Ako môže rastlinná strava s vysokým obsahom vlákniny pomôcť pri intolerancii; Zdravá línia
„Ste to, čo jete alebo čo trávite“ - teda príslovie z oblasti výživy alebo z ajurvédy. Pretože sa zdá, že to, čo každý deň jeme a trávime, má najväčší vplyv na zloženie mikrobiómu a tým aj na zdravie čriev. Naznačuje to čoraz viac vedeckých štúdií. Zdravá črevná flóra (= celé množstvo všetkých baktérií a mikroorganizmov obsiahnutých v čreve) zase hrá dôležitú úlohu pre náš imunitný systém, vstrebávanie živín, našu pohodu a oveľa viac.
Ovocie, zelenina a vláknina (napr. V zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch) prispievajú najmä k širokej škále dobrých črevných baktérií, a tým k zdravej črevnej flóre a celkovému zdraviu:
„Vyvážená strava charakterizovaná vysokou spotrebou ovocia a zeleniny a nízkou spotrebou mäsa vedie k veľmi rozmanitej črevnej flóre.“
„Mnoho štúdií spájalo zvýšené mikrobiálne bohatstvo na taxonomickej alebo génovej úrovni s diétami s vyšším obsahom ovocia, zeleniny a vlákniny. (...) V týchto štúdiách bolo zvýšené bohatstvo bakteriálnych génov spojené aj s ľudským zdravím, zatiaľ čo nižšie bohatstvo baktérií bolo spojené s obezitou, inzulínovou rezistenciou, dylipidémiou a zápalovými poruchami. “2
Na zdravie črevnej flóry majú ďalej vplyv aj faktory, ako je stres, nedostatok spánku, faktory životného prostredia alebo užívanie liekov (napr. Antibiotiká, lieky proti bolesti). V tomto článku sa však zaoberám hlavne vplyvom stravovania.
Vzťah medzi zdravím čriev a intoleranciou/črevnými ťažkosťami
V prípade alergií, intolerancie, črevných ťažkostí (podráždené črevo, netesné črevo atď.) Nie je črevný mikrobióm často v rovnováhe. Počet „dobrých“ baktérií (Lactobacillus, Bifidobacteria) je často znížený, zatiaľ čo tých nepriaznivých (baktérie Coli, Closdridium difficile) sa zvyšuje a v dôsledku toho už nemôžeme veľa (dobre) tráviť. Vo výsledku to môže viesť k priepustnej črevnej stene, zápalovým reakciám (napr. Crohnova choroba), nadmernej reakcii imunitného systému (alergie) alebo dokonca neznášanlivosti. To znamená, že narušená črevná flóra môže tiež spôsobiť neznášanlivosť. Odborníci teraz predpokladajú, že asi 70 percent intolerancií možno vysledovať späť k narušenej črevnej flóre:
„Nedostatok rozmanitosti mikrobiómov môže predisponovať k neimunologickým potravinovým intoleranciám, ako je glutén, FODMAP a histamínová intolerancia. “3
Okrem toho sa kvôli intolerancii/alergii následne zriekame rôznych potravín, ktoré ďalej znižujú našu rozmanitosť v črevnej flóre (najmä pri diétach s nízkym obsahom histamínu a s nízkym obsahom FODMAP). Začína sa to začarovaný kruh: menšia bakteriálna rozmanitosť neznamená iba menšie trávenie alebo menšie vstrebávanie živín, ale aj oslabený imunitný systém, všeobecnú nevoľnosť alebo iné sekundárne choroby. Na začiatku - keď sú príznaky stále silné - by ste sa mali vyhnúť nekompatibilným potravinám. Ale po tejto 4 až 6 týždňovej fáze by ste mali začať znova - v malom množstve - znovu sa pokúsiť integrovať jedlo.
Moje osobné skúsenosti
Rovnako to bolo aj so mnou. Od detstva som však mal problémy s črevom a extrémne problémy s trávením (pravdepodobne kvôli strave s nízkym obsahom vlákniny a mäsa v mojej rodine). Po diagnostikovaní intolerancie histamínu som viac ako 5 rokov jedol málo histamínu a myslel som si, že to pomôže. To to však iba obmedzilo. Niektoré príznaky sa zmiernili (ale až po asi 6 mesiacoch), ale môj imunitný systém sa tým extrémne oslabil (bol som takmer len chladený), mal som určité nedostatky vitamínov a bolo mi neustále zle. Keď som chcel veci vyskúšať znova, toleroval som ich ešte menej. Moja črevná flóra bola ešte viac nevyvážená.
Až keď som postupne začal znovu začleňovať rastlinné potraviny s obsahom „histamínu“ (hlavne mi pomohli strukoviny), všimol som si už po 1-2 týždňoch znateľné zlepšenie tolerancie k iným potravinám a vyššiu celkovú pohodu. Začal som každý deň veľmi malými porciami (napr. 1 polievková lyžica červenej šošovice) a po krátkom čase som bol schopný zjesť opäť väčšie porcie.
Počas tejto fázy som jedol čisto na rastlinnej báze, čo som väčšinou aj predtým robil. Jedla som len občas živočíšne produkty, pretože na zozname histamínov bolo toľko rastlinných bielkovín. Ale už 10 rokov nejem mäso. Zároveň som pracoval na ďalších faktoroch (viď článok) a verím, že všetky spolu viedli k tomu, že teraz už môžem 1,5 roka jesť všetko znova.
Čo hovorí veda na rastlinnú výživu a zdravie črevnej flóry?
V posledných rokoch bolo publikovaných veľa vedeckých štúdií na túto tému, pretože ide o veľmi mladú oblasť výskumu. Nasledujúci vedecký článok 4 z roku 2019 publikovaný v Predná Nutr.2019; 6:47 sumarizuje najdôležitejšie štúdie o „Vplyv výživy/diéty na mikrobióm“. Moderná západná strava nevychádza dobre:
„Moderné westernizované diéty obsahujú viac ultra spracovaných potravín a acelulárnych živín alebo živín neobsahujúcich bunky. Tieto zložky sa ľahšie vstrebávajú v tenkom čreve a zbavujú hrubé črevo dôležitých živín, ktoré môžu meniť zloženie a metabolizmus črevnej mikrobioty. Ukázalo sa, že nebunková potrava, napríklad cukor, vyvoláva zápal (...) Celá rastlinná potrava má ochranné účinky, ktoré podporujú rast prospešných baktérií odbúravajúcich vlákninu v hrubom čreve. “5
"Slimáčie a rastlinné bielkoviny ovplyvňujú črevnú mikroflóru rôznymi spôsobmi." Napríklad jedinci konzumujúci stravu s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín, z hovädzieho mäsa, ktoré má tiež vysoký obsah tukov, vykazovali nižší výskyt baktérií. (...) Jednotlivci konzumujúci hrachový proteín vykazujú zvýšenia prospešných Bifidobacterium a Lactobacillus a zníženia patogénnych Bacteroides fragilis a Clostridium perfringens. “6
To znamená, že vysoký podiel spracovaných produktov, cukru a živočíšnych bielkovín v strave znižuje bakteriálnu rozmanitosť, zatiaľ čo rastlinná strava zvyšuje rozmanitosť „dobrých“ baktérií (Bifidobasterium, Lactobacillus). Autori tiež zdôrazňujú, že rozdiel medzi vegánskou a vegetariánskou stravou, pokiaľ ide o vplyv na črevnú flóru, nie je taký veľký v porovnaní s diétou s mäsom a rybami. Hodnoty zápalu sú však najnižšie pri vegánskej strave. 1 Preto po analýze všetkých významných štúdií venovaných tejto téme autori dospeli k záveru:
„Súčasný výskum naznačuje, že strava je základným faktorom zloženia ľudskej črevnej mikrobioty, čo je zase rozhodujúce pre metabolizmus živín na aktívne pre postbiotiká hostiteľa. Doterajšie poznatky naznačujú, že rastlinná strava môže byť efektívnym spôsobom na podporu rozmanitého ekosystému prospešných mikróbov, ktoré podporujú celkové zdravie. ““ 4
Čítal som tiež niektoré štúdie, ktoré dospeli k záveru, že tradičná stredomorská kuchyňa (vysoký podiel zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín Spojeného kráľovstva, orechov, olivového oleja a rýb) - teda protizápalová strava - prispieva k zdravej črevnej flóre. Aj tu je základom rastlinná strava s množstvom zeleniny, ovocia a strukovín doplnená olivovým olejom a omega-3 mastnými kyselinami z určitých rýb. *
V porovnaní s typickou západnou stravou si v talianskej štúdii viedla stredomorská strava výrazne lepšie výsledky. Subjekty boli rozdelené do 3 skupín rovnakej veľkosti: všežravé, vegetariánske a vegánske. Strava väčšiny vegánov (88%) a vegetariánov (65%), ale menej ako tretina všežravcov, zodpovedala stredomorskej strave. Autori zistili silnú súvislosť medzi stravou, zdravím mikrobiómu a metabolomom (t.j. metabolické vlastnosti). 7 Veľmi pozitívny vplyv mala strava založená na stredomorskej strave s vysokou konzumáciou zeleniny, ovocia a strukovín a vlákniny. Jej zhrnutie teda je:
„Vysoká konzumácia rastlinných potravín v súlade s MD (stredomorská strava) je spojená s prospešnými metabolomickými programami súvisiacimi s mikrobiómami u osôb, ktoré zjavne konzumujú západnú stravu.“ 7
Pozrel som sa tiež na štúdie o v súčasnosti propagovanej nízkosacharidovej alebo paleo diéte - zdá sa, že tieto látky majú negatívnejší vplyv na črevnú flóru, hoci (rastlinné) bielkoviny sú v zásade pozitívne na rozmanitosť mikrobiómu. Strava s vysokým obsahom (živočíšnych) bielkovín a nízkym obsahom sacharidov znižuje počet baktérií Roseburia & Eubacterium rectale, a tým aj kyselinu maslovú. Je to však dôležitá potravina pre bunky črevnej sliznice a ponúka ochranu pred určitými rakovinovými bunkami. 8.
Ako môžem obnoviť črevnú flóru rastlinnou stravou v prípade intolerancie (histamínu)?
Rastlinná strava s vysokým obsahom vlákniny pozostáva zo šiestich skupín potravín: zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy/semená a zdravé oleje (napr. Ľanový olej, repkový olej, konopný olej, olivový olej). Medzitým DGE tiež odporúča konzumovať najmenej 80% potravín z rastlinných zdrojov. Výrobky z bielej múky, cukor, hotové jedlá a vysoko spracované potraviny sem nepatria a je potrebné sa im úplne vyhnúť.
Mnoho odborníkov odporúča úplne sa vyhnúť lepku, mliečnym výrobkom a cukru v prípade črevnej nerovnováhy a problémov s trávením. Okrem toho by ste sa mali úplne vyhnúť výrobkom z bielej múky, hotovým jedlám a vysoko spracovaným potravinám.
Po 4-6 týždňovej eliminačnej diéte (v prípade intolerancie) môžete postupne začať integrovať nasledujúce opatrenia na zvýšenie črevnej flóry (dávajte pozor aj na svoju hladinu stresu): 9/10
1. Jedzte viac vlákniny/prebiotík. Jedná sa o nestráviteľné rastlinné zložky, ktoré nielenže zmäkčujú našu stolicu, ale tiež kŕmia naše „dobré“ črevné baktérie. Nájdete ich hlavne v strukovinách, zelenine, celozrnných výrobkoch (podľa potreby bezlepkových), orechoch a ovocí. Artičoky, topinambury, blšie semená/ľanové semená alebo strukoviny obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vlákniny (napr. Inulín). Špargľa, čakanka, cibuľa a pór sú tiež skvelými prebiotikami. Môžete si vziať aj akáciové vlákna (navyše). Najlepšie urobíte, keď budete postupne zvyšovať percento, aby ste sa vyhli plynatosti. Pretože črevná flóra sa musí najskôr prispôsobiť zvýšenému obsahu vlákniny a potom ju môže lepšie a lepšie tráviť. Zároveň by ste mali:
2. Jedzte alebo začleňte viac probiotík. Probiotiká, napríklad v mliečnych baktériách, pomáhajú črevu zvyšovať počet dobrých baktérií. Nachádzajú sa v prírodnom jogurte (rastlinnom alebo vyrobenom z mlieka), kombuchy, kefíre, miso, jablčného octu alebo vo fermentovanej zelenine, ako je kyslá kapusta alebo kimči, ako aj v tempehu. Pretože mnohé z týchto probiotík, s výnimkou (rastlinného) prírodného jogurtu, spôsobujú na začiatku problémy s poruchami rozpadu HIT, je najlepšie začať s probiotikami z lekárne. Potom môžete integrovať ďalšie probiotické potraviny.
Začal som s kokosovým a mandľovým jogurtom na báze rastlín a probiotikami a potom som postupne vyskúšal ďalšie jedlá (ocot, miso alebo tempeh). Teraz ich môžem bez problémov znova všetko zjesť
3. Uprednostňujte varené jedlo pred surovým. Najmä keď je črevná flóra zapálená, človek trpí silnými plynmi alebo kŕčmi, je potrebné sa čo najviac vyhnúť surovej zelenine. Chlieb by tiež mohol v tejto fáze spôsobovať problémy a mal by sa nahradiť varenými celozrnnými obilninami alebo zemiakmi. Ráno by ste mali jesť typické nemecké raňajky - lekvárový chlieb alebo studený jogurt so surovým ovocím - s teplými, mierne korenenými jedlami. Večera, ktorá je rozšírená v nemecky hovoriacich krajinách, prípadne so surovou zeleninou, je tiež kontraproduktívna, pretože je ťažko stráviteľná. Ráno si môžete napríklad pripraviť teplú kašu, proso kašu alebo ryžové mlieko. Večer teplé guláš, polievky alebo zeleninové jedlá. Tieto potraviny sú ľahšie stráviteľné a toľko nezaťažujú oslabenú črevnú flóru. Okrem toho by ste sa určite mali vyhnúť ľadovo studeným nápojom a oxidu uhličitému
4. Jedzte čo najpestrejšie. V štúdii som sa dočítal, že by ste mali jesť najmenej 25 rôznych druhov zeleniny a ovocia týždenne. Pretože s ním môžete nielen optimálne pokryť živiny, vitamíny a minerály, ale aj dobré črevné baktérie sú šťastné. V každodennom živote jem každý deň inú celozrnnú obilninu (napr. Ovos, proso, quinoa, špalda, amarant, celozrnná ryža atď.) Alebo strukoviny (fazuľa mungo, šošovica, cícer, tofu), zeleninu striedam čo najlepšie (podľa Napríklad v zime si nekupujem papriky alebo paradajky), každý deň začleňujem do svojho jedálnička veľa bylín, orechov a semien. Dávam pozor, aby som nejedol každý deň rovnaké veci. Okrem toho jem veľa protizápalových omega-3 mastných kyselín z ľanového oleja/oleja, chia semienok, konopných semien, vlašských orechov a úplne sa vyhýbam zápalovým omega-6 mastným kyselinám v slnečnicovom oleji, vajciach, mäse atď., Ako aj výrobkom z bielej múky a cukru.
Posledný ešte jeden Tip na opätovné začlenenie strukovín, ktorého sa toľko ľudí akoby „obávalo“: Podľa ajurvédy všetci ľudia najlepšie znášajú mungo alebo mung dhal alebo v niektorých prípadoch lúpanú červenú šošovicu doplnenú tráviacim korením, ako je fenikel alebo kmín. Najlepšie je teda začať s týmito.
Viac o ajurvéde, aké odporúčania existujú pre jednotlivé typy/sťažnosti a ako môže pomôcť pri gastrointestinálnych ťažkostiach (o tom je teraz viac a viac štúdií) sa dozviete v mojom ďalšom príspevku.
* Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú vo významnom množstve v tučných morských rybách, ako sú losos, makrela, sleď, tuniak alebo sardinky. Medzitým sú však oceány tak znečistené, že najmä v týchto rybách sa v tuku hromadí veľa toxínov, ťažkých kovov, mikroplastov atď., Takže pozitívny účinok sa opäť ruší.
Mimochodom, omega-3 mastné kyseliny pochádzajú z rastlín, ako sú riasy, orechy alebo semená rastlín. Potom sa hromadia v tukovom tkanive zvierat (napr. Mikroriasy v tučných morských rybách), keď ich konzumujú.
2 Albenberg LG, Wu GD (2014): „D.iet a črevný mikrobióm: Združenia, funkcie a dôsledky pre zdravie a choroby. “ Gastroenterológia; 146 (6): 1564-1572. (k dispozícii na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216184/)
4 Tomova A, Bukovský I, Rembert E a kol. (2019): „Účinky vegetariánskej a vegánskej stravy na črevnú mikrobiotu. ““ Predná drážkar. 2019; 6:47. (dostupný v:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/)
5 Zinöcker MK, Lindseth IA (2018): „Thej hostiteľ mikrobiómu západnej stravy. Interakcia a jej úloha pri metabolických chorobách. ““ Živiny. 2018 17. marca; 10 (3). (k dispozícii na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29562591/)
6 Singh RK, Chang HW, Yan D a kol .: (2017): „Vplyv stravy na črevný mikrobióm a dôsledky pre ľudské zdravie. ““J Transl Med. 2017 8. apríla; 15 (1): 73. (k dispozícii na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28388917/)
7 Francesca De Filippis, Nicoletta Pellegrini a kol. (2016): „Dodržiavanie stredomorskej stravy na vysokej úrovni má priaznivý vplyv na črevnú mikrobiotu a súvisiaci metabolom. ““ Nuž. September 2016; 65 (11) (k dispozícii na: https://www.researchgate.net/publication/282343967_High-level_adherence_to_a_Mediterranean_diet_beneficially_impacts_the_gut_microbiota_and_associated_metabolome)
8 Russell, W.R. a kol. (2011): „Diéty na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín a zníženým obsahom sacharidov podporujú profily metabolitov, ktoré môžu poškodiť zdravie hrubého čreva.“ Am J Clin Nutr .; 93 (5): 1062-72. (dostupný v:
https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/1062/4597729)
9 Enders, Giulia (2017): „Črevá so šarmom. Všetko o podceňovanom orgáne.„ Ullstein.
10 vedomostí z môjho vlastného stravovania v oblasti výživy