Ako nepriberať, ak ste zavretí v dome
„Zavolalo mi veľa pacientov, ktorí čelia emocionálnemu stravovaniu v dôsledku stresu.“
GALÉRIA
Dr. Adina Rusu (PHOTO), dietetická výživová špecialistka z Iași, poukazuje na to, že počas izolácie doma z dôvodu epidémie koronavírusov zostávame vystavení ďalšiemu veľkému zdravotnému problému, konkrétne problémom spôsobenému prírastkom hmotnosti. Nedostatok pohybu a skutočnosť, že zostávame doma dlhšie, vedie k zvýšeniu chuti do jedla a k vyššej konzumácii potravín, ktoré náš organizmus nevyhnutne nepotrebuje. Stres a úzkosť môžu tiež zvýšiť našu chuť do jedla.
Špecialista z Iași nám odporúča, aby sme si stanovili denný program pohybových aktivít, starali sa o to, čo a koľko jeme, čo najviac sa vyhýbali sladkostiam a rýchlemu jedlu a vyhýbali sa každodennému nakupovaniu. V tomto zmysle je vhodné nakupovať každý týždeň, zostaviť zoznam toho, čo v domácnosti máme a aká je trvanlivosť výrobkov, a dávať pozor, aby vám nechýbali potraviny bohaté na bielkoviny, potraviny rastlinného pôvodu, ale aj ovocie a zelenina.
- V tomto období s najväčšou pravdepodobnosťou priberieme, keď trávime viac času doma?
- Dni, keď zostaneme doma, sú zvyčajne menej organizované, pretože uprednostňujú výskyt obézneho správania, ako je sedavý životný štýl, trávenie viac času pred televízorom, tabletom alebo telefónom, poruchy spánku a vývoj vzorcov. Neaktivita môže narušiť chuť do jedla a môže viesť k prejedaniu sa, pasívnej konzumácii množstva potravy, ktoré presahuje potreby nášho tela. Tiež dlhý čas strávený pred televízorom môže zmeniť kalorický príjem jednak vplyvom reklám, ktoré sledujeme, jednak ako dôsledok pasívnej konzumácie jedla. Okrem toho je skrátený čas spánku spojený s obezitou, a to jednak zvyšovaním množstva skonzumovaného jedla, jednak znižovaním spotreby energie v tele. Čím menej spíme, tým viac môžeme pociťovať hlad, viac času na jedlo a naše telo má tendenciu kompenzovať únavu a potrebu energie tým, že mení svoje potravinové preferencie v prospech vysokokalorických a tučných jedál.
- Aké problémy môžu nastať z hľadiska výživy počas obdobia izolácie doma?
- Potravinová nerovnováha, ktorá sa môže v tomto období vyskytnúť, vychádza z nedodržiavania hlavných jedál, ako aj z úpravy potravinových preferencií. Chodiť do práce si všeobecne vyžaduje jasný harmonogram stravovania, minimálne na raňajky a na obed. Mnoho ľudí je zvyknutých jesť pred odchodom z domu, mať druhé jedlo, dať si obednú prestávku v práci alebo dokončiť svoj pracovný rozvrh. Teraz tieto medzníky miznú a je potrebné vnutiť si potravinovú disciplínu. Vzhľadom na odporúčania týkajúce sa frekvencie nákupu potravín existuje tiež riziko zníženia spotreby čerstvého ovocia a zeleniny. Sedenie doma, za počítačom alebo v televízii môže navyše pomôcť doplniť počet občerstvenia počas dňa, čo môže znamenať výrazne zvýšený príjem energie.
- Čo by sme sa mali v tomto vyhnúť jedlu obdobie aby nepriberal?
- Je veľmi dôležité jesť včas, nie ustanovovať program, ktorý sa snažíme dodržiavať čo najprísnejšie. Je vhodné vyhnúť sa konzumácii veľkého množstva sladkostí a tiež rýchleho občerstvenia, ktoré si náš mozog dokáže spojiť s chvíľkovým potešením, čím si vytvoríte predpoklady na získanie nezdravých stravovacích návykov, ktoré nám z dlhodobého hľadiska môžu spôsobiť nepohodlie. dlho. Musíme sa naučiť pripraviť si jedlo doma čo najchutnejšie, ale zároveň čo najzdravšie. Varenie jedla môže byť relaxačnou činnosťou a musíme sa naučiť využiť toto obdobie pobytu doma, ktoré nám dá príležitosť napraviť si stravu, variť čo najviac a jesť zdravšie jedlo, veci, za ktoré môžeme Spravidla som si nenašiel dostatok času. Je tiež dôležité nejesť pred televízorom alebo počítačom, pretože riskujeme, že si nebudeme vedomí toho, koľko a kedy jeme.
- Kto sú ľudia, ktorí sú v tomto období najviac náchylní na priberanie?
- Najohrozenejší sú ľudia, ktorí už mali sklon k priberaniu, majú nadváhu alebo sú obézni. Títo ľudia už čelili určitým metabolickým poruchám a zmenám v chuti do jedla, takže toto obdobie zmien môže byť pre týchto ľudí výzvou. Ľudia, ktorí majú zdravé stravovacie návyky, aj keď sa od nich odchyľujú, spravidla sa im darí udržiavať rovnováhu; vysoké riziká sú tiež pre tých, ktorí už mali nezdravé stravovacie návyky.
- Vzhľadom na to, že byť doma implicitne znamená nedostatok fyzickej aktivity, pohybu, ako môžeme kompenzovať spaľovanie kalórií?
- Môžeme si ustanoviť denný program miernej fyzickej aktivity, ktorý telo príliš nenúti. Domáce práce môžu tiež priniesť ďalšiu spotrebu energie. Najefektívnejšie by však bolo kontrolovať náš energetický príjem, inými slovami dávať pozor na to, čo jeme. V tomto zmysle by bolo ideálne viesť si potravinový denník, do ktorého by ste si mohli zapisovať jedlá, ktoré denne jeme. Takto si uvedomíme, čo jeme, ktoré jedlá nám dodávajú lepšiu sýtosť alebo ktoré stimulujú našu chuť do jedla a budeme môcť oveľa ľahšie napraviť svoje stravovacie návyky.
- Keď sedíte doma, pocit hladu sa objavuje častejšie, je skutočný alebo je vyvolaný stresom, úzkosťou?
- Stres a úzkosť môžu mať na chuť do jedla rôzne účinky. Akútny stres môže spôsobiť okamžitú inhibíciu chuti do jedla, ale keďže sa toto obdobie stresu predlžuje, stáva sa chronickým, účinok má stimulovať chuť do jedla. Rovnako sa v období stresu menia potravinové preferencie v prospech tých, ktoré vytvárajú pocit pohodlia, tj sladké a tučné jedlá. Je dôležité si uvedomiť, že toto potešenie je iba chvíľkovým vnemom a že tieto nezdravé jedlá pôsobením na mikrobiotu, na črevnú flóru, negatívne ovplyvňujú našu psychiku. Zdravá a vyvážená strava je to, čo nám dáva dobrý psychický stav a môže nám pomôcť prekonať toto stresové obdobie čo najľahšie.
- Existuje zoznam potravín, ktoré by sme mali mať v domácnosti vždy, aby sme každý deň nevychádzali z domu na nákupy.?
- Pre lepšiu organizáciu našich nákupov je vhodné vytvoriť zoznam všetkých potravín, ktoré máme v domácnosti, a ich trvanlivosti. Týmto spôsobom budeme schopní rýchlejšie konzumovať potraviny, ktoré sa rýchlo kazia, a vyhneme sa plytvaniu potravinovými zdrojmi. Je dôležité mať v dennej ponuke potraviny bohaté na kvalitné bielkoviny, či už živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, syry, vajcia) alebo rastlinného pôvodu (fazuľa, šošovica, sója, huby, pohánka, quinoa atď.) .). Nesmieme tiež zanedbávať konzumáciu zeleniny, preto je dôležité, aby v zozname týždenných nákupov nechýbala zelenina na šaláty. Pri dobrej organizácii môžeme nakupovať raz za sedem až desať dní alebo dokonca menej často.
- Odporúča sa mať denné menu a snažiť sa vyhnúť občerstveniu medzi jedlami?
- Je vhodné naplánovať si jedálniček na ešte dlhšie obdobie jedného týždňa, počnúc jedlom, ktoré máme k dispozícii. Aj keď sa stravovanie bude zo dňa na deň meniť, môžeme zabrániť jednak nerovnováhe v stravovaní, jednak nadmernému míňaniu. Medzi jedlami si môžeme dať občerstvenie, aby sme do obeda alebo večere neboli veľmi hladní. Musíme sa však vyhnúť nepretržitému stravovaniu, pretože aj keď si myslíme, že medzi jedlami niečo málo jeme, tieto občerstvenie môže dosiahnuť až 1 000 kcal denne.
- Povedali ste, že vás v tomto období telefonicky kontaktovalo niekoľko pacientov. S akými problémami sa stretávajú?
- Mnoho pacientov pociťuje emočné, stresujúce stravovanie, ako aj zníženú dostupnosť určitých druhov potravín. Je dôležité vedieť, pre tých, ktorí dodržiavajú diétu na chudnutie, že môžeme schudnúť bez ohľadu na potraviny, ktoré doma máme, správnou kombináciou živín, správnym varením jedla a redukciou porcií.
- Objavili sa najrôznejšie reklamy na imunitné doplnky alebo čaje, ako aj rôzne odporúčania týkajúce sa potravín, ktoré by sme mali alebo nemali jesť, aby sme boli lepšie chránení pred touto pandémiou. Sú účinné?
- Je pravda, že v týchto veľmi ťažkých časoch sa nájdu ľudia, ktorí sa snažia využiť obavy ľudí a snažia sa im predať najrôznejšie lieky alebo tipy na imunitu. Neexistuje voda, čaj, jedlo, ktoré nás zrazu urobí imunnejšími, odolnejšími voči chorobám. Musíme dodržiavať rovnaké pravidlá zdravého rozumu, pokiaľ ide o dodržiavanie hlavných jedál, správne dávky jedla, musíme mať dobrú hydratáciu a snažiť sa odpočívať. Je dôležité udržiavať rovnováhu po fyzickej aj psychickej stránke!