Ako môžete ťažiť z činky pri tréningu atletiky, základného tréningu, silového tréningu,
Za posledných pár rokov si silový tréning s činkou získal veľa nových priateľov. Počnúc Cross-Fit až po fitnes štúdiá nájdete v štúdiách „zdvíhacie podlahy“, cvičebné disky a vysoko kvalitné činky.
Cvičenie s činkou so svojimi výbušnými pohybmi a úplným vystieraním bedrového kĺbu je z hľadiska silového prírastku a funkčného prenosového výkonu oveľa efektívnejšie ako tréning na strojoch. Je to tak preto, lebo komplexné pohyby pri tréningu s činkami v porovnaní s tréningom na náradí, ktorému sa svaly venujú iba izolovane, si vyžadujú viac stabilizačnej práce a flexibility a musia ich pri tréningu podporovať. Každý, kto dokáže zachytiť činku pri pohybe alebo dokonca pri trhaní, je stabilný v každodennom živote alebo počas bežeckého tréningu.
Postavte správny základ
Tí, ktorí trénujú silu, profitujú aj z dobrej prenosnosti silových schopností. V zásade môžete zlepšiť svoj výkon silovým tréningom v súvislosti so širokou škálou cvičení. Štúdie s deťmi preukázali, že silový tréning mal lepšie účinky na vzdialenosť vo vrhu guľou ako tréning čistej techniky. A to aj napriek tomu, že skupina, ktorá sa venovala silovému tréningu, si túto techniku vôbec necvičila. Z futbalu sú známe aj štúdie, podľa ktorých sú hráči s vyššími drepmi aj rýchlejšími šprintérmi. Podobne ako základný vytrvalostný tréning vo vytrvalostných športoch, silový tréning predstavuje základ pre celkový atletický výkon. Metódy tréningu v silovom tréningu musia byť prispôsobené vášmu osobnému cieľu. Silový tréning nemôžete spojiť iba s rastom svalov a tučnými rukami. Najmä úpravy na nervovej úrovni majú zásadný význam vo väčšine športov a môžete tak výrazne zvýšiť svoj výkon. Sila tvorí základ pre výkon v každom športe zameranom na výkon, ako aj vo voľnom čase a v zdraví.
Špeciálny výber cvičení
Cvičenie s činkou popisuje všetky cviky, ktoré sa vykonávajú s dlhou činkou. V ideálnom prípade by vaša činka mala byť takzvaná „olympijská tyč“. To zodpovedá predpisom vzpieračov pre súťaže a štandardne váži 20 kg. Kľúčovou vlastnosťou sú podopreté konce, aby sa závažia mohli otáčať bez ohľadu na pohyb tyče. Až potom sú možné výbušné pohyby s otočnými bodmi, aké sa vyskytujú napríklad pri vzpieraní. Pri výbere cvičenia záleží nielen od vášho cieľa, ale aj od požadovanej periodizácie. Najmä pri takzvaných základných cvikoch trénujete svaly veľmi zložito, aby ste čo najlepšie zaručili prenosnosť do svojho výkonnostného cieľa.
Základné cviky pri cvičení s činkami
Komplexný tréning s činkou v podstate pozostáva z:
Ide o cviky, ktoré sú hlavne cvičením z posilňovania a tiež zohrávajú úlohu pri vzpieraní.
1 Zawieja, M. (2008). Výcvik činky s rezervou sily. Príručka vzpierania pre všetky športy. Münster: Philippka.
2 Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D. (2010). Silový tréning v cyklistike: metódy a cvičenia na zvýšenie výkonnosti a prevenciu. Mníchov: Elsevir.