Ako kývať hornou časťou prsných svalov - cviky na silný hrudník

Dobre vyvinutá horná časť hrudníka dodáva mužskej postave atletickosť a silu. To vyzerá Cvičenie pre silný hrudník vždy pôsobivé, či už idete na pláž, alebo si oblečiete tesné tričko. Mimochodom, práve táto časť rastie najrýchlejšie, pretože nevyžaduje zvlášť zložité cviky.

Cvičenie na čerpanie oblasti hornej časti hrudníka

Na napumpovanie hrudníka sa musíte naučiť 6 cvikov:

Lavička z rôznych uhlov.
Činky pod uhlom 30 a 45 stupňov.
Činky stlačte v rovnakých uhloch.
Znížte počet krížených rúk (ruky nad rovnobežkami).
Push-up na stupňovitom lúči. Toto cvičenie sa zameriava viac na prácu na hrudníku a vonkajšej časti hrudníka, ale nenechajte sa tým obťažovať. Budeme to robiť, pretože je to veľmi efektívne pre komplexný svalový tréning.
Zatlačte hlavu nadol od podlahy.

Správna technika pre každé cvičenie

Pred tréningom sa nezabudnite predtým zahriať a ponaťahovať!

Barový lis

Potrebujeme šikmú lavicu, baráky a samotnú hrazdu. Cvičenie je možné vykonávať doma. Tu nie sú váhy také veľké ako pri klasickom bench presse.

Prvým prístupom je zahriatie pomocou cvikov na silný hrudník a prázdne hrdlo (jeho váha je asi 20 kg - u dievčat je to veľa, u mužov to býva väčšinou):

Nastavíme uhol chrbta lavice o 30 stupňov. Ľahneme si tak, aby bar bol tesne nad našimi očami.
Ruky na krk berieme širšie ako ramená. Šírka rukoväte je definovaná ako - dolné ruky lakťov v polohe dole, uhol medzi predlaktím a ramenami by mal byť asi 90 stupňov. Kruhová rukoväť nevyžaduje jednostranné rukoväte, ak vám supy môžu kĺzať v žalúdku.
Naše nohy spočívajú na zemi. Zdvihnite krk na najvyššie možné narovnanie rúk a položte ho na krk. Bol to dych.
Pri výdychu ho vrátime späť do horného bodu. Urobte 15 opakovaní s prázdnym krkom, potom začnite pracovať.

vezmi ľahší krk - ak si dievča. Pre vás, dámy, budú vždy k dispozícii supy s hmotnosťou 4, 6, 8 kg a tak ďalej. D. Sú pogumované a zafarbené.

Nuance, ktoré spôsobujú chyby:

Počas cvičenia nezdvíhajte panvu. Je „nalepený“ na lavičke.
Hrudník je mierne klenutý dopredu, bedrá sú prirodzeným rozptýlením. Nie je potrebné stavať mosty, inak premeníte svoje telo na jedno napumpovať hrudník klasická banka. Dôležitosť svahu sa stráca.
Nohy sú od seba vzdialené a podpätky spočívajú na podlahe. Stáva sa, že nováčikovia po sledovaní podivných video lekcií „Ako napumpovať svaly na cvičenie veľkej hrudníka“ udržia nohy na váhe. Kedykoľvek môžete spadnúť na jednu stranu banky. Chápeme, že chcú viac pumpovať a tlačiť, len sa to robí osobitne. Bez barle.
Bežíme hladko, bez šklbania.
Znižujeme lištu v oblasti krku. Na brade alebo na hrudi - to nie je možné. Je pre nás dôležité, aby sme mali hornú časť svalov hrudníka v činnosti!
Neodkladaj hlavu z lavičky. Pozeráme hore, ale nie sprava-zľava.
Zámky vždy nasaďte na lištu. Ak placka počas cvičenia padne alebo vám udrie do krku, pokus bude márny.

Pracovná váha je zvolená tak, aby bolo ťažké pracovať, iba v takom prípade môžeme niečo načerpať. Túto verziu cviku robíme podľa klasického lisu alebo samostatne - 3-4 série po 8-10 opakovaní. Postupne sa blížime k pracovnej váhe. V prípade potreby zavolajte partnera na poistenie.

Chov činiek

Nastavili sme rovnaký uhol sklonu lavice. Ľahneme si rovnakým spôsobom ako na lavičke:

K pohybu činiek dochádza v rovine kolmej na podlahu. Lakte pozerajú dole.
Natiahneme sa čo najviac, ruky padáme s činkami.
Ruky sú počas pohybu mierne pokrčené a v hornom bode sú takmer rovné (neohýbajte ich o 90 stupňov, cvik nemôžete robiť rovnými rukami).

Na nádych vyťahujeme ruky cviky na silný hrudník, redukujeme - na výdych. Hmotnosť by mala byť taká, aby ste pri správnej technike mohli vykonať 3 prístupy 12-krát.

Lis na činky

Vládne tu nezhoda. Niektorí tréneri odporúčajú robiť to isté ako s činkou, ale s činkami. Iní hovoria, že musíte lakte trochu priblížiť k telu, aby ste zvýšili zaťaženie predného deltového svalu.

Ponúkame kompromis: posuňte lakte trochu bližšie k telu, keď tlačíte na lištu šikmo. Robíme 3-4 prístupy 10 krát.

Krížové ruky

Snáď najťažšie cvičenie je technické:

Nainštalujeme potrebné čapy, aby sa ruky pohodlne držali.
Vstávame medzi nimi. Vezmeme dlane dopredu za rukoväte a zmenšíme ich na mierne pokrčené ruky na úrovni hrudníka.
Tu je nuance - keď odhodíte ruky, prestane cvičiť na silný hrudník na vrchole prsných svalov.
Ruky v poslednom bode informácie by sa mali mierne prekrývať, akoby ste ich prekročili.

Cvičenie je o niečo jednoduchšie ako pri činke, takže tu môžete urobiť o niečo viac opakovaní - 3 - 4 série, 10 - 12 krát.

Push-up na nerovné tyče

Prístup zahrievania by mal byť beztiažový. Ak je to tak, posuňte tyče tak, aby bol priestor medzi nimi asi o 4 palce širší ako vaše ramená na každej strane.

Nuance je taký - keď robíme push-up, robíme „loď“. To znamená, že posúvame nohy dozadu. Pri pohybe zdola nahor sa zdá, že vystupujete spod vody. Tým sa záťaž presunie zo spodnej časti do stredu hrudníka.

Robíme 3-4 prístupy 15 krát bez váhy alebo toľko prístupov, ale už 8 opakovaní s váhou. Ak je to žiaduce, môžete vytvoriť rebrík, znížiť počet prsníkov, napumpovať opakovania z priblíženia k cvikom na silný prístup k hrudníku a zvýšiť záťaž.

Push-up od podlahy hore nohami

Najpohodlnejšia možnosť zdvíhania hrudníka doma. Vezmeme si stoličku alebo pohovku. Zameriavame sa na to, ruky sú trochu širšie ako ramená, prsty sa pozerajú dopredu. Dali sme nohy na stoličku.

Stojíte teda na svahu. Hlavu pod nohami. Robíme 3-4 prístupy 10-15 krát. Dokáže viac - urobte to. Nie je to v zásade jedno, bez zaťaženia.

Ideme dole inšpiráciou, vstávame s výdychom. Brada sa takmer dotýka zeme.

Kombinácie cvičení

Dali sme vám príklad 6 rôznych cvikov na napumpovanie oblasti hornej časti hrudníka. Nie je samozrejme potrebné sa s nimi stretnúť za jeden deň. Ak pracujete „do zlyhania“, ste jednoducho nadmerne využívaní a toto školenie nemá zmysel. Ak chcete svedomite pumpovať hornú časť hrudníka, vyberte si tri cviky na tréning:

Prúty, stlačte šikmo, tenké pod uhlom.
Stlačte pod uhlom, stlačte činky, pridajte činky.
Lis, chov, prechod.

Kliky idú samy, aby vám pomohli napumpovať si hrudník doma.

Nezabudnite si dať nejaké zahrievacie cvičenie! Mimochodom, cviky na silný hrudník môžete striedať s úbytkom 30 a 45 stupňov.

Diéta a spánok

Bez normálneho množstva BIO a spánku bude veľmi ťažké pumpovať hrudník zhora. Pamätaj na to.

Jedzte veľa bielkovín, vitamínov a nenasýtených mastných kyselín. Vždy spite 7-9 hodín denne. Cvičenie nedá veľa bez správnej výživy a spánku.

Frekvencia tréningu

Najčastejšie sa odporúča cvičiť raz týždenne. Ak je váš hrudník dosť dozadu, cviky na posilnenie hrudníka sa snažte tieto cviky posilniť: cvičte dvakrát týždenne podľa odporúčaných schém.

Nezabudnite zvýšiť záťaž podľa svojho zdravotného stavu. Váhy rastú - svaly rastú!