Ako môžete mať vyváženú vegetariánsku stravu
Vegetariánska strava je medzi obyvateľmi rôznych rozvinutých krajín čoraz populárnejšia. To zahŕňa vylúčenie mäsa z dennej stravy. Existuje niekoľko druhov vegetariánstva, napríklad:
Flexitariáni: alebo semi-vegetariáni - väčšinou sa vyhýbajte mäsu zo svojej stravy, ale občas jedzte ryby alebo iné mäsové výrobky.
Ryby a vegetariáni: strava sa skladá z ovocia, zeleniny, rýb, mliečnych výrobkov a vajec.
Lakto-ovo-vegetariánsky: strava sa skladá z ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov a vajec, pričom z potravy úplne vylučuje akýkoľvek druh mäsa.
Lakto-vegetariánsky: podobný lakto-ovo-vegetariánskemu, s výnimkou vajec z dennej stravy.
Vegánske: vylučujú akýkoľvek produkt živočíšneho pôvodu, ak majú stravu založenú výlučne na ovocí, zelenine a semenách. Životný štýl vegánov často spočíva v nepoužívaní odevov, ktoré používajú látky živočíšneho pôvodu (vlna) a kozmetiku testovanú na zvieratách.
Štúdie naznačujú, že rastlinná strava prináša mnoho výhod, medzi ktoré patrí: zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a zníženie rizika obezity a niektorých druhov rakoviny (rakovina hrubého čreva).
Bez ohľadu na dôvody rozhodnutia stať sa vegetariánom je to osobný a individuálny dôvod. Čo však musíme zahrnúť do našej stravy, aby sme mali vyváženú stravu?
Vegetariánska strava, bez ohľadu na jej typ, zahŕňa vylúčenie určitých potravín. Preto je potrebné venovať osobitnú pozornosť efektívnemu a dostatočnému nahradeniu bielkovín, vápniku, železa, vitamínu D, vitamínu B12 a omega 3 mastných kyselín.
Tuky: sú nevyhnutné pre udržanie zdravia. Tuky pomáhajú asimilovať určité vitamíny a dodávajú mastné kyseliny v tele.
Vylúčenie mäsa spočíva v zavedení iných potravín s podobnými vlastnosťami. Výrobky na báze lieskových a vlašských orechov sú spolu s avokádovými olejmi a ovocím vynikajúcim zdrojom mastných kyselín.
Bielkoviny: sú potrebné pre rast svalov. Vegetariáni musia venovať zvýšenú pozornosť nahradeniu bielkovín v mäse.
Výrobky bohaté na rastlinné bielkoviny sú: arašidové maslo, maslo so slnečnicovými olejmi, lieskové orechy, vlašské orechy, celá škála arašidov, sójové výrobky (tofu syr, sójové mlieko atď.), Akýkoľvek výrobok z fazule, hrášok, cícer, šošovica, mliečne výrobky (mlieko, smotana, jogurt, syr) a vajcia.
Zinok: je minerál, ktorý má dôležitú úlohu pri posilňovaní imunitného systému. Nachádza sa vo výrobkoch z celozrnnej múky, pretože majú vysoký a často rôznorodý obsah použitých semien. Takéto potraviny sú: chlieb, cestoviny, obilniny. Medzi ďalšie produkty bohaté na zinok patria: sójové výrobky, zelenina, arašidy, orechy a mliečne výrobky. Biela ryža a výrobky z bielej múky nie sú zdrojom zinku.
Železo: je dôležité pre zdravie krvi. Nachádza sa v fazuli, sóji, zelenej listovej zelenine (špenát, kel atď.), Broskyniach, slivkách. Vitamín C pomáha vstrebávať železo v tele, preto sa odporúča jesť ovocie, citrusové plody a zeleninu, ako sú paradajky.
Vápnik: potrebný na posilnenie kostí. Je obsiahnutý v mliečnych výrobkoch, tofu, sóji, brokolici a fazuli.
Vitamín D: je potrebný na asimiláciu vápnika v tele. Môže sa vyrábať prirodzene slnečným žiarením alebo stravou bohatou na mliečne výrobky, koncentrovaným pomarančovým džúsom a vaječnými bielkami.
Vitamín B12: nevyhnutný pre zdravie nervového systému a mozgu. Kravské mlieko a vajcia sú bohatým zdrojom vitamínu B12. Pre vegánov sa odporúča akýkoľvek produkt, ktorý obsahuje tento vitamín.
Omega 3 a mastné kyseliny: pomáhajú predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam a nachádzajú sa v mliečnych výrobkoch, rybách, orechoch, sóji, tofu.
Bez ohľadu na zvolenú možnosť stravovania je potrebné vziať do úvahy názor odborníkov na výživu a nahradiť vitamíny a minerály vylúčené výberom stravy inými, ktoré sú v súlade s vašimi vlastnými preferenciami. Bylinkové diéty môžu viesť k zdravému a vyváženému životnému štýlu.