Ako ľahko pridať vlákninu do svojho jedálnička
Plán strata váhy cielené dlhý termín zahŕňa „dobré sacharidy“ ako súčasť zdravej výživy. Vzťahujú sa na komplexné uhľohydráty, potraviny ako sú celozrnné výrobky, orechy, fazuľa a semená, ktoré sa väčšinou skladajú z komplexných molekúl cukru a vyžadujú veľa času a energie na to, aby ich bolo možné stráviť jednoduchými cukrami, ktoré telo potrebuje. poskytnúť energiu.
Jednou z najväčších výhod potravín bohatých na komplexné sacharidy spočíva v tom, že obsahujú aj veľké množstvo vlákniny. Vláknina je nestráviteľnou súčasťou rastlinných potravín a nachádza sa hlavne v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a strukovinách a je známa svojou schopnosťou predchádzať zápche alebo ju znižovať. Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, však môžu poskytnúť aj ďalšie zdravotné výhody, napríklad pomoc pri udržiavaní zdravej hmotnosti a znižovaní rizika cukrovky a srdcových chorôb. (1)
Každý deň jedzte cereálie
V ideálnom prípade odborníci odporúčajú jesť celozrnné výrobky bez cukru a s najmenej 4 gramami vlákniny na porciu. Štúdia z Kalifornskej univerzity zistila, že ľudia, ktorí jedia zrno, majú tendenciu jesť viac vlákniny a menej tukov ako tí, ktorí nejedia zrno. (2)
Jedzte každý deň dve jablká
Jablká sú bohatým zdrojom pektínu, rozpustnej vlákniny, ktorá prispieva k pocitu sýtosti a pomaly sa trávi v tele. Jedna štúdia zistila, že 5 gramov pektínu stačí na to, aby ľudia pociťovali spokojnosť až na štyri hodiny. (3)
Každú stredu si na raňajky pripravte jogurtovú zmes
Vezmite malú nádobu s jogurtom a zmiešajte 1/3 šálky obilnín, 1 polievkovú lyžicu ľanových semiačok a 5 veľkých jahôd nakrájaných na kocky na množstvo 12,2 gramov vlákniny - takmer polovica denného odporúčania.
Zmes semien a orechov majte ako občerstvenie v aute a v kancelárii
Zmiešajte arašidy, hrozienka a obilniny s vysokým obsahom vlákniny a sójové orechy obalené v čokoláde. Hrsť tejto zmesi môžete skonzumovať pre denný príjem vlákniny.
Vyberte si celozrnné sušienky
Aj keď ste si nemysleli, že by cookie mohlo niečo zmeniť, napríklad pšeničné sušienky majú 1/2 gramu vlákniny. Desať sušienok prinesie príjem 5 gramov vlákniny. Nabudúce ich môžete zjesť s arašidovým maslom.
Do nasledujúceho šalátu pridajte fazuľu alebo cícer
Štvrtina šálky fazule alebo cíceru pridá 5 gramov vlákniny.
Každý týždeň vyskúšajte novú „exotickú“ kombináciu
Väčšina z týchto receptov sa dá ľahko pripraviť v kombinácii s ryžou, ktorá okrem chuti dodáva dostatok vlákniny. K klasickému receptu na ryžu môžete napríklad pridať niekoľko varených mrkiev a brokolice, olivový olej a trochu parmezánu alebo feta syra, vrátane konzervy z tuniaka alebo niekoľkých plátkov nasekaného kuracieho mäsa.
Raz týždenne pripravuje pšeničný jačmeň
Šálka arapacasu poskytuje 10 gramov vlákniny.
Ovsené vločky používajte ako náhradu hovädzieho mäsa pri príprave fašírok, použite ich ako cesto na sušienky a vdolky, pridajte ich na chlieb a domáce recepty alebo nimi posypte pokrmy a zmrzlinu.
Každý týždeň prechádzajte z bielych na hnedé jedlá
Namiesto okamžitej bielej ryže teda prepnite na okamžitú hnedú ryžu. Namiesto bežných cestovín prejdite na celozrnné cestoviny. Do dvoch mesiacov špecialisti prehlasujú, že zmeníte svoje stravovacie návyky a rozhodnete sa iba pre celozrnné výrobky, ktoré zabezpečia zvýšenie spotreby vlákniny každý deň o 10 gramov.
Pridajte 1/2 šálky hummusu do sendviča
Takto budete mať v chutnom obedovom balíku 7,5 gramu vlákniny. Pridajte nejaké špenátové listy a pár plátkov paradajok pre ešte pár gramov vlákniny.
Jesť fazuľu najmenej raz denne
Majú vysoký obsah vlákniny (15 gramov v šálke čiernej fazule) a sú ľahko konzervovateľné, pretože sú konzervované.
Na večeru si doprajte repný šalát
Táto červená zelenina nemá žiadny tuk, žiadny cholesterol, sodík, málo draslíka a 2 gramy vlákniny. Celú repu sa pokúste osmažiť olúpanú 45 minút, potom ju nakrájajte na kúsky a použite do letného šalátu.
Pridajte karfiol do zemiakovej kaše
Aj keď chuť zostane rovnaká, karfiol môže poskytnúť viac kalórií.
Jedzte a olúpte pečené a sladké zemiaky
Spotreba pečených zemiakov zvyšuje obsah vlákniny najmenej o 3 gramy (v závislosti od veľkosti zemiakov).
Každú večeru začnite rozmixovaným šalátom
Nielen, že dodá vlákninu, ale zabezpečí rýchlejší pocit sýtosti a menej kalórií, a preto ponúkne výhody v zmysle chudnutia/kontroly.
Pripravte si vlastné smoothies zmiešaním celého ovocia. Takto získate vlákninu z jedlej šupky, ktorá často chýba v ovocnej šťave. (4)
Nezabudnite piť dostatok vody
Potrebujete vodu, aby ste vláknam pomohli ľahko prechádzať tráviacim systémom bez toho, aby spôsobili upchatie. So zvyšovaním príjmu vlákniny zvyšujete aj množstvo vody, ktoré konzumujete. Nezačnite tiež konzumovať príliš veľa vlákniny v krátkom čase. Rýchla konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť črevné plyny, nadúvanie a kŕče. Namiesto toho začnite pomaly tým, že budete dodržiavať niektoré z vyššie uvedených tipov a v 4. až 5. týždni budete schopní skonzumovať až 25-30 gramov vlákniny.
- Potraviny, ktoré môžu zmierniť úzkosť
- Chrípková diéta (čo jesť a čo piť)
- Gadgety a kuchynské náradie pre zdravšie varenie
- Stravovacie návyky - priaznivé účinky zdravej výživy
- Potraviny, ktoré znižujú vašu chuť k jedlu
- Aké ryby by som mal jesť? Vrchol najlepších rýb a tých, ktorým sa treba vyhnúť
- Vrchol z najalergénnejších potravín
- Mrazené potraviny - čo je dobré a čo nechovať v mrazničke
- Tipy, ako udržať ovocie a zeleninu dlhšie čerstvé
- Možno to nebude tak, ako ste si mysleli - Mýty o varení
- Odporúčania občerstvenia (medzi jedlami)
- Najlepšie tipy na najlepšie jedlo
- Aké mäso si vyberieme?
- Expirované jedlá - čo je a čo nie je rizikové jesť
- Časté chyby, ktoré vám vrátia pôvodnú váhu (po chudnutí)
- Skryté zdroje soli v strave
- Najzdravšie šalátové dresingy
- Čo mám jesť, keď darujem krv?
- Pred darovaním krvi mám dovolené jesť?
- Čo znamená vyvážená strava?
V snahe schudnúť by vyšší príjem vlákniny mohol podporiť proces straty nadbytočných kilogramov.
Strava s vysokým obsahom celých zŕn a vlákniny je spojená s nižším rizikom predčasnej smrti,.
Podľa novej štúdie uskutočnenej v rámci Katedry mikrobiológie a imunológie Univerzity Sta.