Ako ľahšie schudnúť po 30. roku života; Pasdur
Bude to ťažké, ale nie nemožné! Nečakajte, že v krátkom čase dosiahnete výsledky, alebo si každý deň doprajte hamburgery a koláče v domnienke, že v telocvični spálite kalórie. Tu je potrebné urobiť!
Najskôr si uvarte jedlo!
Zabudnite na objednávky jedla doma alebo v kancelárii. Je lákavé, vieme, dostať si „do nosa“ polievku, plátok cestovín, pizzu alebo šalát, ale verte nám, že tieto jedlá majú nakoniec dvakrát toľko kalórií, ako keby ste ich mali. pripraviť doma. „Tajné“ omáčky, múka, pochybné párky sú kalorické bomby a niekedy dokonca ohrozujú váš žalúdok. Vyvarujte sa ich vareniu doma, kde máte kontrolu nad prísadami - a máme na mysli soľ a cukor, ktoré sú v reštauráciách alebo reštauráciách rýchleho občerstvenia nadmerne využívané.
Znížte množstvo kalórií
Možno ste v 20 rokoch ani nevedeli, čo je to kalória, ale po 30-ke je to jedno z najvyhľadávanejších slov, hlavne nás žien. Nechýbali ani vtipy o kalóriách a diétach, tie sa stali takými slávnymi! A ich význam nie je vôbec prehnaný. Ako som už uviedol vyššie, s pribúdajúcim vekom naše telá potrebujú menej kalórií.
Aj keď je ideálny počet kalórií pre ženy okolo 1 600 a pre mužov okolo 2 000, závisí to aj od výšky alebo stupňa aktivity. Spravidla platí, že čím sme sedavejší, tým nižší počet kalórií by mal byť, pretože nedostatok pohybu znamená pomalý metabolizmus, takže nadbytočné kalórie sa premieňajú na tuky.
Aby ste mali predstavu o tom, koľko kalórií denne skonzumujete, napíšte si na kúsok papiera všetko, čo v bežný deň zjete a vypijete. Užitočnou aplikáciou v tomto ohľade je MyFitnessPal, ktorý obsahuje obrovskú databázu potravín, v ktorých nájdete komplexné výživové informácie, ako napríklad počet kalórií na 100 gramov, množstvo tukov, sacharidov, bielkovín atď.
Pozor na bielkoviny!
Metabolizmus v 20 je ako rozruch, zatiaľ čo ten v 30 sa dá prirovnať k malému táboráku, ktorý nevyhnutne potrebuje drevo - takto môžeme plasticky vyjadriť rozdiel medzi rýchlosťou spaľovania kalórií pri 20 oproti vo veku 30 rokov. A tie „dreviny“, ktoré som spomínal, sú bielkoviny, bez ktorých nie je možné udržiavať a rozvíjať svalovú hmotu.
Problém vo väčšine prípadov nie je v tom, že jeme príliš málo bielkovín, ale v tom, že ich tlačíme v určitú dennú dobu, najmä večer, keď by sme nemali. Odborníci odporúčajú zahrnúť bielkoviny do všetkých jedál po celý deň, počnúc raňajkami. Tu je príklad menu, ktoré obsahuje bielkoviny vo všetkých 3 jedlách denne:
- raňajky: proteínový kokteil alebo varené vajce
- obed: kúsok grilovaného lososa so šalátom
- večera: grilované tofu s restovanou zelenou fazuľkou alebo tekvicovou pastou
Bielkoviny tiež pomáhajú udržiavať sýtosť, preto je dôležité ich jesť ráno, na obed a večer, aby nevzbudzovali chuť na sladké alebo iné nezdravé chrumky. Odborníci odporúčajú konzumáciu 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram s tým, že raňajky by mali obsahovať porciu 20-25 gramov bielkovín.
Žiadne džúsy vrátane bezkalorických štiav
Zamestná vás studená cola alebo vás po unavení domov postaví na nohy? Je lepšie nahradiť ho limonádou osladenou trochou medu, je oveľa zdravšia a má oveľa menej kalórií. Uvidíte tu skvelý recept na limonádu s mätou, zázvorom a uhorkou! A ak premýšľate o tom, že mu dodáte „nulové kalórie“, mysliac si, že takto podvádzate telo, radšej sa toho nápadu vzdajte.
Takéto nápoje neobsahujú cukor, ale oplývajú umelými sladidlami, ktoré podľa štúdií môžu mať rovnaké negatívne účinky - výkrm alebo dokonca zvýšené riziko cukrovky. Nedávny výskum navyše spája konzumáciu umelých sladidiel so zvýšeným rizikom demencie alebo mozgovej príhody. Preto sa takýmto šťavám vyhnite a nahraďte ich vodou.
Personalizované fyzické cvičenia
Dostali sme sa aj k tomu, čo nás bolí, a to k pohybu. Povedzme to vážne, nikto sa nehne s potešením. Áno, je to pravda, účinky pohybu nás potešia - chudnutie, svalový tonus, zlepšenie psychického stavu, ale samotný akt nie je práve príjemný. Pohyb sa však dá zmeniť na zábavnú a dokonca utešujúcu činnosť, ak viete, ako k nemu pristupovať.
V prvom rade sa na to nepozerajte ako na fušku! V tomto zmysle je vhodné robiť to, čo sa vám páči, aj keď to nie je práve intenzívna fyzická aktivita - môže to byť chôdza, plávanie, bicyklovanie, volejbal, záhrada atď. Ak chcete zvýšiť svoje šance na premenu pohybu na každodennú rutinu, priveďte do rovnice niekoľko priateľov alebo, prečo nie, svoju vlastnú rodinu, partnera, deti.
Keď si vytvoríte vzťah „priateľstvo s pohybom“ a ako uvidíte blahodárne účinky, môžete prejsť na ďalšiu úroveň: prispôsobené cvičenia, v závislosti od tvaru tela.
Zdôraznite odpočinok a relaxáciu
Deti, upratovanie, varenie, stres v práci, preplnená premávka - to nie sú práve „ingrediencie“ určené na relaxáciu. Štúdie ukazujú, že stres a nedostatočný spánok patria medzi najčastejšie príčiny priberania na váhe v dôsledku zvýšenej chuti do jedla, zníženého metabolizmu a nedostatku motivácie k pohybu. Existujú však určité stratégie, ktoré vám môžu pomôcť psychicky sa detoxikovať, aby netrpel váš odpočinok.