Ako mať pevné a tvrdé dno Kalorické tajomstvá

Ako mať pevný a pevný zadok?

Ako si tónovať zadok?

Robíte roky kolená a drepy a váš zadok nie je vyladený tak, ako by ste chceli? Možno budete chcieť vyzerať dobre v nových rifliach alebo plavkách. Alebo to chcete len zmierniť k vlastnej spokojnosti.

východiskovej polohy

Robíte niečo zle? Pravdepodobne nie, ale pri pokusoch o tónovanie tela treba brať do úvahy veľa vecí. Aký je najlepší spôsob tónovania zadku?

Okrem posilňovacích cvičení existuje veľa vecí, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky:

Držte sa zdravej výživy

To je vždy dôležité, pretože pokiaľ budete jesť príliš veľa kalórií a nespálite ich, môžete pribrať. Akákoľvek nadváha sa premení na tuk a bude sa ukladať na tele.

Mnoho ľudí, najmä žien, má tendenciu ukladať váhu v dolnej časti tela, najmä na bokoch a stehnách. Aby ste teda nepriberali, je dôležité jesť množstvo kalórií, ktoré potrebujete pre svoje telo a svoje ciele.

Mali by ste dodržiavať vyváženú stravu, ktorá obsahuje ovocie a zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso alebo náhrady mäsa (v prípade potreby náhrady bielkovín) a celozrnné výrobky.

Udržujte sa hydratovaní

Možno si nemyslíte, že vám to pomôže tónovať si zadoček, ale v skutočnosti, ak máte celulitídu, vaša celulitída sa stane menej viditeľnou, vďaka čomu bude váš zadok vyzerať tónovanejší. Musíte sa ubezpečiť, že pijete správne množstvo tekutín.

Ak chcete zistiť, koľko musíte denne vypiť, zistite, koľko máte kg. Získate tak informácie o tom, koľko tekutín musíte denne vypiť. Je dôležité vyhnúť sa kofeínu, alkoholu a jedlám, ktoré vás dehydratujú.

To znamená, že by ste sa mali vyhnúť rannej káve a večernému vínu alebo aspoň znížiť množstvo, ktoré bežne konzumujete. Mali by ste sa tiež vyhnúť potravinám s vysokým obsahom sodíka.

Zahrňte do tréningového programu kardio cvičenia

Aby ste spálili kalórie a zbavili sa tuku, musíte robiť kardio cvičenia. Ak sa venujete iba tónovacím cvikom, budete mať problém zbaviť sa nežiaduceho tuku. Môžete si zvoliť typ kardia, ktorý chcete robiť, či už je to chôdza, beh, bicykel atď.

Ak chcete do tréningového programu zahrnúť niektoré kardio cvičenia, tiež vám pomôžu vyformovať si zadok a výsledky sa vám zobrazia rýchlejšie. Akékoľvek cvičenie na šikmej ploche alebo na rebríku urobí svoje. Môžete vyskúšať step-aerobik, lezenie po schodoch alebo dokonca turistiku.

Tónovacie cviky na každý sval

Aby ste si boli istí, že ste zadok cvičili zo všetkých uhlov, musíte vykonať rôzne cviky. Gluteálne svaly, ktoré tvoria zadok, sú vlastne skupinou svalov a zahŕňajú Gluteus Maximus, Gluteus Medius a Gluteus Minimus.

Gluteus Maximus je najväčší z 3 a je jedným z najsilnejších svalov tela.

Tieto svaly používajte každý deň, aj keď práve chodíte. Pozdĺžne sedenie v sede, čo mnoho z nás robí, môžu gluteálne svaly dokonca atrofovať, pretože sa nepoužívajú a z neustáleho tlaku celého tela na ne. To môže viesť k bolestiam krížov a nesprávnemu držaniu tela.

Preto, aby ste to napravili, je dôležité robiť cviky, ktoré tonizujú tieto špecifické svaly.

Aké sú teda najlepšie tonizačné cviky na spodok?

drepy

Začnite tým, že nohy budú umiestnené v polohe od ramien.

Zatlačte zadok dozadu, akoby ste chceli sedieť na stoličke.

Sadnite si, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, pričom počítajte do 2.

Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný (nie klenutý) a kolená sú umiestnené za prstami na nohách.

Vráťte sa do východiskovej polohy a počítajte do 2.

** Aby ste cvičenie sťažili, môžete pridať závažie.

výpad

  1. Stojte s nohami pri sebe.
  2. Hrajte vpredu pravou nohou, koleno držte za prstami na nohách.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Opakujte s ľavou nohou a striedajte, kým nedokončíte všetky opakovania.

** Aby ste cvičenie sťažili, môžete pridať závažie.

Mŕtve zdvihy

  1. Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti ramien, držte pred sebou činky alebo hrazdu.
  2. Predkloňte sa pred bokmi, kolená držte vystreté a chrbát vystretý. (Nenechajte ho vyklenúť alebo zaobliť.)
  3. Nakloňte sa dopredu, keď počítate do 2, až kým váha nedosiahne tesne pod bokmi.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

** Pri tomto cviku môžete používať ťažšie váhy, ako pri cvikoch na hornú časť tela. Na zvýšenie obtiažnosti môžete pri cvičení zvýšiť váhu.

Predĺženie bedrového kĺbu

  1. Začnite tým, že si sadnete na predlaktie a kolená.
  2. Predĺžte pravú nohu za seba a ohnite ju v 90-stupňovom uhle.
  3. Pomaly ho dvíhajte.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  5. Všetky opakovania vykonajte s pravou stranou, potom opakujte s ľavou stranou.

Bedrové výťahy

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
  2. Napínajte svoje gluteálne (spodné) svaly, keď dvíhate boky z podlahy, až kým vaše telo nebude v rovnej línii od ramien po kolená.
  3. Vydržte 2 sekundy.
  4. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.

** Pre zvýšenie obtiažnosti skúste použiť iba jednu nohu a druhú natiahnuť do vzduchu. Vykonajte všetky opakovania a vymeňte časti.

Začnite s 2 sadami po 10 - 12 opakovaní. Keď si vaše telo zvykne viac cvičiť, snažte sa priberať, ak používate váhy alebo zvyšujete počet opakovaní alebo sérií. Čoskoro si budete môcť obliecť tie džínsy alebo plavky a budete spokojní s tým, ako vyzeráte.!