Ako môžeme zmierniť a zabrániť bolestiam chrbta Medlife

Bolesť v dolnej časti chrbta patrí medzi najbežnejšie stavy a vyskytuje sa u 8 z 10 ľudí. Aj keď posledná vec, ktorú sme v čase bolesti ochotní urobiť, je cvičenie, cvičenie je najlepším riešením na prevenciu a liečbu tohto stavu, uvádza štúdia zverejnená v časopise JAMA Internal Medicine.

Vedci v tejto štúdii zhromaždili a analyzovali údaje od 31 000 ľudí na celom svete, ktorí trpia týmto ochorením, a po výskume zistili, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia dvakrát alebo trikrát týždenne, majú znížila bolesť chrbta o 35%. Táto rutina analyzovaná spolu s priaznivými výsledkami cvičení na zlepšenie držania tela zvýšila šance na zníženie bolesti chrbta až o 45%.

"Fyzická aktivita zahrieva svaly a zlepšuje krvný obeh v tele, pomáha zmierňovať bolesť. Cvičenie tiež posilňuje svaly, ktoré pomáhajú podporovať chrbticu v správnej polohe," hovorí Seth Kress, fyzioterapeut z lekárskeho centra Loyola University Medical Center. zo Spojených štátov amerických.

Aký je teda najlepší typ cvičenia na chrbát? Podľa štúdie sa ukázalo, že všetky formy fyzickej aktivity sú účinné pri problémoch s bolesťami chrbta:

kardio cvičenia;
joss na bicykli;
cviky na posilnenie chrbtových svalov.

Musíme si však uvedomiť jednu vec, tvrdia odborníci: ak pociťujeme bolesti chrbta, musíme znížiť úsilie vynaložené počas tréningu.

„Ak máme po tréningu väčšie bolesti, je zrejmé, že cvičíme s vysokým stupňom obtiažnosti,“ povedala Mary Ann Wilmarth, riaditeľka Centra fyzickej terapie a vodnej terapie chrbta 2.

Najbezpečnejším spôsobom, ako rozhýbať náš krvný obeh a trénovať svaly, je chôdza. Pretože získame potrebnú vytrvalosť a silu, môžeme prejsť na zložitejšie cviky so zvýšenou obtiažnosťou medzi pohybmi chrbtice, ako sú napríklad pohyby aeróbnej gymnastiky, doplňte špecialistov.

Ďalšie tipy na zmiernenie bolesti chrbta

Okrem cvičenia existujú aj ďalšie spôsoby, ako môžete zmierniť bolesti krížov. Tipy nižšie sa týkajú zmiernenia tlaku, zníženia napätia, ochrany chrbtice a posilnenia svalov. Zmena niekoľkých denných návykov vám môže pomôcť udržať si zdravý a bezbolestný chrbát po dlhú dobu.

Spite s vankúšom pod kolenami. Spánok na chrbte vyvíja tlak na chrbticu. Zdvihnutie nôh zmierňuje tento tlak na chrbát, keď spíte. Tento tlak môžete znížiť o polovicu umiestnením vankúša pod kolená.

Vypracujte brucho. Je známych veľa zdravotných výhod cvičenia. Pravidelná rutina silového tréningu, ktorá sa zameriava na základné svaly, vám môže pomôcť znížiť riziko poranenia chrbta, ako sú svalové kŕče. Skúste aspoň dvakrát týždenne zahrnúť do tréningu posilňovacie cviky na chrbát a brucho, aby ste si vytvorili silnejší a pružnejší chrbát.

Zvýšte príjem vápniku a vitamínu D.. Silné kosti môžu pomôcť predchádzať osteoporóze. Je to jedna z najbežnejších príčin bolesti chrbta v neskoršom živote, najmä u žien. Udržujte svoju chrbticu silnú konzumáciou dostatočného množstva vápniku a vitamínu D.

Zmeňte topánky. Noste pohodlnú obuv s nízkym podpätkom, aby ste predišli bolestiam chrbta. Znižujú napätie na chrbte v stoji. Na chrbát sú najlepšie topánky s podpätkom menším ako 2 cm.

Vyrovnajte chrbát. Nesprávne držanie tela spôsobuje napätie a stres na chrbte a môže zmeniť architektúru chrbtice. Pri státí sa vyhnite zaobleniu ramien alebo ohnutiu boku.

Neseďte za svojím stolom. Pri sedení na kancelárskej stoličke používajte rovnako dobré techniky držania tela, aké používate pri státí. Pri sedení je nevyhnutné udržiavať správne držanie tela a chrbát si podopierať, najmä ak to robíte niekoľko hodín denne. Vyberte si kvalitné kreslo, ktoré ponúka pevnú oporu pre váš chrbát.

Striedajte sedenie na stoličke a státie

Pohybujte sa po miestnosti, aby ste zabránili tlaku na chrbticu, čo sa môže stať, ak zostanete príliš dlho na jednom mieste.

Prestať fajčiť. Všetci vieme, že fajčenie predstavuje vážne zdravotné riziko a fajčiari tiež majú bolesti chrbta pravdepodobnejšie ako nefajčiari. Jedným z dôvodov je to, že nikotín obmedzuje prietok krvi do diskov v chrbtici. Môže to spôsobiť ich vysušenie, prasknutie alebo zlomenie. Fajčenie tiež znižuje množstvo kyslíka v krvi, čo znižuje výživu svalov a šliach v chrbte. Slabý chrbát je zraniteľnejší.

Pri zdvíhaní závažia buďte opatrní. Nesprávne zdvíhanie závažia je častou príčinou bolesti chrbta, ale nestáva sa to iba u ľudí, ktorí v práci dvíhajú boxy s mnohými kilami. Namáhanie chrbta môže spôsobiť aj nosenie objemnej tašky na notebook, kufra alebo fotografického vybavenia. Ak je to možné, zložte bremeno z pliec, menej ho prenášajte, rozložte ho na obe strany tela alebo presuňte bremeno z ramena na rameno. Zvážte použitie kočíka alebo tašky na kolieskach pre väčšie zaťaženie.

Natiahnite svoje telo. Dlhé sedenie, sedenie alebo ležanie na jednom mieste nie je pre váš chrbát zdravé. Uvoľnite denné napätie, kedykoľvek môžete vstať, kráčať a robiť jednoduché úseky. To pomôže zlepšiť spätný obeh. Môže tiež zmierniť každú bolesť, ktorá sa vyskytne v dôsledku nečinnosti.

Stratiť váhu. Ak máte nadváhu, snažte sa zdravo stravovať a pravidelne cvičiť. Nadváha môže zvýšiť riziko vzniku bolesti chrbta

Kedy vyhľadať lekársku pomoc

Bolesť chrbta zvyčajne ustúpi za niekoľko týždňov alebo mesiacov a možno nebudete musieť vyhľadať lekára alebo fyzioterapeuta. Je však dobré vyhľadať pomoc, ak:

Bolesť sa nezačne zlepšovať o niekoľko týždňov;
Bolesť vám bráni vykonávať každodenné činnosti;
Bolesť je veľmi silná alebo sa časom zhoršuje;
Máte obavy z bolesti alebo dokonca zo spánku.