Ako naložiť so svalovou hmotou, 3 tipy pre rýchle výsledky

Chodili ste nejaký čas do posilňovne, ale nevidíte žiadne výsledky? Je čas to zmeniť.

tipy

Aby ste sa dostali cez toto obdobie stagnácie svalového rastu, ktorým každý v určitom okamihu prechádza, musíte zmeniť spôsob trénovania, musíte sval zmiasť a stimulovať ho, aby sa prispôsobil a rástol.

Ďalej som napísal 3 praktické tipy, ktoré vám pomôžu rýchlo vidieť výsledky, pretože zmenia spôsob trénovania:

Zvyšuje čas pod napätím!

Asi nevieš, čo tým myslím, ale vysvetlím to. Napätý čas je čas, keď je sval pri opakovaní napnutý. Je to čas potrebný na presun váhy z bodu A do bodu B, čo je opakovanie. Čím vyšší čas, tým väčšie napätie bude vo svaloch. Čím viac napätia vo svaloch bude, tým viac sa sval poškodí, bude nútený liečiť sa, bude stále silnejší a väčší. Jednoduché č?

Ale koľko opakovaní by ste mali urobiť v sade?

Nechaj ma vysvetliť:

  • Veľké váhy, s ktorými môžete urobiť maximálne 1,2,3 alebo maximálne 4 opakovania, slúžia na rozvoj sily;
  • Najľahšie váhy, s ktorými urobíte viac ako 12 - 15 opakovaní, slúžia na zvýšenie vytrvalosti;
  • A tie, s ktorými urobíte maximálne 10 - 12 opakovaní, slúžia na zvýšenie svalovej hmoty; pre dosiahnutie ešte lepšieho efektu predĺžte čas pod napätím kontrolou hmotnosti a pozastavením asi 1 sekundu, keď sa dostanete z bodu A do bodu B, potom váhu pomaly znižujte a opakujte, kým nedokončíte sériu.

Sval to robí zmäteným!

Chodiť každý deň do posilňovne a robiť rovnaké cviky zakaždým, keď si sval na tieto pohyby zvykne. Napríklad, ak každý mesiac pracujete na hrudi a robíte 4 série príťahov s tyčou a potom niekoľko paralelných príťahov, po niekoľkých týždňoch nebude sval reagovať rovnako ako na začiatku. Ľahko bude robiť tieto pohyby.

Myslí na svaly ako na dieťa, keď ho vezmete do zoo prvýkrát, je veľmi nadšený a vnímavý k okolitým faktorom a je ohromený všetkým, čo sa stane. Ale ak ho budete brať každý týždeň, čoskoro vás to začne nudiť a stane sa z neho monotónna akcia. Rovnako môže sval spočiatku veľmi dobre reagovať na určitý druh tréningu, keď vidí výsledky, ale po chvíli sa prispôsobí a bude si vyžadovať zmenu.

Aby to bolo neprehľadné, raz za 2-3 týždne pridajte niečo nové, nahraďte napríklad tlačenie na bar motýlmi za činku v posteli, aby ste dosiahli lepšiu kontrakciu, a mohli by ste skončiť s pec-deckom .

Anabolické okno.

Anabolické okno predstavuje priaznivé časové obdobie pre rast a regeneráciu svalov. Bolo medicínsky dokázané, že svalová hmota je náchylná k anabolickému procesu v dvoch denných obdobiach: ráno a po tréningu, zvyšok dňa je katabolická.

Ráno sme v anabolickom okne, pretože naše telo potrebuje živiny, aby začal deň silným.

Po tréningu kvôli mikrotrhlinám vo svaloch sa musí do istej miery rýchlo zotaviť, aby mohol počas dňa vykonávať ďalšie činnosti.

Anabolické okno trvá 30 minút až 3 hodiny. Počas tohto obdobia by ste mali jesť výživné jedlá, ako sú:

  • banány (veľmi dobré po tréningu, pretože sú bohaté na sacharidy s pomalou aj rýchlou absorpciou, majú vyššie množstvo draslíka ako iné jedlá a pomáhajú zvyšovať jeho hladinu v tele po strate potením);
  • proteínový koktail;
  • výdatné jedlo (bohaté na bielkoviny, zeleninu a sacharidy, komplexné aj jednoduché) asi 1 hodinu po tréningu.

Toto sú 3 tipy, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu.

Vyskúšajte ich a povedzte mi v komentári, aké výsledky ste dosiahli. 😉

Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!