Ako ovplyvňuje vašu chuť k makroživinám a alkoholu - 1. časť
V tomto článku som sa rozhodol podporiť svoje tvrdenia pomocou vizuálnych diagramov. Vizuálny dopad môže pomôcť lepšie pochopiť vedecké teórie alebo údaje.
Neverím na kalorickú teóriu, písal som o nej aj články a je veľa údajov, ktoré dokázali, že neobstojí. Ale na zjednodušenie pochopenia výživových údajov pomocou číselných výrazov si myslím, že môžete použiť grafy, ktoré sa týkajú príjmu kalórií, v skutočnosti príjmu kalórií v pomere k bazálnemu metabolizmu (BMR). Bazálny metabolizmus je miera energie potrebnej pre ľudské telo na udržanie jeho základných funkcií v normálnych parametroch (produkcia telesného tepla, činnosť srdca a dýchania, krvný tlak atď.). To znamená zostať nažive a optimálne fungovať.
Chuť do jedla (hlad) a sýtosť (keď sa cítite unavení z jedla) sú 2 mechanizmy, ktoré ovplyvňujú rytmus jedál jednotlivca. Obidve sú úzko prepojené a riadi ich viac faktorov. Nebudem zachádzať do podrobností. Len ti v podstate poviem, že:
-hormón hladu sa volá GRELINA
-hormón sýtosti sa nazýva LEPTIN
Koľko kalórií vzniká spálením gramu makroživín ?
Ak spálite 1 g sacharidov, získate 4 kcal.
Ak spálite 1 g bielkovín, získate tiež 4 kcal.
Ak spálite 1 tuk, získate 9 kcal.
Ale v týchto procesoch spaľovania záleží aj na tom, koľko energie telo spotrebuje na spálenie týchto rôznych makroživín. Napríklad na spálenie 1 g bielkovín strávi telo oveľa viac energie ako na spálenie 1 g sacharidov. Preto sa 1 kcal sacharidov nikdy nemôže rovnať jednej kalórii bielkovín .
Aby sme pochopili niektoré veci týkajúce sa kvality energie uvoľňovanej rôznymi makroživinami, predstavím vám porovnanie s táborovým ohňom, porovnanie, ktoré som tiež niekde čítal a ktoré som považoval za skvelé.
Čo nám hovorí vyššie uvedená tabuľka ?
Koľko čím vyššie množstvo sacharidov prijímame, tým väčšie množstvo energie v tele vzniká v porovnaní so základnými potrebami. Vyššie je uvedené grafické znázornenie v prípade celkových uhľohydrátov. Trend sa však zachová, keď sa pozrieme na účinky čistých uhľohydrátov (celkový mínus vláknina).
To je ešte zrozumiteľnejšie pre všetkých:
- strava s asi 10% sacharidov vás rýchlejšie zasýti, čo znamená, že prestanete jesť, že „už viac nevstupujete“
- strava s približne 50 - 60% sacharidov vás vždy udrží hlad, jete nutkavo, takže produkujete viac energie, ako vaše telo potrebuje.
Preložme si vyššie uvedený graf.
- veľmi nízkosacharidové (keto) diéty (príjem sacharidov sa nahrádza vysokým príjmom tukov) zaisťujú lepšiu sýtosť (vďaka tuku). Pamätáte si na táborák ?
- Diéty s nízkym obsahom sacharidov poskytujú relatívne dobrú kontrolu nad sýtosťou, ale čím viac sacharidov za deň, tým viac do zóny hladu.
- odporúčaná strava s vysokým obsahom sacharidov znamená permanentný hlad. Obezita pochádza z kombinácie veľkého množstva sacharidov s tukmi.
- posledný príklad si myslím je, že sa prispôsobuje mäsožravému modelu (s málo mliečnymi výrobkami, tj. s niekoľkými tukmi). Takže nízky príjem sacharidov a tukov.
Poďme si predstaviť pojem skóre sýtosti, aby sme pochopili nasledujúcu tabuľku.
Analytická definícia je ťažkopádna, ale zjednodušene môžeme povedať, že index sýtosti potraviny predstavuje mieru, do akej určitá potravina požitá osobou zaisťuje stav potravinovej spokojnosti, úplne na rozdiel od hladu. Očakáva sa vyšší index nasýtenia (t. J. Rýchlo sa unavíte a stav pretrváva určitý čas, dostatočne dlhý na to, aby ste sa vyhli konzumácii jedla v krátkych intervaloch, obsedantne, spokojne mnohokrát denne). keď potravina zostane v žalúdku dlhšiu dobu. Obmedzenie príjmu potravy po rýchlejšom zasýtení je spojené so zníženým rizikom obezity. (Skutočne som opísal hodnotu sýtosti, index je ťažké opísať bez toho, aby som sa dostal do analytických vecí).
Nasledujúce údaje systematizujú výsledky štúdie, ktorá je opísaná nižšie:
| Koniec | 0 | 225 |
| Steak | 0 | 160 |
| arašidy | 9-10 | 80 |
| Torta | 35 | 60 |
| Ryža | 58 | 140 |
| jablká | 65 | dvesto |
| Zemiaky | 60 | 320 |
Čím vyššie je vaše skóre sýtosti, tým lepšie. Znamená to, že jete málo a rýchlo sa unavíte, a po dlhšej dobe sa objaví hlad.
Poviete mi: a prečo sa tak vyčítajú zemiakom, keď majú najlepšie skóre sýtosti? No, na jednej strane ich vyprážate na tuku (high carb high fat = smrtiaca asociácia pre vašu váhu). Poviete si, ja ich nesmažím. Robím im pyré. Áno, pýtam sa vás, s čím. Margarín je mydlo, preto sa mu treba vyhnúť a maslo je ....hádajte! Ako trochu vyššie. Tuk. Pečiem ich a len posolím, skočíte na mňa ústami. Ok! Ale budete jesť zemiaky iba v tom jedle alebo cez deň, pýtam sa vás! 100 g zemiakov má v priemere 60 g sacharidov, čo znamená 15 lyžičiek cukru. Zjete iba 100 g .
Záver: čím väčšie množstvo sacharidov konzumujete, tým rýchlejšie sa spaľujú (táborák) a tým stimulujú pocit hladu, teda chuti do jedla.
Doterajšie analýzy preukázali, že akonáhle oddelíte tuky od bielkovín, tuky sú menej nasýtené.
Tuky + sacharidy = nízka sýtosť
Tuk + bielkoviny = rýchlo sa unavíte a nemáte hlad dlhšie v porovnaní s kombináciou tukov + sacharidov alebo iba jednoduchých tukov
| Koniec | 2 | 230 |
| Vajcia | 18 | 150 |
| SÝR | 20 | 150 |
| Steak | 8 | 180 |
| Arašidy (sacharidy + tuky) | 20 | 90 |
Pozrime sa na graf, aby sme lepšie pochopili. Percento bielkovín v strave je vyjadrené na vodorovnej čiare a na zvislej čiare účinky bielkovín na chuť do jedla. .
Poďme preložiť. Stručne povedané, bielkoviny brzdia chuť do jedla. Pokiaľ ale zvieratá neustále neťaháte, neodporúča sa jesť hyperproteín (jedlá s vysokým obsahom bielkovín).
Dospelo sa k záveru, že na dosiahnutie sýtosti je potrebný príjem bielkovín najmenej 15-20%.
Proteíny sú mimoriadne dôležité štrukturálne prvky potrebné pre rast, opravu a syntézu svalových bielkovín. Predstavte si, že bielkoviny sú tehly a vaše telo, murár, ktorý umiestňuje tieto bielkoviny do stabilných, odolných a zdravých svalových štruktúr.
Čo s bielkovinami, ktoré presahujú vaše potreby ?
Telo nepoužíva bielkoviny ako prvý zdroj energie. Začnite so sacharidmi. Potom, keď mu prestanete dávať sacharidy, začne spaľovať tuky. Ale ak sú zásoby vyčerpané a vy už nemáte prístup k jedlu = hlad, potom existujú aj spálené bielkoviny. Pre telo je to škodová situácia.
Väčšina prijatých bielkovín sa používa ako tehly pre rôzne štruktúry v tele, ktoré sú závislé od prítomnosti bielkovín.
Prebytok bielkovín, presahujúci vaše základné metabolické potreby, môže nasledovať 3 cesty:
- vylučuje sa močom
- sa používa na syntézu a opravu ďalších proteínov
- sa dajú spáliť pri výrobe energie
Ak máte chuť na bielkoviny, neustále sa stravujte, vaša chuť k jedlám s vysokým obsahom bielkovín sa začne znižovať. Potom, ak nie ste ostražití, začnete jesť šišky a iné rafinované sacharidy.
Dobrý kúsok grilovaného lososa znamená 300 kalórií nasýtenia, zatiaľ čo šiška sa rovná 300 kalóriám hladu. Teória kalórií sa vám zdá stále platná ?
Veľká štúdia preukázala, že pri diéte s obsahom hyperproteínov je veľmi ťažké pribrať. Prečo? Pretože, ako som už uviedol vyššie, telo má vysoké metabolické straty, keď metabolizuje bielkoviny, ich stratou viac stráca, ako získava. Potom, aj keď máte šialenú chuť na mäso (bielkoviny), nebudete schopní jesť každý deň veľmi veľké množstvo, pretože chuť klesá kvôli silnému stimulačnému účinku sýtosti. Štúdiu je možné nájsť nižšie:
Výsledky tejto štúdie podporujú teóriu súvisiacu s príjmom bielkovín: Hypotéza o využití bielkovín, o ktorom si môžete prečítať prístup na odkaz nižšie a ktorý v skratke hovorí, že:
- konzumujeme také množstvo potravy, ktoré je potrebné na splnenie potreby bielkovín stanovenej organizmom
- Keď sa telo rozhodne, že prijalo dostatok bielkovín, chuť do jedla sa zníži.
A v skratke: vy sa rozhodnete, čo budete jesť, a vaše telo rozhodne, koľko toho zjete .
Dávajte pozor na ďalšie mimoriadne zaujímavé veci, ktoré prídu.
prioritou oxidačný (t. j. poradie, v akom sa v tele používajú rôzne makroživiny) A EFEKT TEPELNE z jedlo
Klasická rodinná večera: alkohol všetkého druhu, nejaké predjedlá, grilovaný steak, k tomu slamené zemiaky alebo pyré a dezert. Potom odpočívajte. Telo ide do práce. Je vám úplne jedno, v akom poradí sú použité všetky veci, ktoré ste do seba vložili, ale telo má určitú metabolickú disciplínu, ktorú vám predstavím. To znamená oxidačnú prioritu.
Tepelným účinkom potravy alebo termogenézou vyvolanou potravinami je spotreba energie, ktorá sa pripočíta k bazálnemu metabolizmu, spotreba energie potrebná na metabolizmus/spracovanie makronutrientov (ktoré majú byť použité bunkami) a spotreba energie potrebná na procesy nadmerného skladovania makronutrientov. Táto spotreba energie tiež produkuje teplo v konope, preto sa nazýva termogenéza (termo = teplo, genéza = výroba).
| Oxidačná priorita | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Použiť pre | Energie | moc | Syntéza svalových bielkovín | Energia a eliminácia | Energie | Energia a rezervy (záloha) |
| Úložná kapacita | nízka | 20 kal | Neznáme | 360-480 kal | 1200-2000 kal | veľmi veľký |
| Tepelný efekt | 15% | 3% | 20 - 35% | 20 - 35% | 5-15% | 3 - 15% |
Ľudské telo má takmer nulovú kapacitu na ukladanie alkoholu a ketolátok. Takže sa okamžite používajú na dodanie energie. Takže, vypili ste výživové keto, začnete oxidovať alkohol, najskôr ketolátky. Ak nemáte ketózu, ale máme na mysli výdatné jedlo uvedené napríklad vyššie, potom predtým, ako spálite všetky potraviny na tanieroch, spálite alkohol. Potom prebytok bielkovín, potom sacharidy a nakoniec tuky. Je však možné, že v závislosti na voľbe tela (napríklad ak sa domnieva, že má menej energie na spaľovanie určitých sacharidov a tukov ako prebytok bielkovín, potom sa nadbytok bielkovín vylúči močom).
Sacharidy a bielkoviny sa môžu premeniť na telesný tuk. Prvýkrát sa ale tuk ukladá v potravinách, pretože ako je vidieť z tabuľky vyššie, tuk je posledný, ktorý je vybraný na oxidáciu.
Tepelný účinok jedla je najväčší v prípade bielkovín. Bielkoviny sú veľmi zložité štruktúry zložené z rôznych aminokyselín zoskupených do extrémne stabilných štruktúr. Ako keby ste mali zlatý reťazec, ktorý je utkaný z niekoľkých veľmi tenkých zlatých reťazcov. Telo spotrebuje veľa energie na to, aby pretrhlo väzby medzi zložkami aminokyselín. To znamená, že bude potrebné veľa energie a času, aby ste rozopli hrubú zlatú retiazku vo všetkých tenkých základných odtieňoch. Produkovaním energie na rozklad bielkovín na jednoduchšie štruktúry telo tiež produkuje teplo. Toto teplo ohrieva vaše telo. Každá makroživina má svoj vlastný tepelný účinok, ako je uvedené v tabuľke. Niektoré mäsožravce opísali fenomén „mäsového potu“ = mäsového potu, tj. Pri konzumácii bielkovín sa u neho vyvinuli silné potenie (sekundárne po prehriatí tela).
Tepelný účinok proteínu z proteínového prášku môže dosiahnuť 20%, zatiaľ čo dobrý kúsok hovädzieho antikota môže dosiahnuť 35% .
Budem pokračovať v ďalšom článku, pretože nechcem zneužiť vašu pozornosť. Už teraz si myslím, že je to už dosť dlhý článok. Som si však istý, že sa to môže páčiť tým, ktorí sa do výživy „zamilovali“.
Buďte keto Buďte šťastní !