Ako nepriberať, aj keď jete o polnoci
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Aby ste si udržali svoju váhu a prípadne schudli, musíte dávať pozor na druh a množstvo jedla, ktoré konzumujete, a vyhýbať sa jedlám v noci. Toto je teória, ktorú už viete, ale nedávny výskum naznačuje, že svoju postavu si môžete udržať, aj keď budete jesť o polnoci.
Ak si chcete udržať svoju váhu, druh konzumovaných potravín a ich množstvo sú dve základné premenné, a ak k tomu pripočítame stravovací poriadok, stáva sa vláčnosť komplikovanou rovnicou. Odborníci z The Huffington Post však považujú za jednoduchšie byť štíhli, ale s jednou podmienkou: jesť v určitom čase.
„Vaše telo je náchylné na spaľovanie tukov v určitú dennú dobu a hromadenie tukového tkaniva v inú dennú dobu,“ hovorí doktorka Satchin Panda z kalifornského inštitútu Salk Institute.
„Pred príchodom elektriny ľudia trávili noci bez jedla. Nespať a jesť neskoro je nedávny jav v histórii ľudstva, “vysvetľuje špecialista. Čo je hlavným dôvodom? Noc nie je len časom, kedy sa telo pripravuje na odpočinok, ale aj časom, keď telo spaľuje tuky.
Kalórie idú spať
Keď spia, ľudia spaľujú kalórie. Ako je to možné? Počas dňa mozog a svaly používajú časť prijatých kalórií na dodanie energie a zvyšok kalórií sa ukladá v pečeni ako glykogén. Akonáhle hladina glykogénu počas spánku poklesne, pečeň začne spaľovať tukové bunky. pre energiu.
„Využitie zásob glykogénu nahromadených počas dňa trvá niekoľko hodín,“ hovorí lekár. Inými slovami, ak budete jesť v noci a nasledujúce ráno raňajkujete o 07:00, vaše telo nebude mať čas na spaľovanie tukov, pretože príliš rýchlo doplníte svoje zásoby glykogénu.
Štúdia zverejnená minulý rok v časopise Obesity ukazuje, že ľudia, ktorí jedia v noci, majú tiež nárast asi o 248 kalórií počas dňa - v porovnaní s tými, ktorí sa vyhýbajú nočným jedlám.
„Vôľa sa počas spánku zmenšuje,“ hovorí autorka Kelly Baron, ktorá je tiež psychologičkou na Feinbergovej lekárskej fakulte v Chicagu. „Ak jete uprostred noci, ste náchylní jesť viac a robiť nesprávne rozhodnutia,“ vysvetľuje špecialista.
Jedzte v určitých časoch
Na druhej strane „ak jete medzi 8.00 a 20.00 h a potom nejete žiadne jedlo 12 hodín, vaše telo má dostatok času na vykonanie potrebných popálenín,“ dodáva Satchin.
To ovplyvňuje vaše zdravie a váhu, čo znamená, že aj keď budete jesť viac, môžete si svoju váhu udržať. Podobne v štúdii publikovanej v časopise Cell Metabolism Satchin a kolegovia zistili, že myši na diéte s vysokým obsahom tukov ochoreli na cukrovku a obezitu, zatiaľ čo morčatá mali rovnakú stravu a jedli iba osem hodín, váhu si udržali.
Nočná párty pokazí vaše telo
„Vaše telo má nielen vnútorné hodiny, ktoré určujú, kedy sa zobudiť a jesť, ale aj orgány majú svoj vlastný rytmus,“ vysvetľuje Satchin. „Napríklad tráviace orgány (a najmä pečeň) sú naprogramované tak, aby fungovali efektívnejšie počas dňa,“ dodal špecialista.
Kvôli týmto vnútorným hodinám majú ľudia, ktorí pracujú v nočných zmenách (a jedia v noci), priemerný index telesnej hmotnosti vyšší ako ľudia, ktorí pracujú cez deň, čo dokazuje International Journal of Obesity.
„Človek by mal teoreticky prispôsobiť svoje telo nočným zmenám, ako to robí, keď ide na výlet,“ vysvetľuje Satchin. Problém je však v tom, že aby pracovníci, ktorí pracujú v noci, dodržiavajú požiadavky na pracovisku, prijímajú stravu, ktorú by mali bežne počas dňa, a preto je narušený rytmus orgánov.
Ak chcete zmeniť vnútorné hodiny o jednu hodinu, trvá to asi deň a ak striedate hodiny spánku (napríklad raz idete spať o 20.00 h a inokedy o 05.00 h), telo nemá žiadny harmonogram. Táto hojdačka vám môže priniesť pár kíl navyše.
Vyvážte stravu a nastavte si spánkový režim
Ale „jedným z najsilnejších spôsobov, ako zabrániť negatívnym účinkom nočných zmien, je dodržiavanie pravidelnej stravy a spánkového režimu,“ odporúča Satchin.
Okrem toho sú nevyhnutné raňajky. Vysvetlenie? Keď sa ráno zobudíte, telo sa varuje, že sa začal deň, a ranné jedlo dodáva telu určitý rytmus. „Ak jete krátko po prebudení, máte energiu a je to dobrý začiatok,“ povzbudzuje špecialista.
Ak ale večeráte jeden večer o 23:00, je lepšie vynechať raňajky nasledujúci deň a dať telu 12 hodín na konzumáciu prijatých kalórií. „Myšlienka, že musíme jesť každé ráno, sa natoľko zakorenila v mysliach ľudí, že tí, ktorí pracujú v nočných zmenách, by mali jesť kedykoľvek, 24 hodín denne,“ hovorí profesor.
Takže ak vaším posledným jedlom bol tanier s hranolkami uprostred noci, raňajkujte na obed (a považujte to za obed), ak sa chcete vrátiť k normálnemu režimu bez jedla.
Bohaté raňajky vás udržia hladné, ale pre udržanie hmotnosti musíte brať do úvahy aj počet kalórií. Nedávna štúdia z Tel Avivskej univerzity sa navyše zaoberala tým, ako sa zmenila váha žien, ktoré jedli 600-kalorické raňajky (bohaté na bielkoviny a sacharidy vrátane čokolády).
Záver bol, že schudli viac ako tí, ktorí raňajkovali iba 300 kalórií s nízkym obsahom sacharidov. Navyše dámy, ktoré jedli výdatné jedlo, mali menšiu chuť do jedla a dokázali si udržať svoju telesnú hmotnosť po dlhšiu dobu.
Aby sa však nepriberalo, odborníci odporúčajú vyvážiť množstvo a kvalitu jedla konzumovaného počas celého dňa a výdatné raňajky kompenzovať skromnejším obedom.