Ako môžem schudnúť, ak mám pomalý metabolizmus
Mnoho ľudí obviňuje svoj metabolizmus z problémov s priberaním a chudnutím. Často sa stáva, že neschudnete ani vtedy, keď znížite príjem kalórií alebo pravidelne cvičíte. Jediným vinníkom preto musí byť pomalý metabolizmus!
Čo je to metabolizmus?
Metabolizmus popisuje všetky chemické procesy, ktoré v tele prebiehajú, aby nás udržali pri živote a zabezpečili normálne fungovanie orgánov, ako sú dýchanie, regenerácia buniek a trávenie. Tieto procesy potrebujú na svoje fungovanie energiu a minimálne množstvo „paliva“ sa nazýva bazálny metabolizmus (RMB). Normálne predstavuje rýchlosť bazálneho metabolizmu medzi 40% a 70% dennej energetickej potreby tela. Percento sa líši v závislosti od veku a životného štýlu.
Hovoríme o pomalom metabolizme v tých prípadoch, keď je rýchlosť bazálneho metabolizmu nižšia ako normálne, hovorí. Profesor James Timmons, odborník na metabolizmus na Loughborough University vo Veľkej Británii.
Mám pomalý metabolizmus. Čo môžem urobiť, aby som schudla?
Váha závisí od mnohých faktorov, vrátane pohlavia, génov, úrovne aktivity, stravovania a zdravia. Ale nakoniec môže mať slovo aj metabolizmus. S pribúdajúcim vekom strácame svalovú hmotu, čo vedie k zníženiu účinnosti, s ktorou telo spaľuje kalórie.
Nemôžeme sa vrátiť späť v čase, ale to neznamená, že sa musíme vzdať. Dobrá správa je, že môžeme stimulovať počet a funkciu mitochondrií, nazývaných tiež „bunkové elektrárne“. V každej bunke sú bilióny mitochondrií, ktoré majú zásadnú úlohu pri výrobe bunkovej energie.
Môžete stimulovať svoj metabolizmus vykonaním série zmien životného štýlu!
Tajomstvom stimulácie mitochondrií a metabolizmu je zdravá strava a aktívny životný štýl.
Cvičte odporové cviky na zvýšenie svojej svalovej hmoty!
Udržiavanie svalovej hmoty je veľmi dôležité pri stimulácii metabolizmu. Teda, zahŕňa do výcvikového programu a odporové cvičenia. Môžete použiť prístroje, závažia alebo dokonca váhu tela. Odborníci z Clevelandskej kliniky odporúčajú sledovať váš pokrok meraním pásu, stehien atď., A nie nevyhnutne počtu kilogramov. A to preto, lebo výskumy ukazujú, že brušná obezita je väčším prediktorom rizika ochorenia ako skutočná hmotnosť.
Konzumujte bielkoviny!
Príjem bielkovín by sa mal po 65. roku života zdvojnásobiť, avšak bez ohľadu na vek bielkoviny pomáhajú udržiavať svalovú hmotu. Je dôležité zamerať sa na chudé a rastlinné zdroje bielkovín, ako sú napr tučné ryby, kuracie prsia, tofu a fazuľa.
Pridajte do svojej stravy korenené jedlá!
Kapsaicín, zlúčenina nachádzajúca sa tiež v korenených jedlách feferónky a feferónkové vločky, poskytuje dočasné zvýšenie metabolizmu.
Vyhýbajte sa nasýteným tukom, konzumujte polynenasýtené tuky!
Vyberte si potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov alebo zdravých tukov: ľanové semiačka, tekvica a slnečnica, mastné ryby, avokádo, orechy, lieskové orechy, pistácie, vajcia, fazuľa. Polynenasýtené tuky regulujú hladinu dobrého cholesterolu v tele a chránia kardiovaskulárne zdravie.
Vyberte si farebnú zeleninu!
Všetci odborníci na výživu uznávajú mnoho výhod produktu zelenina všetkého druhu, farieb a tvarov. Majú antioxidačné vlastnosti a pomáhajú udržiavať zdravie mitochondrií.
Znížte množstvo cukru a múky vo vašej strave!
Potraviny bohaté na sacharidy sa rýchlo vstrebávajú do tela, zvyšujú hladinu cukru v krvi a vyvíjajú tlak na mitochondrie. Namiesto toho sa rozhodnite pre potraviny s nízkym obsahom cukru, napríklad čerstvé ovocie.
Cvičte cvičenie!
Ak ste to nevedeli, vaše telo spaľuje kalórie aj po ukončení cvičenia. Pre čo najlepší možný výsledok je dôležité ustanoviť a tréningový program držať sa!
Spite každú noc 7-8 hodín!
Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku zhoršuje zápaly, zvyšuje riziko srdcových chorôb a narúša činnosť imunitného systému.
5 faktorov, ktoré môžu prispieť k spomaleniu metabolizmu:
- gény. Výskum ukazuje, že je možné neefektívne metabolizovať lipidy a tuky, ak máte príbuzných prvého stupňa s diagnostikovanou cukrovkou typu 2. To môže viesť k priberaniu a cukrovke.
- Vek. Chronické choroby súvisiace s vekom, ako sú srdcové choroby a demencia, môžu narušiť mitochondriálne funkcie a spomaliť metabolizmus.
- Strava. Jedlo poskytuje dôležité informácie bunkám, ktoré ich potom odovzdávajú mitochondriám. Napríklad keď jete veľa cukru a spracovaných potravín, vrátane rafinovaných olejov, alebo ak jete príliš veľa, preťažujete mitochondrie a spomaľujete produkciu energie. Na druhej strane nezdravé extrémne diéty založené na extrémne nízkom príjme kalórií tiež prispievajú k spomaleniu metabolizmu. Je to preto, že keď vaše telo dostane hlad, začne si vytvárať tukové zásoby, aby vás udržalo pri živote.
- Životný štýl. Toxíny z prostredia, ako sú pesticídy, ortuť a žiarenie, môžu mať vplyv na to, ako telo produkuje energiu. To isté platí pre stres.
- Črevné baktérie. Keď počet nezdravých zápalových baktérií prekročí počet zdravých baktérií v čreve, telo absorbuje príliš veľa lipopolysacharidov. Tieto črevné toxíny vytvárajú zápal a ovplyvňujú mitochondriálnu funkciu.
Ak sa vám nedarí schudnúť a obávate sa, že váš metabolizmus je pomalý, poraďte sa so svojím odborníkom na výživu alebo endokrinológom o zdravých zmenách, ktoré môžete urobiť. Ak si stále myslíte, že máte pomalý metabolizmus, lekár vám skontroluje metabolizmus a odporučí konkrétne testy na zriedkavé stavy, ktoré môžu spôsobiť problémy s metabolizmom a hmotnosťou, ako je hypotyreóza a Cushingov syndróm.