Schudnite ľahšie pomocou PCOS pomocou trikov z výskumu
Vieš to aj ty? Ako pacient so syndrómom polycystických ovárií (PCOS), ktorý má síce okolo bokov príliš veľa kilogramov, vám lekár odporučil schudnúť. Nejde o chuťovú aberáciu v smere fazule, ale veľmi hmatateľne o vaše zdravie. Každé kilo menej vráti váš hormonálny systém do rovnováhy a pôsobí proti akejkoľvek existujúcej inzulínovej rezistencii, a tým aj riziku cukrovky. Odmenou za vašu snahu je tiež rovnomernejšia pokožka, viac energie v každodennom živote, krajšie vlasy. Problém: Predstava, že schudnete pár kíl, vám naozaj nevadí. V skutočnosti by ste veľmi chceli. Veľmi šťastný. Vyskúšali ste už všetko, poznáte najnovšie trendy v stravovaní lepšie ako ktorýkoľvek hollywoodsky guru pre výživu - kilá tam stále sú.
Prečo je chudnutie také ťažké s PCOS?
Nová štúdia, ktorá bola publikovaná v odbornom časopise pre výživové vedy na konci roka 2018, teraz naznačuje, kde by mohol byť problém: V štúdii tím kanadských vedcov jasne ukazuje, čo ste už z rokov skúseností zažili na vlastnej koži: vy Problémy s váhou nemožno jednoducho vysledovať až po prejedaní sa alebo príliš malom cvičení - preto bežné stravovacie metódy zvlášť dobre nefungujú. Podľa štúdie je skutočnosť, že chudnutie je pre pacientov s PCOS obzvlášť ťažké, spôsobená hlavne inými dôvodmi, ktoré sa v bežných sprievodcoch výživou zvyčajne ťažko zohľadňujú.
Čo ukazuje výskum?
V štúdii vedci porovnali stravovacie správanie žien s nadváhou s syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) a správania žien bez nadváhy a PCOS. Výsledky vôbec nekorešpondovali s tým, čo si väčšina z nás (a často najmä naše - určite dobre mienené - prostredie) myslí, že vieme: pacienti s PCOS nespotrebovali viac kalórií ani necvičili menej ako ženy bez PCOS z porovnávacej skupiny. Vedci to považovali za vzrušujúce a bližšie sa zamerali na hľadanie rozdielov. Pri porovnaní obsahu vlákniny v strave našli to, čo hľadali: Ženy s PCOS konzumovali výrazne menej vlákniny ako ženy z porovnávacej skupiny. Tiež konzumovali podstatne menej horčíka. Zaujímavé: Ďalšia štúdia z roku 2016 predtým preukázala, že mikroživina karnitín je tiež často menej prítomná u pacientov s PCOS ako u zdravých komparátorov.
Vzorec na chudnutie pre pacientov s PCOS
Na týchto výsledkoch je skvelé to, že pacienti s PCOS ich môžu používať v každodennom živote sami pre seba. Namiesto toho, aby ste sa kárali s akoukoľvek diétou, by malo byť skôr cieľom vyriešiť vedecky dokázané problémy v troch krokoch: zdravá strava, zvýšte množstvo vlákniny v jedle a prineste rovnováhu svojich životne dôležitých látok späť do rovnováhy.
Takto to funguje - kompletná výživa
Zdravá výživa pre syndróm polycystických vaječníkov je vyvážená, rozmanitá a zdravá. Mal by nielen dobre chutiť, ale aj primerane zásobovať telo dôležitými dodávateľmi energie, stavebnými kameňmi, ako aj vitamínmi a minerálmi. Základné princípy výživy v PCOS sú založené na takzvanej výživovej pyramíde, pri ktorej sa nepoužívajú žiadne priemyselne spracované potraviny. Potraviny by mali pochádzať, pokiaľ je to možné, z ekologického poľnohospodárstva, mali by ste na ne nastupovať úplne zrelé a nemali by vás čakať dlhé cesty (preferovaný výber regionálnych a sezónnych produktov). Ďalším dôležitým zameraním je vyhýbanie sa vrcholom hladiny cukru v krvi a obnovenie vyváženého metabolizmu tukov (kľúčové slovo: zdravé tuky). Cenné mikroživiny by mali byť telu dodávané v dostatočnom množstve, aby metabolizmus mohol opäť plynulo bežať.
Viac vlákniny
Vlákninu v stravovaní považovali za zbytočnú vlákninu, a preto jej názov je, bohužiaľ, viac ako zavádzajúci. Pretože, ako dnes vieme, vláknina z obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny má nielen regulačný účinok na tráviacu činnosť, pocit sýtosti a hladinu cukru v krvi, ale má aj pozitívne účinky na zdravie čriev. Podľa posledných poznatkov sú dôležité aj pre kardiovaskulárny systém a môžu dokonca jemne zmierniť zápalové stavy v tele. Pre pacientov s PCOS sú prospešné z niekoľkých zdravotných dôvodov a súčasne môžu účinne podporovať úsilie o udržanie zdravej telesnej hmotnosti. Namiesto toho, aby ste sa v budúcnosti venovali iba obsahu kalórií a uhľohydrátov, má zmysel zamerať sa na zmenu zdravej a rozmanitej stravy a do vedome integrovať viac vlákniny do dennej stravy. Môžete to urobiť veľmi ľahko pomocou týchto tipov:
Bielu múku čo najčastejšie nahraďte celozrnnými výrobkami. Vyberte si celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba, celozrnné cestoviny namiesto bieleho, hnedú ryžu namiesto bielej atď. Obsah vlákniny vo svojom jedle môžete ďalej zvýšiť tak, že si jogurt posypete troškou ovsených otrúb. Ľanové semiačka sú tiež skvelé a tiež bodujú svojim zdravým obsahom tuku.
Tip: Dostatočné pitie (najmenej 1,5 l denne) je obzvlášť dôležité, aby vláknina mohla úplne rozvinúť svoje pozitívne účinky!
Ďalším dobrým zdrojom vlákniny sú všetky druhy strukovín, osobne napríklad rád miešam červenú šošovicu s mnohými jedlami - moja rodina si to väčšinou ani nevšimne. Jednoducho uvarte niekoľko červených šošoviek v bolonskej omáčke, zmiešajte s (hnedou) ryžou atď. - vyzerá tiež skvele vďaka krásnej farbe.
Uvedenie rovnováhy životne dôležitých látok do rovnováhy
Ako je uvedené vyššie, s PCOS je obzvlášť dôležité zabezpečiť vyvážený prísun životne dôležitých látok s primeraným prísunom cenných vitamínov, minerálov a ďalších mikroživín. Patrí sem pravidelná kontrola hladiny vitamínu D, ako aj výdatná konzumácia zeleniny a ovocia. Pre požadované chudnutie je to očividne obzvlášť dôležité: Upravte prísun horčíka a karnitínu do formy.
horčík
Horčík je základný minerál, do ktorého sa musíte dostať spolu s jedlom.
Je nevyhnutný každý deň pre fungovanie vašich svalov a vašej nervovej sústavy, podieľa sa na tvorbe kostí a zubov, hrá tiež úlohu v metabolizme sacharidov a oveľa viac.
Denná potreba horčíka sa líši v závislosti od vekovej skupiny a pohlavia. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre ženy nad 25 rokov denný príjem 300 miligramov. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú niečo viac.
Existuje veľa prírodných zdrojov horčíka, ktoré môžete zahrnúť do svojej každodennej stravy. Minerálna voda je jednou z najlepších. Uistite sa, že obsahuje najmenej 50 miligramov na liter. Celozrnné výrobky, orechy a strukoviny sú tiež veľmi dobrým zdrojom horčíka.
V zásade platí, že čím prírodnejšie jedlo, tým vyšší je nakoniec obsah minerálov. Inými slovami: Silne spracované výrobky, ako napríklad hotové výrobky, často obsahujú málo horčíka.
Karnitín, tajná zbraň
Pri problémoch s hmotnosťou a PCOS existuje ďalší pomocník na podporu zmeny stravovania, karnitín. Je to prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina stavebných proteínov lyzínu a metionínu, ktorá je obzvlášť dôležitá pre energetický metabolizmus buniek.
Pacienti so syndrómom polycystických vaječníkov majú často výrazne nižšie hladiny karnitínu ako zdravé ženy. Toto mimochodom platí pre pacientov s nadváhou aj pre pacientov s normálnou hmotnosťou. Výskum ukázal, že dobrý prísun karnitínu môže byť užitočný pri podpore programov chudnutia a normalizácii hladín inzulínu.
Denne s jedlom by ste mali konzumovať 1 až 3 gramy L-karnitínu. Rastlinné produkty majú zvyčajne nízke percento karnitínu. Malé množstvo nájdete v cestovinách, brokolici a zemiakoch. Naopak, potraviny s vysokým obsahom L-karnitínu zahŕňajú mäso, ryby a mliečne výrobky.
Ak si nie ste istí, môžete pri zmene stravovania samozrejme použiť špeciálne doplnky výživy, ktoré už obsahujú všetky dôležité látky v kombinácii prispôsobenej špeciálnym potrebám PCOS.
poverovacie listiny
Afshar Ebrahimi F a kol. Účinky ko-suplementácie horčíka a zinku na biomarkery zápalu a oxidačného stresu a génovej expresie súvisiacej so zápalom pri syndróme polycystických vaječníkov: randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia. Biol Trace Elem Res. 2018 august; 184 (2): 300-307. doi: 10,1007/s12011-017-1198-5. Epub 2017 10. novembra.
Celik F a kol. Plazmatické hladiny L-karnitínu u pacientov s obéznym a neobéznym syndrómom polycystických ovárií. J Obstet Gynaecol. Máj 2017; 37 (4): 476-479.
Cutler DA a kol. Nízky príjem vlákniny a horčíka v potravinách súvisí s inzulínovou rezistenciou a hyperandrogenizmom pri syndróme polycystických vaječníkov: kohortná štúdia. Potraviny Sci Nutr. 2019 27. februára; 7 (4): 1426-1437. doi: 10,1002/fsn3,977. eCollection 2019 apr.
Fenkci SM a kol. Sérové hladiny celkového L-karnitínu u neobéznych žien so syndrómom polycystických vaječníkov. Hum Reprod. 2008 Júl; 23 (7): 1602-6.
Ismail AM a kol. Pridanie L-karnitínu k ženám PCOS rezistentným na klomifén zlepšuje kvalitu ovulácie a mieru gravidity. Randomizovaná klinická štúdia. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2014 Sep; 180: 148-52.
Mooren FC. Horčík a poruchy metabolizmu sacharidov. Diabetes Obes Metab. 2015 september; 17 (9): 813-23. doi: 10,1111/dom.12492. EPUB 2015 23. júna.
Samimi M a kol. Perorálna suplementácia karnitínu znižuje telesnú hmotnosť a inzulínovú rezistenciu u žien so syndrómom polycystických vaječníkov: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Clin Endocrinol (Oxf). 2016 jún; 84 (6): 851-7.
Volpe SL. Horčík, metabolický syndróm, inzulínová rezistencia a diabetes mellitus 2. typu. Crit Rev Food Sci Nutr. 2008 Mar; 48 (3): 293-300. doi: 10.1080/10408390701326235.