Bolesť po tréningu - inteligentné spôsoby, ako upokojiť svoje svaly kalorickými tajomstvami
Bolesť po tréningu - Chytré spôsoby, ako upokojiť svaly
Relaxácia po tréningu vedúcom k bolesti svalov, ktorá sa často nazýva bolesť svalov s oneskoreným nástupom alebo DMDI alebo svalová horúčka, môže nastať, keď dôjde k zmene množstva, typu alebo dĺžky vykonaného cvičenia. Svaly produkujú kyselinu mliečnu, ktorá môže po cvičení spôsobiť ich zápal.
DMDI sa zvyčajne objavia po 3 dňoch, ale môžete urobiť niekoľko postupov na zmiernenie bolesti svalov (horúčky). Niektoré jedlá alebo nápoje môžu tiež pomôcť zmierniť zápal svalov v závislosti od toho, kedy ich jete a koľko ich jete.
Čerešňový džús
Štúdie preukázali, že čerešňová šťava je veľmi užitočná na upokojenie svalov športovcov. Napríklad štúdia z roku 2010 mala skupinu maratónskych bežcov, z ktorých niektorí pili čerešňový džús a iní placebo 5 dní pred maratónom a 2 dni po maratóne.
Skupina, ktorá pila čerešňovú šťavu, mala po maratóne výrazne nižšiu hladinu zápalu a zvýšenú vytrvalosť svalov v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala placebo.
Podobná štúdia zameraná na cyklistov tiež zistila, že keď cyklisti pili čerešňovú šťavu 3 dni pred súťažou, mali v porovnaní so skupinou s placebom menší zápal a oxidačný stres.
Vedci sa stále snažia zistiť, ktoré zlúčeniny v čerešňovej šťave pomáhajú svalom, je však veľmi pravdepodobné, že účinok je spôsobený vysokým obsahom antioxidačných antokyanov, ktoré pomáhajú znižovať svalové zápaly. To vedie k rýchlejšiemu hojeniu.
Koľko čerešňového džúsu musíte skonzumovať, aby ste dosiahli výsledky? Väčšina štúdií ukázala, že na športové podujatia stačí asi 500 - 700 ml šťavy denne. Užitočné môže byť aj pitie čerešňovej šťavy krátko po tréningu.
Šťava z červenej repy
Šťava z červenej repy, podobne ako čerešňová šťava, je bohatá na antioxidanty a môže pomôcť znížiť zápal dolných svalov. Jej konzumácia má rôzne výsledky. Štúdie preukázali, že keď športovci pred pretekmi skonzumujú repný džús, sú schopní rýchlejšie jazdiť a jazdiť na bicykli.
Repný džús môže pomôcť svalom získať viac kyslíka počas cvičenia a môže zmeniť spôsob, akým svaly používajú kyslík. Zdá sa, že repný džús môže byť v porovnaní s dlhšími športovými súťažami veľmi užitočný na kratšie cviky, napríklad na šprinty.
Konzumácia šťavy z koreňa repy môže pomôcť vašim svalom počas cvičenia, aby ste mohli rýchlejšie kráčať a mať viac sily, keď vaše svaly cítia, že dosiahli bod maximálneho úsilia.
Účinok šťavy z koreňa repy sa po cvičení nejaví ako priaznivý, ako v prípade čerešňovej šťavy.
Omega 3
Omega 3 sú považované za protizápalové a bolo preukázané, že majú množstvo zdravotných výhod. Omega 3 môže tiež pomôcť vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť a uvoľniť svaly po cvičení.
Štúdia z roku 2009 zistila, že 48 hodín po cvičení došlo k významnému rozdielu medzi skupinami mužov užívajúcich Omega 3 v porovnaní so skupinou s placebom.
24 a 48 hodín po cvičení mala skupina, ktorá užívala omega 3, tiež rozdiel v obvode stehna, čo naznačuje, že v skupine s omega 3 môže byť nižší zápal.
Omega 3 sa prirodzene nachádzajú v tučných rybách, orechoch, semenách a zelenine. Konzumácia stravy bohatej na omega 3 môže pomôcť znížiť zápal v tele, a tým znížiť zápal spojený s DMDI.
Kofeín pred tréningom
Malá štúdia, ktorú uskutočnila Gruzínska univerzita, ukázala, že tí, ktorí pred tréningom vypili asi 2 šálky kávy, zistili, že svalová horúčka v dôsledku cvičenia klesla asi o 48%.
Vedci naznačujú, že to môže byť užitočné pre ľudí, ktorí začínajú trénovať, pretože by im to mohlo pomôcť prekonať nepohodlie z prvých týždňov tréningu oveľa rýchlejšie, bez toho, aby vás to príliš odradilo.
Štúdia z roku 2003 tiež zistila, že u tých, ktorí konzumovali kofeín, sa počas stredne intenzívneho bicyklovania vyskytla horúčka v oblasti stehenných svalov.
Pozor však na kofeín konzumovaný pred tréningom. Nepite príliš veľa kofeínu, pretože to môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Niektorí ľudia môžu byť citliví na účinok kofeínu na organizmus, najmä ak užívajú lieky.
Na potvrdenie týchto zistení o kofeíne je potrebný ďalší výskum, ale zdá sa, že použitie malého až stredného množstva kofeínu pred cvičením by mohlo pomôcť znížiť svalovú horúčku.
Užitočné sú strečingové cvičenia?
Úseky môžu byť prospešné pre flexibilitu, ale nie je jasné, či skutočne pomáhajú zmierniť zápal svalov po cvičení.
Podľa recenzie v časopise Journal of Athletic Training strečing pred a po cvičení výrazne nepomáha pri znižovaní svalovej horúčky.
závery
Protizápalové jedlá a nápoje môžu pomôcť znížiť zápal spojený s DMDI. Výskumné štúdie preukázali, že čerešňový džús pomáha zmierniť svalovú horúčku po cvičení, keď sa konzumuje konzistentne pred a po náročnom tréningu.
Pomôcť môže aj repný džús, aj keď sa štúdie viac zameriavajú na vplyv zlepšenia športového výkonu pri kratších udalostiach, ako je napríklad šprint.
Omega 3 môže pomôcť pri svalovej horúčke. Konzumácia malého až stredného množstva kofeínu pred tréningom tiež môže pomôcť zabrániť bolesti svalov po jeho precvičení.
Zdá sa, že strečingy nemajú výrazný vplyv na svalovú horúčku, ale môžu byť prospešné z iných dôvodov, napríklad z dôvodu zvýšenej pružnosti.