Ako odhadnúť percento telesného tuku; Think Eat Lift

Nedávno som čítal sériu článkov od Jamesa Kriegera a potvrdil som niečo, čo som už vedel: Konvenčné metódy merania percenta tuku v tele sú veľmi nepresné. Mnohokrát som sa snažil odhadnúť svoje percento telesného tuku pomocou rôznych vzorcov a zakaždým bolo zrejmé, že čísla boli šialené. V dnešnom článku sa dozviete, prečo čísla väčšinou vyjdú márne a nájdete najefektívnejšiu metódu merania telesného tuku: Vizuálny odhad.

Limity konvenčných metód merania percenta tuku

Väčšina ľudí meria svoje percento telesného tuku tromi metódami:

Meranie obvodu častí tela a ich zavedenie do matematického vzorca
Meranie hrúbky kože a zavedenie výsledkov do matematického vzorca
Pomocou systému BIA (bioelektrická impedancia)

Tieto 3 metódy sú nepresné, pretože ide o odhad založený na inom odhade. Obvody, hrúbka kože alebo odpor tela voči elektrickému prúdu sa v percentách transformujú matematickými vzorcami, ktoré boli koncipované na základe výsledkov získaných inou už dosť nepresnou metódou: vážením vo vode.

Váženie vo vode nie je také presné, ako si ľudia myslia. Meranie priemeru skupiny dáva dobré výsledky, ale chybovosť u jednotlivcov môže byť 3 - 6%. Výsledky sú ešte nepresnejšie pri meraní zmien v zložení tela počas dlhšieho časového obdobia. Uvedomíte si, aké presné sú vzorce, ak sú založené na vážení vo vode.

Váženie vo vode odhaduje percento telesného tuku porovnaním telesnej hmotnosti s objemom tela. Tuk zaberá pri rovnakej hmotnosti väčší objem v porovnaní s ostatnými časťami tela.

BIA má ešte viac problémov. Systémy BIA možno nájsť v niektorých telocvičniach alebo nemocniciach a v elektrických váhach s funkciou merania hmotnosti telesného tuku.

BIA odhaduje množstvo tuku meraním odporu vášho tela voči elektrickému prúdu. BIA veľmi podceňuje telesnú tukovú hmotu.

Tuk je zlý vodič elektriny. Svaly a celé orgány sú väčšinou voda, ale tuk obsahuje veľmi málo vody. Teoreticky platí, že čím vyššia je odolnosť vášho tela voči prúdu, tým viac tuku by ste mali. Problém je v tom: elektrický prúd si vždy vyberie vodič s najmenším odporom. Aj keď máte pod kožou veľa tuku, elektrický prúd sa ho ani nedotkne, ale bude prechádzať svalmi a orgánmi. Úroveň hydratácie tela ďalej ovplyvňuje výsledky. V ten istý deň môžete dosiahnuť rôzne výsledky až o 2% v závislosti od toho, kedy čítate.

Na základe výsledkov váženia vo vode je navyše navrhnutý vzorec, pomocou ktorého sa odhadovaná hmotnosť tuku transformuje na percento. Výsledkom je, že BIA veľmi podceňuje telesnú tukovú hmotu. Nespoliehaj sa na neho.

Táto metóda meria váhu 4 zložiek tela: minerálov, vody, tukov a bielkovín. Telesná hustota sa meria pomocou váženia vodou alebo prístroja Bod Pod, telesná voda sa meria metódou nazývanou riedenie déciom a hustota kostných minerálov sa meria pomocou DEXA. Potom sa pomocou rovníc určia odhady pre každú zložku. Miera chyby je menej ako 1%. Tento model samozrejme nie je platnou voľbou pre bežných ľudí, pretože je veľmi drahý a používa sa iba na vedecký výskum.

Vizuálny odhad

Najvhodnejšou metódou pre nás napokon zostáva zrkadlo. Všetci si uvedomujeme, keď sme trochu pribrali alebo keď sme schudli. Nepotrebujeme stroj ani recept, aby nám to hovorili. Potrebujeme však referenčný systém, s ktorým sa môžeme porovnávať.

To som urobil vo videu priloženom k článku. Zahrnul som niekoľko obrázkov, ktoré môžete porovnať, a získať tak predstavu o tom, aké je vaše percento telesného tuku.

Okrem toho je podľa môjho názoru najlepší vizuálny odhad na sledovanie vášho pokroku.

Ženy majú viac tuku ako muži, základné hladiny sú 10 - 13%. Preto žena vyzerá veľmi chudo na 16 - 17% telesného tuku, ako vidíte na videu. Pravdepodobne väčšina dievčat chce zostať medzi 20–22%. Tam sa objaví tvar presýpacích hodín, ktorý je tak atraktívny.

Muži vyzerajú skvele už od 10% nadol. Asi 10% brucha je viditeľných aj pri uvoľnenom postoji. Keď sa v dolnej časti brucha objavia výrazné žily, znamená to, že ste okolo 8% alebo menej. Keď sa pohybujete okolo 6%, pokožka sa zdá byť natiahnutá priamo na svaly. Každý má odlišné názory na ideálne telo, ale muži všeobecne chcú mať dobre vyvinuté a trochu definované svaly. To zvyčajne znamená 70 - 80% maximálneho svalového potenciálu pri 10% alebo menej.

Prečo je dôležité poznať odhadované percento telesného tuku

1. Byť schopný odhadnúť svoje kalórie a makroživiny

Najlepším vzorcom na odhad bazálnej metabolickej rýchlosti (RMB) pre fit jedincov je Katch-McArdleov vzorec. Ale na to potrebujete aspoň odhadované percento telesného tuku. Tuk nespáli takmer žiadne kalórie, takže vzorce, ktoré odhadujú RMB bez ohľadu na percento tuku v tele, preceňujú denné požiadavky na kalórie.

V závislosti od RMB nastavíte svoje kalórie tak, aby ste schudli alebo nabrali svalovú hmotu. Ak RMB nie je správny, môžete mať pocit, že robíte všetko perfektne a nedosahujete žiadne výsledky.

2. Aby ste správne nastavili svoje obdobia svalovej hmoty a chudnutia

Keď naberiete svalovú hmotu, nevyhnutne trochu priberiete. Muži, ktorí chcú vyzerať dobre po celý rok, by nemali pokračovať v jedálni nad 12%. Keď ste dosiahli 12% bod, je to signál na začatie chudnutia až o 8%, aby ste sa potom mohli vrátiť k naberaniu svalovej hmoty.

Je nevyhnutné vedieť odhadnúť percento telesného tuku, aby ste vedeli správne nastaviť tieto obdobia.

3. Aby ste si ujasnili svoj cieľ

Ak chcete byť veľmi definovaní, znamená to, že sa snažíte byť pod 10%. Ak chcete byť masívnejší, možno sa chcete niekam dostať na 13 - 15%. Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ, budete vedieť, čo musíte urobiť, aby ste sa tam dostali: schudnúť alebo pribrať.

4. Pre zdravie

Vysoké percento telesného tuku súvisí so všetkými druhmi zdravotných problémov. Ľudia s nadváhou by pre svoje zdravie urobili úžasnú vec, ak by trochu schudli. Čísla považované za ideálne pre zdravie mužov sú 10-15% a pre ženy 18-25%.

Záver

Pri odhade percenta svojho telesného tuku sa nespoliehajte na matematické vzorce alebo iné zložité metódy. Najjednoduchšou a najefektívnejšou metódou zostáva vizuálny odhad. Keď urobíte zmeny v tom, ako vyzeráte, môžete použiť video priložené k článku ako referenčný systém.

64 komentárov

Gratulujem predovšetkým k blogu. Myslím si, že je to prvé svojho druhu v Rumunsku; Prišiel som k vám cez kinobody, jediné fitnescentrum, ktoré sledujem.

Pokiaľ ide o to, čo hovoríte o metóde BIA - myslím si, že to nie je také zlé, úprimne.
Je zrejmé, že žiadna metóda, ktorú si nemôžeme dovoliť (finančne), je presná, ale myslím si, že je to stále lepšie ako nič.

Mám stupnicu odhadu telesného tuku a pokiaľ viem, dáva celkom dobré výsledky.
To, čo ma zaujíma najviac, nie je samotný výsledok, ale zistenie, či chudnem alebo priberám. Myslím, že sa možno mýlim, že chyba je približne rovnaká (povedzme 2 - 3%), ale aspoň si uvedomujem, či postupujem k svojmu cieľu.

Všetci predsa používame vizuálnu metódu. Nie je to tak, že mi stupnica hovorí, že mám 10% bf, ale mám brucho - a veril by som tomu. Dve metódy sú lepšie ako jedna.

Musím sa vážiť:
- ráno, pred pitím alebo jedením;
- potom, čo si urobím prácu v kúpeľni, ak mám čo:))
- nahý.

Doteraz som stupnicu príliš nenútil, pretože som sa vždy pohyboval okolo 13 - 15% (a vizuálne), ale v nasledujúcich mesiacoch klesnem na 10%. Pozrime sa, čo potom môže urobiť.

Nakoniec všetci potrebujeme stupnicu - dajú sa nájsť s približne lacným bf (dostal som ho za 99 ron); Z finančného hľadiska nemôžete povedať, že investícia je veľká.

Ahoj Radu!
Hehe, som rád, že sa ti blog páči!

Vyššie som sa zmienil o sérii článkov, ktoré napísal James Krieger o odhadovaní percenta tuku. A povedal to isté ako ty. Ak BIA neodhadne správne, môže vám aspoň ukázať, či percento tuku stúpa alebo klesá, tak nepresné, ako to je. A pre niektorých ľudí naozaj áno. Štúdie ale preukázali, že BIA priniesla medzi jednotlivcami veľmi odlišné výsledky v závislosti od dĺžky končatín, miesta vstupu prúdu do tela (paže alebo nohy), úrovne hydratácie a mnohých ďalších vecí, ktoré ovplyvnili výsledky. Nemyslím si, že to bude váš prípad, pretože ak sa vážite a meriate si pás, neuveríte, čo hovorí váha:))

Ale som zvedavý, ako si ma našiel cez Kinobody? Videli ste odo mňa komentár? 😀

Videl som tvoj transformačný obrázok na kinobody (facebook) . Je zrejmé, že tvoje meno na mňa vyskočilo:)). Mali ste tiež komentár k obrázku a odtiaľ som narazil na stránku.