Ako ľahko prekonať výkonnostnú plošinu - šikovne zapadá

Verte tomu alebo nie, akékoľvek silové tréningové cvičenie (či už ide o váhu vlastného tela alebo ťažké zdvíhanie) je možné rozdeliť na tri hlavné časti: sústrednú časť, výstrednú časť a izometrickú časť pohybu. Koncentrická časť zahŕňa kontrakciu, excentrická časť predĺženie svalu a počas izometrickej časti zostáva sval v statickej polohe, to znamená, že sa nepohybuje. V tomto článku sa dozviete, ako sa vyhnúť alebo prekonať výkonnostnú plošinu a čo s tým majú spoločné tieto pohybové zložky. Dosiahli ste výkonnostnú plošinu a nevidíte žiadne nové výsledky? Verte tomu alebo nie, každé silové cvičenie (či už ide o váhu vlastného tela alebo ťažké zdvíhanie) je možné rozdeliť na tri hlavné časti: sústrednú časť, výstrednú časť a izometrickú časť pohybu.

Koncentrická časť zahŕňa kontrakciu, excentrická časť predĺženie svalu a počas izometrickej časti zostáva sval v statickej polohe, to znamená, že sa nepohybuje.

Čo sú to sústredné cvičenia?

Koncentrická časť pohybu nastáva, keď sa zvyšuje svalové napätie a svalové vlákna sa skracujú alebo sťahujú. Najjednoduchším príkladom sústredného pohybu je zvlnenie bicepsu. Pamätajte, ako preniesť činku z bedra na rameno. Keď sa váha blíži k vášmu ramenu, biceps sa skracuje a zvyšuje sa svalové napätie.

Ďalšie bežné sústredné pohyby sú:

Zdvihnite predmet z podlahy (alebo z prvej polovice mŕtveho ťahu)
Zatlačte push-up nahor
Postavte sa pri krčení (druhá časť drepu)

Výhody sústredeného pohybového tréningu

Koncentrická časť pohybu zvyšuje výkon, rýchlosť a silu. Táto časť však nespevňuje svaly rovnako ako výstredná časť.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, prečo je potrebné skutočne poškodiť sval, aby ste zosilneli. (Najmä excentrickým tréningom) Vo svale sa vytvárajú mikrotrhliny, ktoré telo opravuje a obnovuje ešte viac ako predtým.

Sústredné pohyby nepoškodzujú sval tak ako výstredné pohyby. Aj keď to znamená menšie prírastky sily na rep, znamená to tiež menej boľavé svaly, rýchlejšie zotavenie a menej svalovej hmoty navyše.

Záver o sústredenom tréningu: Pokiaľ neexistuje konkrétny dôvod, prečo nechcete byť nasledujúci deň vyčerpaní, je najlepšie kombinovať sústrednú časť s výstrednou časťou.

Čo sú to výstredné cvičenia?

Excentrický pohyb sa nazýva predĺženie svalových vlákien. Zvyčajne to znamená, že musíte vrátiť váhu do východiskovej polohy. Napríklad počas zvlnenia bicepsu dochádza k excentrickému pohybu, keď znižujete váhu na úroveň bokov.

„Výstredný výcvik“ sa zvyčajne vzťahuje na výcvik, ktorý zdôrazňuje túto časť pohybu.

Pri mŕtvom ťahu pomaly prineste činku späť na podlahu (počíta sa to asi s 6)

Vystupujte zo sťahovacej tyče čo najpomalšie.

Výhody excentrického tréningu

Výstredné cvičenie viac zaťaží vaše svaly a centrálny nervový systém, takže zotavenie z výstredných pohybov bude trvať dlhšie. Touto formou si poškodíte svaly viac ako sústrednými pohybmi. Preto viac ako sústredený tréning podporuje rozvoj svalovej hmoty

Výstredný tréning posilňuje nielen vaše svaly, ale aj šľachy a väzy, čo znižuje riziko zranenia.

Čo sú to izometrické cvičenia?

Pri izometrickom pohybe sa doslova držíte úplne nehybne v určitom uhle, aby sa sval nepredlžoval alebo neskracoval, ale môžete to do väčšiny cvikov začleniť pauzou uprostred pohybu.

Vráťme sa ešte raz k bicepsovému zvlneniu: predstavte si, že sklopíte biceps o 90 stupňov tak, aby vaše predlaktie bolo rovnobežné s podlahou, a držte tam váhu desať sekúnd. Toto je izometrický tréning. Akýkoľvek pohyb, ktorý vyžaduje úplné držanie, sa dá považovať za izometrický tréning.

Existuje aj niekoľko cvičení, ktoré majú izometrický charakter:

Držte stojku
Doska
Nástenné sedadlo
Zaveste na vyťahovaciu lištu

Výhody izometrického tréningu

Držanie vyžaduje, aby ste skutočne jednali so svojím jadrom. Slúži teda tiež na zlepšenie rovnováhy a kontroly tela.

Môžete ho tiež použiť na prerazenie výkonnostnej plošiny. Ste najslabší v koncovom rozsahu pohybu? Myslite napríklad na drep: Sedenie na spodnej časti drepu s ťažkou činkou na chrbte vám môže pomôcť vyvinúť silu, ktorú potrebujete na to, aby ste váhu vrátili späť. Rovnaký koncept platí aj pre kliky alebo bench pressy.

Izometrický tréning je vhodný pre každého, kto chce prelomiť silovú plošinu alebo zlepšiť svoju pohyblivosť.

Mali by ste teda trénovať každú časť pohybu?

Áno! Sústredný tréning na budovanie sily v celom rozsahu pohybu, výstredný tréning na budovanie silnejších a odolnejších svalov a izometrický tréning na zvýšenie sily v koncovom rozsahu pohybu.

Predchádzajte/prekonávajte výkonnostné plošiny

Silové tréningové programy si vyžadujú neustále prispôsobovanie, aby svaly pracovali a rástli. Ak budete každý deň dodržiavať rovnakú rutinu, vždy narazíte na náhornú plošinu, kde sa rast svalov prakticky zastavil.

Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, zvyčajne sa pomerne rýchlo posilníte. Asi po šiestich mesiacoch sa však vaše telo prispôsobí objemu a intenzite tréningu. Stručne povedané, rutina to už nespochybňuje a bude to považovať za normálne.

Aby ste tomu zabránili alebo aby ste tomu prekonali, je tu uvedených niekoľko metód, ktoré vám pomôžu dosiahnuť novú úroveň sily.

Zvýšte intenzitu tréningu

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako prelomiť plató, je dosiahnuť, aby vaše svaly pracovali viac. Ak sa chcete vymaniť z náhornej plošiny, zamerajte sa skôr na program s vysokou hmotnosťou a nízkou mierou opakovania (maximálna sila) ako s programom s nízkou hmotnosťou a vysokou mierou hypertrofie.

Ak ste vykonali tri série s 10 až 12 opakovaniami, počet sa teraz zníži na tri série so 4 až 6 opakovaniami s vyššou hmotnosťou. V konečnom dôsledku by hľadanie „správnej“ váhy pre vašu úroveň tréningu malo byť výzvou, nemalo by to však podkopať vašu formu.

Ak ste schopní udržať si správnu formu a začnete sa trápiť na konci série, je váha správna. Na konci tretej vety možno budete dokonca potrebovať pomoc spotterov.

Pri cvičení výpadov alebo brušných cvičení sa namiesto zvyšovania počtu opakovaní sťažujte zdvíhaním závažia. Intenzitu cvičenia nechajte skôr vyzývať svojimi svalmi ako jeho objem.

Bremená zdvíhajte vždy pomaly a kontrolovane. Odskakovanie a sklápanie závažia málo posilňuje a môže viesť k zraneniam.

Obmieňajte svoju cvičebnú rutinu

Boli by ste prekvapení, ako rýchlo sa svalová skupina adaptuje na konkrétne cvičenie. Aj keď zmena intenzity cvičenia môže pomôcť prekonať výkonnostnú plošinu, zmena cvičenia je rovnako dôležitá.

Zmena programu môže stimulovať vaše telo novými spôsobmi.

Ak stále používate stroje, vyskúšajte radšej činky. Zmena rutiny zabezpečí, že váš program bude aktuálny, a tiež naberie ďalšie svaly.

Zmeňte poradie cvikov

Ďalším spôsobom, ako prekonať výkonnostnú náhornú plošinu, je zmeniť poradie cvikov, ktoré zvyčajne robíte. Napríklad, ak cvičíte rovnaké cviky na biceps v rovnakom poradí, vaše svaly budú unavené zakaždým rovnakým spôsobom. Ak zmeníte poradie cvikov, vaše svaly unavia iným spôsobom alebo máte teraz možnosť urobiť posledný cvik s väčšou silou.

V niektorých prípadoch môže byť pre vás ťažšie dostať sa na koniec tréningu, ak začnete ľahším cvičením a skončíte ťažším cvičením. To je možno jeden z dôvodov, prečo sa momentálne nachádzate na výkonnostnej plošine. Väčšina športovcov robí pravý opak, najťažšie cviky dostanú z cesty ako prvé a na konci zvládnu najjednoduchšie cviky.

Pracujte na svojej strave

Správna výživa vám pomôže rast svalov a posunie váš tréning vpred. Ak nedostanete potrebné sacharidy, bielkoviny, tuky a živiny, nikdy nemôžete skutočne dosiahnuť svoj tréningový cieľ. (bez ohľadu na to, ako tvrdo pracuješ)

Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva v tele a nemali by ste sa im vyhýbať, ak sa snažíte budovať svalovú hmotu. Aj keď má diéta s nízkym obsahom sacharidov svoje výhody, vynechanie príliš veľa jedál môže znížiť váš výkon pri cvičení a spôsobiť únavu.

Bielkoviny by ste mali konzumovať v rozmedzí asi 1,5 až maximálne 2 gramy na kg telesnej hmotnosti, aby ste posilnili svaly alebo nabrali silu a vyhli sa/prekonali plató. Pridanie bielkovín navyše nepomôže. Denný príjem bielkovín viac ako 2 gramy na kilogram hmotnosti neprispieva k zvýšeniu rastu svalov.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa úrovne výkonu, naši tréneri zo šikovného fitnescentra v Aubingu vám radi pomôžu.

Čo je to plató výkonu

Cvičná plošina vzniká, keď sa vaše telo prispôsobí požiadavkám vášho tréningu. Aby ste stále videli výsledky, musíte postupne viac napádať telo, aby sa neustále menilo, prispôsobovalo a posilňovalo!

Ako sa dostanem cez náhornú plošinu v telocvični?

Zmeňte svoju cvičebnú rutinu (Nové cvičenie bude spočiatku najpravdepodobnejšie náročné a namáhavé. Po chvíli sa to uľahčí. Prečo? - Vaše telo si na cvičenie zvykne) Pracujte na svojich slabostiach (Aby ste skutočne dosiahli pokrok, musíte čeliť svojim slabostiam. Ak pôjdete do toho a strávite v ňom viac času, môžete skutočne znova vylepšiť svoje napredovanie vo fitnes), častejšie sa pozastavujte (príliš veľa pohybu môže tiež viesť k náhornej plošine, ak si dostatočne neoddýchnete. Znie to ironicky, ale veľa pohybu nemusí nutne znamenať že sa môžete pohybovať rýchlejšie, najmä ak chcete budovať svalovú hmotu.

Ako to vieš, keď máš náhornú plošinu?

Cvičíte, ale nie ste v takej dobrej kondícii, ako by ste bežne robili. To môže niekedy súvisieť s pretrénovaním alebo všeobecným životným stresom, ale pocit, že nemáte motiváciu cvičiť, je tiež známkou plató. Môžete mať pocit, že v okamihu, keď cvičíte, nie ste v danom okamihu úplne prítomní a unášate sa myšlienkami. Aj keď vás baví pokrok, ktorý robíte, viac sa zameriavate na pokrok, ktorý ešte môžete urobiť, a intenzívne uvedomenie si, že ešte nie ste tam, kde chcete byť. „To je dobré, ale ešte som neskončil.“