Ako môžete spojiť viac športových výkonov prostredníctvom optimálneho vstrebávania vody

Voda je jedným z najsilnejších obmedzovačov výkonu, či už v športe, v práci, pri štúdiu na vysokej škole alebo v škole. Nedostatočný prísun vody ovplyvňuje jednak koncentráciu, jednak svalovú silu a vo výsledku výkon.

Všetci sa zhodneme, že bez vody to nejde. Ale prečo je to tak?
Je vopred dôležité, aby naše telo pozostávalo z 50 - 60% vody, takže ak sa postavíte na váhu a vezmete asi 55% z počtu, ktorý tam vidíte, potom ide o váš približný obsah vody v tele.

Naša krásna zem by neexistovala bez vodíka a bez dostatku vody by neexistovali ľudia. Je to pravdepodobne najdôležitejší prvok na zemi a tiež v našej strave. Dostatočný príjem vody je dôležitým faktorom pre každého a ešte dôležitejšou je vyvážená vodná bilancia v športe. Ako a prečo hrá voda v našom živote takú veľkú rolu, chcem ťa v mojom novom Príspevok od základného odborníka priblížiť.

Tento článok je príspevkom Christoph Somma, B.Sc., vášnivý športovec a vyškolený odborník na výživu. Niekoľko rokov vedie diétne prázdniny pre deti s nadváhou a má bohaté skúsenosti v oblasti „výživy pre súťažiacich športovcov“. Christoph vám povie veľa o výžive a vyčistí džungľu informácií o tejto téme!

Kedy začína pokles výkonu z dôvodu nedostatku vody?

V zásade sa tu hovorí o percentuálnom podiele celkovej telesnej tekutiny, počnúc 0,5% (to by bolo asi 0,2 l pre 65 kg muža) až do 20%.

Tu je malý zoznam, ktorý prináša trochu viac prehľadu o celku.

Strata vody v%	Príklad: muž s 65 kg	Účinky
0,5%	0,2 l	Cítiť smäd
3%	1,2 l	Znížená tvorba slín a moču, znížený výkon
5%	2,0 l	Závodné srdce, zvýšenie telesnej teploty
10%	4,0 l	Štáty zmätku
20%	8,0 l	smrť

Ako vzniká taká veľká strata vody?

Vďakabohu, že v Rakúsku máme úžasnú čerstvú pramenitú vodu s množstvom minerálov!

V prvom rade nedostatočným pitím. Mali by to byť 3 litre denne, najmä keď je veľmi teplo. Uistite sa, že máte pri práci vždy po ruke pohár s vodou alebo fľašu s vodou. Väčšinou to pomáha. Ak už máte pohár pri stole, je väčšia pravdepodobnosť, že ho vypijete.

POZOR: Ak spozorujete, že ste počas dňa pil príliš málo, nemôžete to napraviť tak, že do 5 minút vypijete liter vody. Schopnosť tela absorbovať tekutiny je obmedzená. Telo nemôže absorbovať viac ako 250 ml tekutiny do 15 minút.

Moja rada: Ak ste nepili dosť, potom každých 15 minút vypite pohár vody a doplňte nádržku na vodu v tele. 4-5 pohárov vody za 75 minút by vás malo vrátiť späť na správnu cestu.

Narušenie rovnováhy tekutín vo vašom tele

Ťažká dehydratácia môže byť problémom aj pri hnačkách. V tomto prípade je tiež veľmi dôležité piť veľa a pravidelne. Tu si tiež treba uvedomiť, že nepijete iba vodu z vodovodu, ale aj minerálnu vodu s vysokým obsahom sodíka alebo sladený čaj.

Prečo sa pýtate sami seba? Nuž, vstrebávanie vody do tela závisí od sodíka a cukru (glukózy) - takže ak pijete tekutiny s vysokým obsahom solí alebo cukru, telo ich vstrebáva rýchlejšie. Tu môžete použiť špeciálne roztoky elektrolytov z lekárne alebo vyrobte si sami.

„Za týmto účelom sa 1 zarovnaná čajová lyžička kuchynskej soli, 10 lyžičiek cukru a 1 pohár pomarančového džúsu zmieša s 1 litrom čierneho čaju,“ odporúča profesor Löscher, ktorý vedie katedru infekcie a tropickej medicíny na univerzitnej klinike v Mníchove.

Vysoká strata vody cvičením

Posledným a pravdepodobne najznámejším bodom, ktorý môže viesť k veľkým stratám vody a teda k zvýšenej potrebe vody, je šport. Každú hodinu intenzívneho športu stratíte až 1,5 litra v podobe potu.

Celá vec závisí od rôznych parametrov:

• Intenzita a trvanie cvičenia
• Kondícia (vyškolení ľudia majú aktívnejšie potné žľazy ako netrénovaní ľudia)
• Predispozícia (muži majú viac potných žliaz ako ženy)
• Podnebie: pôsobenie tepla (slnečné svetlo, sauna)
• Vysoká vlhkosť

Intenzívne športové zaťaženie pri vysokých teplotách súvisí so stratami vody 4 - 10 l za deň a so stratou sodíka 3,5 - 7 g za deň.

Aby ste sa vyhli silnej dehydratácii, mali by ste telu pred tréningom zabezpečiť dostatok vody.

Po dlhom cvičení nemôže byť voda z vodovodu absorbovaná tak rýchlo. Pretože voda je skôr hypotonická, to znamená, že neobsahuje toľko cukru alebo sodíka, aby sa rýchlo absorbovali v tele. Pomáhajú tu takzvané izotonické nápoje.

Ako sa stane nápoj izotonickým?

Mal by obsahovať nasledovné na liter:

• 20 - 80 g jednoduchého alebo viacnásobného cukru (t.j. glukózy alebo fruktózy)
• Alebo až 160 g glukózových polymérov (tj. Viacnásobné cukry, ktoré majú podobné zloženie ako škrob alebo celulóza)
• 400 - 1100 mg sodíka (s 400 - 600 mg nie je zaznamenaných z hľadiska chuti, ale od 1 000 mg sa slaná chuť stáva veľmi dominantnou)
• Nie viac ako 400 - 1 500 mg chloridu
• 120 - 225 mg draslíka
• 45 - 225 mg vápnika
• 10 - 100 mg horčíka
• Málo alebo najlepšie žiadny oxid uhličitý

Tieto informácie môžete použiť na to, aby ste videli na zoznamoch výživových hodnôt a zložkách športového nápoja, či je skutočne izotonický. Niektoré športové nápoje sú viac fingovaného obalu a sú klasifikované ako hypertonické nápoje (kvôli vysokému obsahu cukru).

Najlepším spôsobom, ako si pripraviť izotonický nápoj doma, je zmes ovocného džúsu (pomarančového alebo jablkového džúsu) v pomere 1: 1 so stojatou minerálnou vodou a štipkou soli.

Záver:

Je veľmi dôležité dávať si pozor na príjem vody. Bez ohľadu na to, aký ste vysoký alebo ťažký alebo aké ste pohlavie, mali by ste sa vždy usilovať o príjem vody najmenej 3 litre (najmä v lete).

Každý, kto veľa športuje, by sa nemal báť piť izotonické nápoje. Tieto udržujú výkon po dlhšiu dobu. Či už na dlhú trať alebo na jednotku intenzívnej sily.

Od športovej jednotky nad 60 minút by ste si mali počas cvičenia vziať malé dúšky až 150 ml za 15 minút izotonického nápoja, aby sa čo najviac oddialilo únavu a stratu výkonu.

Pri nákupe športových nápojov vždy dávajte pozor na ingrediencie a porovnajte ich pomocou zoznamu v článku, aby ste našli optimálny športový nápoj - alebo si ho vyrobte sami z ovocného džúsu.

Takže to je odo mňa všetko, uvidíme sa nabudúce v relácii „OD ZÁKLADU K EXPERTU“.

Súvisiace články na túto tému:

---