Ako môžem jesť viac ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina sú dôležitými dodávateľmi energie a živín. Aby sme zostali zdraví, potrebujeme vitamíny a minerály. Rastlinné potraviny môžu významne prispieť k imunitnému systému, najmä v chladnom období. Každý pozná odporúčanie „5 denne“. Aby ste toto množstvo dosiahli aj v rušnom každodennom živote, ponúkame vám niekoľko tipov a trikov, pomocou ktorých možno ovocie a zeleninu ľahko integrovať do každého jedla.

Autor: Stefanie Fuchs, Martina Gschwandtl

Publikované: 21.09.2017 | 09:43

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denne 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia. To zodpovedá asi 400 g zeleniny a 250 g ovocia. Môžete použiť svoju vlastnú ruku ako mieru pre porciu a definovať hrsť ako porciu. Podľa DGE to vedie k správnym dávkam, ktoré sú prispôsobené veku a veľkosti tela.

Nie je potrebné úplne meniť svoje stravovacie návyky. Aj malé vedomé zmeny môžu pomôcť začleniť viac ovocia a zeleniny do každodenného života. Pri ďalšom nakupovaní skúste do nákupného košíka vložiť viac ovocia a zeleniny. Namiesto toho vynechajte menej zdravé výrobky - ovocný jogurt sa vymieňa za prírodný jogurt a hrušky, alebo ešte lepšie: sieť jabĺk za balíček sušienok alebo ľahká paprika za zemiakové lupienky. Zásoba je už zabezpečená a malý hlad medzi nimi je spokojný so zdravými alternatívami.

Zdravé raňajky

Zdravá výživa začína raňajkami. Napríklad krajec chleba môže byť doplnený uhorkami, reďkovkami, pásikmi papriky, paradajkami alebo avokádom. S priemerom 25% tuku (v závislosti od odrody), vitamínmi, minerálmi a vlákninou je avokádo zdravšie ako maslo a nemusí skrývať svoju chuť.

Zeleninu môžete kombinovať s tvarohom, (čerstvým) syrom alebo možno aj s domácou nátierkou. Publikovali sme vlastný článok („Čo je na chlebe?“), Ktorý vás má inšpirovať nápadmi.

Sladké z vás môžu tiež natrieť chlieb plátkami jabĺk, jahodami alebo iným ovocím - rovnako dobre sa hodí k šalátovým listom, klobáske a syru. Müsli alebo ovsené vločky chutia ešte lepšie, keď sú doplnené čerstvým alebo mrazeným ovocím.

Vitamíny na pracovisku

Mnoho druhov ovocia a zeleniny je veľmi vhodných ako občerstvenie v práci alebo na cestách a sú nízkokalorickými zdrojmi energie a živín.

Ak máte vždy vo vrecku kúsok ovocia, ušetríte si cestu do pekárne s príliš lákavými, ale často kalorickými a na živiny chudobnými ponukami. Nakrájaná zelenina ako mrkva alebo paprika sú tiež veľmi dobrým občerstvením, napríklad s bylinkovým dipom.

Smoothies nám tiež dodáva energiu, ľahko sa pripravuje a nevyžaduje žiadny ďalší cukor (s hotovými výrobkami opatrne!). Popustite uzdu svojej fantázii a ovocie skombinujte so špenátom, mrkvou alebo paradajkami. Zistite, čo sa vám najviac páči!

Upgradujte obed a večeru

Rád varíš? Potom sa päť hrstí ovocia a zeleniny rýchlo spojí.

Zelenina, ako je cibuľa, cesnak, mrkva alebo paprika, sa hodí takmer do akejkoľvek omáčky - či už bolonskej, paradajkovej alebo omáčkovej. Obohatia chuť alebo ju dokonca dotiahnu do pôvodného stavu.

Mäso môžete tiež každú chvíľu nahradiť zeleninou. Chlebový plátok zeleru nielenže vynikajúco chutí, ale aj šetrí sodík a tuky a dodáva cenné vitamíny a vlákninu. Polovicu mletého mäsa v lasagnách je možné nahradiť napríklad paradajkami, cuketami, baklažánmi (baklažánmi). Šaláty alebo domáce pyré chutia vynikajúco ako príloha.

Ak varíte vegetariánsky alebo vegánsky, zvyčajne automaticky zvýšite spotrebu zeleniny.

Ak vám po dlhom dni v práci chýba čas, trh ponúka veľa mrazených zeleninových zmesí. Mali by ste chytiť neočakávané výrobky a pozrieť sa na zoznam prísad, pretože bežné výrobky často obsahujú príliš veľa soli, cukru a tuku. Mrazená zelenina zvyčajne obsahuje toľko výživných látok ako čerstvá zelenina, a to vďaka vhodným procesom počas ďalšieho spracovania a krátkym časom skladovania.

Doplňte alebo nahraďte sladké veci ovocím

Pre sladké podnebie sú ľahké ovocné dezerty. Ovocný šalát, ovocný tvaroh alebo pečené jablká plnené orechmi sa dajú ľahko pripraviť. Sušené ovocie má dlhú trvanlivosť a je zdravou alternatívou k čokoláde. Kompót vyrobený z varených jabĺk, hrušiek alebo sliviek sa dá ľahko vyrobiť aj sami a dá sa skladovať v konzervách.

Záver

Spracovanie ovocia a zeleniny nevyžaduje žiadne špeciálne kuchárske schopnosti. Je to ľahké, rýchle a hlavne chutné. Vďaka množstvu rôznych odrôd sa fantázii a osobnému vkusu medze nekladú. Ak stavíte aj na sezónne produkty, každé ročné obdobie a každé jedlo je niečím výnimočné.

Vitajte v KiloCoach ™!

KiloCoach ™ poskytuje vedomosti a nástroje pre úspešné chudnutie. Žiadne radikálne diéty, žiadny jo-jo efekt - odporúčané zdravotnými poisťovňami a vedecky potvrdené.