Ako ovplyvňuje tok energie spaľovanie tukov a príjem kalórií

Po desaťročia bola línia odborníkov na cvičenie a chudnutie jednoduchá: toľko robte, toľko chudnite. Nedávno však zmenili názor: aj keď je cvičenie skvelé pre všeobecné fyzické a duševné zdravie, neočakávajú, že nevyhnutne prinesú najlepšie výsledky, aké muži chcú, keď idú do posilňovne.

Prečo zmena? ? Všetko padá na pizzu Hadza.

Hadza sú lovci a zberači vo východnej Afrike, ktorí sa pohybujú viac za deň ako mnohí z nás za týždeň. Keď vedci začali merať kalorické náklady na všetok lov a zber (plus všetko ostatné, čo potrebovalo energiu), nechali ich piť vodu s dvoma vzácnymi izotopmi. Po skontrolovaní vylučovacích izotopov a porovnaní pomeru týchto dvoch izotopov boli schopní určiť, koľko CO2 Hadzovci za túto dobu vyprodukovali a koľko kalórií celkovo spálili.

"Prišiel som na tento test. Predpokladajme, že čím viac aktivity máte, tým viac kalórií spálite," hovorí Dr. Herman Pontzer, antropológ na Hunter College a jeden z architektov tohto výskumu, ktorý posúva paradigmu. Predpokladal tiež opak: čím viac času trávite sedením, tým menej kalórií spálite. Takže keď urobil čúranie medzi štíhlym a hladným Hadzom a sedavými pracovníkmi úradu, výsledky ho šokovali. Po zohľadnení veľkosti tela mali kancelárske slimáky rovnaký výdaj energie ako muži, ktorí lovili žirafy, aby si zarobili na živobytie.

Pontzer hovorí, že je rovnaký pre všetky druhy. Denná spotreba kalórií zoo zvierat v klietkach je rovnaká ako denná spotreba jeho zvieraťa v Serengeti bez pôrodu. Zdá sa, že čím ste aktívnejší, tým viac sa váš metabolizmus prispôsobuje na vyváženie kalorickej rovnováhy.

To znamená, že bez ohľadu na počet kalórií, ktoré normálny chlap spáli pri cvičení, jeho telo nájde spôsoby, ako obmedziť počet spálených kalórií po zvyšok dňa. Keď vedci porovnávali sedavých ľudí s mierne aktívnymi ľuďmi, aktívna skupina spálila celkovo iba o zhruba 200 kalórií viac denne, a to aj pri vyššej úrovni aktivity. To je ďaleko od čísel, ktoré vidíte na svojom sledovači fitnes. Pontzer tomu hovorí „obmedzená spotreba energie“

Depresívne? Áno, najmä pre milióny Američanov, ktorí by pravdepodobne nevyšli, ak by si nemysleli, že by im to pomohlo schudnúť. Je to však naozaj posledné slovo? Nie nevyhnutne.

Čo je tok energie?

Mick DiMaria je malý, 5'7 "vysoký kreatívny riaditeľ a spisovateľ so sídlom v južnej Kalifornii. Svoju váhu udržiaval po väčšinu svojho dospelého života konštantne bez väčšej námahy, cez sviatky pribral asi 10 kíl a po začiatku nového roka ju schudol. „Ale v mojich štyridsiatich rokoch nebolo také ľahké stratiť,“ hovorí. Pri 174 librách to bolo hlboko pod celoštátnym priemerom 196 libier pre mužov. Napriek tomu hovorí: „Zvýšil som maximálnu hustotu.“ Preto si najal trénera. Aj keď sa pôvodne zameriaval na budovanie svalov, začal chudnúť, priemerne pol kila týždenne. Po niečo vyše roku klesol na 147.

Keby ste sa dnes pozreli na DiMaria, nikdy by ste nehádali, že je o 24 kíl ľahší. A ak by ste to urobili, predpokladali by ste, že to bolo preto, že drasticky zmenil svoje stravovacie návyky. Hovorí však, že tieto zmeny boli skromné, ako napríklad jesť viac celistvých jedál a obedovať namiesto toho, aby ste si dali jedlo. "Nikdy som nevynechával jedlo," hovorí. "Nikdy som sa ničoho nevzdal." Proste som toho dostal menej. „

"Pevne verím, že cvičenie vám môže pomôcť schudnúť." „

DiMaria je sotva jediná. Každý tréner má minimálne jedného klienta ako oni, niekoho, ktorého telo nikdy nedostalo správu, že cvičenie je pre chudnutie neúčinné. Pravdepodobne ste to videli sami - bratranec, ktorý začal cvičiť v suteréne a stratil brucho, sused, ktorý schudol 10 alebo 20 kíl prechádzkou po bloku.

„Samotný šport nefunguje pre väčšinu populácie. Existujú však menšie podmnožiny, v ktorých to vidíme, “uviedol Brian St. Pierre, M.S., R.D., riaditeľ Performance Nutrition v spoločnosti Precision Nutrition. Ako zriedkavé sú tieto podmnožiny? Čo majú títo ľudia, čo z nich robí výnimky v novom výskume? A môžete sa pre svoje účely zmeniť na výnimku, alebo sa tak musíte narodiť? Aspoň jeden výskumník tvrdí, že môžeme mať väčšiu kontrolu, ako si myslíme.

„Pevne verím, že cvičenie môže prispieť k zníženiu hmotnosti,“ hovorí Dr. Clemens Drenowatz, profesor telesnej výchovy na hornorakúskej pedagogickej univerzite. Jedným z dôvodov je koncept nazývaný „tok energie“ alebo rýchlosť, akou sa energia trávi v tele.

Ako funguje tok energie

Eugenio Marongiu Getty Images

Predstavte si tri typy so stabilnou telesnou hmotnosťou: Dva z nich majú rovnaký denný výdaj energie - povedzme 3 000 kalórií. Oba majú vysoký prietok, čo znamená, že prijímajú veľa kalórií a spália veľa kalórií. Ale ich telá spaľujú energiu veľmi odlišne. Prvý typ sa hýbe viac, a to zámerne (tréningom), ale aj neúmyselne (vrtkaním a trávením času na nohách). Druhý chlap je dosť sedavý, má kancelársku prácu a málo cvičí. Ťažšie telo druhého človeka však vyžaduje viac energie na pohyb a pobyt nažive. Takže za predpokladu, že kalorický príjem zostane rovnaký, nebude ani priberať, ani chudnúť.

Uvažujme teraz o treťom. Má nízky prietok, takže prijíma menej kalórií a spaľuje menej ako ostatné dva dni, ale tiež vytvára rovnováhu a udržuje jeho váhu stabilnú.

Predchádzajúce výskumy z 50. rokov naznačovali, že ľudia, ktorí najmenej cvičia, môžu konzumovať viac kalórií, ako konzumujú. Čím viac pohybu má človek, tým ľahšie by sa dalo vyhnúť priberaniu.

Pochopenie koncepcie toku energie môže byť kľúčom k pochopeniu tajomstva chudnutia.

Ale v extrémnych prípadoch sa stane niečo iné, niečo iné vedci stále úplne nechápu. Paradoxne, čím vyššie čísla (príjem kalórií/pokles kalórií), tým ľahšie sa reguluje tuk.

Vyplýva to z trojročnej štúdie tínedžerov zverejnenej v roku 2016 v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Vedci zistili, že dospievajúci, ktorí jedli vysoké kalórie a spálili veľa kalórií, znížili počas týchto troch rokov percento telesného tuku, zatiaľ čo tí, ktorí jedli málo a málo spaľovali, priberali. A to napriek skutočnosti, že na začiatku štúdie dospievajúci v skupine s vysokým tokom tekutín zjedli o niekoľko stoviek viac kalórií denne, ako potrebovali na udržanie svojej hmotnosti, zatiaľ čo adolescenti s nízkym prietokom jedli pri zachovaní svojej telesnej hmotnosti. Kombinácia vysokého objemu a vysokých výdavkov bola v niektorých ohľadoch silnejšia ako každá iná premenná, vďaka čomu boli štíhlejšie, ako by mali byť.

Prečo je vaše telo v toku?

Ako Drenowatz navrhol vo výskumnej správe z roku 2017, množstvo kalórií, ktoré ľudia konzumujú, sa uvádza bez ohľadu na množstvo cvičenia, ktoré dostanú; aktívna osoba, ktorá sa usadí, môže jesť rovnaké množstvo ako predtým (ak nie viac než je potrebné) a výrazne pribrať. Nadbytočná telesná hmotnosť potom zvyšuje váš metabolizmus, pretože na získanie väčšieho tela je potrebných viac energie. To mu zase ponecháva rovnaký tok energie, aký mal, keď bol menší a aktívnejší.

Prečo by to malo robiť vaše telo? Drenowatz verí, že ľudské telo hľadá skôr preferovaný tok energie ako preferovanú telesnú hmotnosť. Štúdie na identických dvojčatách v skutočnosti preukázali, že majú tendenciu mať rovnaký prietok, aj keď sa ich telesná hmotnosť a úroveň aktivity líšia. Vyššia telesná hmotnosť menej aktívneho dvojčaťa im umožňuje spáliť rovnaký počet kalórií ako ich ľahší súrodenci.

Pontzer hovorí, že je možné, že denný energetický výdaj na začiatku života je vysoký alebo nízky, aj keď nevieme, aký presný je mechanizmus. Poznamenal, že sa zdá, že vysoké výdavky majú dve skupiny: športovci a samozásobitelia. Čo majú spoločné? Obe majú tendenciu veľa cvičiť a veľa jesť.

Či už sú to gény, prostredie alebo ich kombinácia, vysoké výdavky na detstvo môžu zostať nedotknuté po celý život, ale Pontzer tvrdí, že to nevieme naisto. Predispozícia na vysoký tok energie môže pomôcť niektorým ľuďom rýchlo reagovať na tréningy a byť úspešnejšími, keď si svoju telesnú hmotnosť udržia stabilnou pomocou cvičenia, zatiaľ čo pre iných cvičenie s ťažkým cvičením nemá vplyv na chudnutie. Ukazuje sa, že to môže byť kľúčom k udržaniu zdravej hmotnosti.

Cvičte alebo ho prilievajte?

Ak chcete posúdiť, či vám cvičenie môže pomôcť schudnúť a nepriberať, položte si otázku, či patríte do jednej alebo viacerých z nasledujúcich kategórií:

Ako dieťa ste boli mimoriadne aktívni, ale teraz ste väčšinou sedaví.
Donedávna ste mohli jesť, čo ste chceli, bez toho, aby ste pribrali, ak vôbec.
Rovnako ako Mick DiMaria ste boli po väčšinu svojho života v dobrej kondícii a pustili ste sa len nedávno. To naznačuje, že vaše telo najradšej každý deň jesť veľa a donedávna ste si nechávali apetít na vysokej úrovni aktivity. A naznačuje, že vaše telo môže rýchlo reagovať na štruktúrované tréningy.

Najlepšie cvičenie (bez prekvapenia) je to, čo sa vám páči najviac a bude sa robiť dôsledne. Bez zvyhodnenia? Drenowatz má rád silové cvičenie. Zvyšuje tok energie štyrmi spôsobmi:

Ako ukázal Drenowatz v štúdii z roku 2015, zdviháky vyvinuli väčšiu funkčnú silu, čo vedie k väčšej celkovej aktivite medzi tréningami. Vytrvalostný tréning mal opačný efekt a mal za následok menší pohyb medzi tréningami.
Zvýšené nadčasy na svalovú hmotu zvyšujú vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu.
Tvrdé tréningy zvýšia váš srdcový rytmus na niekoľko hodín a spália viac kalórií, keď sa vaše telo zotaví. Ale na rozdiel od tvrdého aeróbneho cvičenia môže silový tréning viesť k menšej únave po tréningu. Namiesto odpočinku na gauči môžete byť naďalej fyzicky aktívni.
Takéto tréningy tiež zvyšujú premenu bielkovín vo vašich svaloch. Vyššia miera rozkladu a hromadenia prispieva k spaľovaniu kalórií.

Celkovo Drenowatz odporúča viac ako 300 minút stredne ťažkého až ťažko tempového cvičenia týždenne, čo sa javí ako menej populárny návod ako „prejsť“ 10 000 krokov denne. "Ale nie je to také odlišné od programu, ktorý používa DiMaria:

Tri silové tréningy celého tela týždenne s pomerne ťažkými váhami na zvýšenie svalovej sily a veľkosti. (Vyskúšajte tento program.)
Dve alebo tri sedenia týždenne beh, chôdza, bicykel alebo iné vytrvalostné športy. Nechoďte tak tvrdo, aby ste poškodili výsledky váhovej miestnosti. Zasiahnutie tela môže vyvolať efekt, ktorý ste videli vo vyššie uvedenej štúdii: medzi tréningami sa budete pohybovať menej a vo výsledku tak budete znižovať svoje výhody. Vyskúšajte, čo urobila DiMaria: jedzte, keď máte hlad. Dbajte však na to, aby každé jedlo malo najmenej 20 až 30 gramov bielkovín, ktoré vytvárajú svaly, potrebujú viac tráviacej energie a sú sýte.

Čo ak robíte všetko správne a stále nevidíte výrazný rozdiel na škále? „Údaje sú skutočne jasné, že cvičenie je pre zdravie veľmi dôležité,“ hovorí Pontzer. „Zdravotné problémy, s ktorými sa ľudia stretávajú v priebehu starnutia [srdcové choroby, cukrovka 2. typu, rakovina], im pomáhajú pri cvičení.“

Drenowatz s tým súhlasí a dodáva, že svoju úlohu majú aj psychologické výhody. Cítite sa lepšie, keď ste aktívnejší, čo vás zase motivuje k lepšiemu výberu stravovania a životného štýlu. Bonus: Ak ste už schudli, môže vám pomôcť cvičenie.

Aj keď vám táto základná tréningová šablóna nepomôže výrazne schudnúť, nemáte čo stratiť. Najhoršie, čo sa môže stať, je, že budete silnejší, štíhlejší a zdravší.