadiska môže keto diéta zlepšiť váš spánok
Akonáhle však máte úplnú ketózu, mnoho ľudí tvrdí, že sú spať oveľa hlbšie než tí, ktorí nedodržiavajú ketogénnu diétu.
Štúdia publikovaná Medzinárodnou ligou proti epilepsii zistila, že hoci ketogénna diéta môže znížiť celkový čas spánku, môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku a zároveň zvýšiť REM spánok.
Nakoniec je spánkové správanie každého jednotlivca individuálne, ale môže byť užitočné vedieť, ako veľmi ovplyvňuje strava náš spánok - a naopak.
8 tipov na zlepšenie spánku pri ketogénnej diéte
1. Spotrebujte dostatok elektrolytov
Elektrolyty sú počas ketogénnej diéty veľmi dôležité, pretože viac z nich sa vylučuje z tela keto. Preto sa musíte ubezpečiť, že prijímate dostatok elektrolytov.
Jedným z vedľajších účinkov nerovnováhy elektrolytov je agitácia a nespavosť, ktoré sa dajú kombinovať s ďalšími príznakmi, ako sú rýchly tlkot srdca a svalové kŕče. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov večer alebo v noci, zabezpečte dostatočný prísun elektrolytu pitím dostatočného množstva vody alebo kostného vývaru po celý deň.
2. Pred spánkom si dajte magnézium
Horčík je jedným z dôležitých elektrolytov, ktorého by ste mali mať vždy dostatok. Pôsobí upokojujúco, preto sa odporúča užiť pred spaním aspoň polovicu dennej dávky horčíka (asi 150 - 200 mg).
Horčík je navyše veľmi dôležitý pre optimálnu funkciu svalov a pomáha predchádzať svalovým kŕčom v noci.
3. Nejedzte príliš neskoro večer
Ísť do postele s plným žalúdkom sa môže cítiť veľmi nepríjemne a rozhodne vám nepomôže k rýchlemu zaspávaniu. Vaše posledné veľké jedlo dňa by sa malo zjesť 3 hodiny pred spaním, aby malo vaše telo dostatok času nechať jedlo odpočívať a nemalo čas sa venovať tráveniu jedla.
Ak máte sklon k gastroezofageálnej refluxnej chorobe (GERD), ktorá postihuje veľkú časť západnej populácie, stravovanie pred spaním trávenie len zhorší, aj keď je to len občerstvenie.
Ak ste obzvlášť hladní pred spaním, môže vám pomôcť malé občerstvenie (niekoľko cherry paradajok, niekoľko mandlí, pol vajca atď.).
4. Večer sa vyhýbajte fyzickému a psychickému stresu
Večery by mali slúžiť na relaxáciu a toto je jedna z najdôležitejších stratégií, ktoré môžete začleniť do svojho života na zlepšenie kvality spánku.
Vyvarujte sa chodeniu do práce neskoro večer, najmä ak je to niečo, čo je veľmi stresujúce a nepríjemné. Namiesto toho si nasledujúce ráno urobte najdôležitejšie úlohy dňa, keď budete odpočívať. Ste potom produktívnejší, rýchlejší a menej náchylný na chyby.
Ak prechádzate náročnou a stresujúcou fázou svojho života, a preto sa vám ťažko zaspáva, vyskúšajte jednoduchý trik: všetko si zapíšte. Máte zajtra čo robiť a bojíte sa, aby ste na niečo nezabudli? Zapíšte si to, aby ste na to „zabudli“ pred spaním.
Pokiaľ ide o intenzívnu fyzickú aktivitu, niektorí ľudia uprednostňujú večerné cvičenie, a ak to nemá nepriaznivý vplyv na váš spánok, potom to zvládnete tiež. Pre ostatných však môže príliš neskoro cvičenie viesť k nespavosti a nepokoju. Ak ste teda dlho necvičili, vyskúšajte rôzne hodiny dňa, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
Tak či onak, relaxácia hodinu alebo dve pred spaním je dobrý nápad. Ak zvyčajne cvičíte ráno, ale nemali ste čas, nie je nič zlé na tom, že si podvečer zajdete do posilňovne. Vaše telo sa tomu prispôsobí a nebude vám brániť v tom, aby ste sa dobre vyspali.
5. Večer žiadne umelé svetlo
Modré svetlo má negatívny vplyv na produkciu melatonínu, hormónu, ktorý pomáha rýchlejšie zaspávať. Jedným z hlavných zdrojov modrého svetla v našich životoch je elektronika - mobilné telefóny, počítače, tablety a tak ďalej. Preto je dobré obmedziť čas na obrazovke pred spaním a prestať používať svoje zariadenia hodinu pred spaním.
Namiesto pozerania televízie si prečítajte knihu. Alebo namiesto počúvania najnovších aktualizácií stavu na Facebooku počúvajte relaxačnú hudbu. Ak sa bez toho nezaobídete vôbec, môžete použiť aspoň aplikáciu, ktorá blokuje časť modrého svetla. Aj keď neexistujú žiadne dlhodobé štúdie, ktoré by dokazovali, že tieto aplikácie sú účinné, ani to nebolo vyvrátené. Je to niečo, čo môžete určite vyskúšať, ak máte problémy so zaspávaním.
Pamätajte, že rôzne zariadenia, ktoré používate, majú na spánok ďalší vplyv, ktorý môže byť rovnako dôležitý ako modré svetlo - udržujú vašu myseľ v bdelosti, čo môže ešte viac sťažiť zaspávanie.
6. Dodržiavajte pravidelný režim spánku - a to aj cez víkendy
Ľudské telo má rado zvyky, najmä čo sa týka spánku. Choďte do postele a budte sa každý deň približne v rovnakom čase.
Ak sa budete každý deň držať pevného spánku - áno, aj cez víkendy - zistíte, o koľko ľahšie je zaspať. Váš denný hormonálny cyklus sa časom prispôsobí vášmu harmonogramu.
7. Obmedzte konzumáciu kávy neskoro v priebehu dňa
Kofeín v káve zostáva v našom systéme niekoľko hodín, takže je dobré obmedziť ho na ranné hodiny alebo najneskôr do 14. hodiny. Jedným z pozitívnych účinkov ketogénnej diéty je, že sa vyhnete výkyvom cukru v krvi a chute na jedlo, a celkovo sa budete cítiť energickejší.
Čokoláda tiež obsahuje kofeín, a hoci to nie je tak veľa ako šálka espressa, citlivosť na kofeín môže mať stále vplyv na spánok.
8. Dajte svojmu spánku prednosť
Pravidelný dostatok spánku je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie svojho zdravia a optimalizáciu chudnutia, duševného a fyzického výkonu. Ak si urobíte zo svojho zdravia prioritu vo svojom živote, pomôže vám to lepšie vychádzať so všetkým, čo vám život ponúka, a spánok je jeho neoddeliteľnou súčasťou.
Urobte preto bod, ktorý chcete povedať „nie“ zbytočnému vyrušovaniu pred spaním, a nájdite spôsob, ako optimalizovať svoj rozvrh tak, aby ste pravidelne dostali 7 alebo 8 hodín pokojného spánku.
Záver
Ako vidíte, kvalita spánku je nesmierne dôležitá - ako pre vaše celkové zdravie, tak aj pre chudnutie.
Nedostatok spánku bude mať nepriaznivý vplyv na chudnutie tým, že budete jesť viac, menej cvičíte a vaše telo si bude ukladať viac tukov, čo tiež zvýši riziko vzniku mnohých chorôb.
Všetci vieme, že dostatok spánku každú noc je ťažký - alebo úplne nemožný - ale urobiť zo spánku prioritu a zabezpečiť, aby ste mali pokojné noci, je nevyhnutnou súčasťou zdravia a kondície. a cítiť sa dobre.
O autorovi:
Toto je príspevok od Tobiasa, biohackera a sebaoptimalizátora. Je autorom a blogerom na www.brainperform.de. Vo svojich článkoch odovzdáva svoje bohaté skúsenosti z rokov biohackingu, ktoré sa týkajú ketogénnej stravy, prerušovaného hladovania, mentálnejšieho zamerania a lepšieho spánku. Viac o Tobiasovi nájdete na jeho webovej stránke https://www.brainperform.de.
O autorovi
Miriam
Moje meno je Miriam Hoffbauer, narodila som sa v roku 1978 a od decembra 2014 sa stravujem s nízkym obsahom sacharidov. Na stránke ketoVida sa podelím o svoje skúsenosti s ketogénnou diétou a o tom, ako vám môže pomôcť na vašej ceste k zdravému a štíhlemu životu.