Ako padajúce kilá; Ak chcete schudnúť, musíte jesť; Fit na jar - RNZ
Odborník na šport a výživu Ingo Froböse v rozhovore vysvetľuje, prečo je to tak
Lepšie jesť rozumne: Hladovka vedie iba k jojo efektu. Foto: Thinkstock
Autor: Constanze Werry
Najskôr je potrebné schudnúť a až potom si váhu udržať. Ingo Froböse, vedúci „Centra pre zdravie prostredníctvom športu a cvičenia“ na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom, vie, ako to zvládnuť, a okrem iného vysvetľuje, prečo môžete s istotou robiť bez počítania kalórií.
Niektorí bojujú s problémami s váhou. Môže za to často zlá strava. Nedostatok pohybu sa podceňuje?
Prof. Ingo Froböse (Foto: Sandel)
Cvičenie je samozrejme podceňované. Vždy ide o výdaj energie. To znamená: ak pridám veľa, musím tiež veľa implementovať. A to dokážem iba pohybom. Je však tiež veľmi dôležité, aby sme cvičenie nevnímali iba ako konzumáciu kalórií. Pohyb je oveľa viac. Je to rozhodujúci motor na zabezpečenie toho, aby náš metabolizmus správne tikal nepretržite a spaľoval energiu. Vplyv pohybu je teda oveľa väčší, ako si bežne predstavuje. To znamená, že môžem kompenzovať výživu - či už je nedostatočná alebo optimálna - iba tak, že si sám nastavím opačný pól. A to je situácia v spotrebe. Táto spotreba sa nazýva 24 hodín, a to nielen pri športe. A to je skutočná hodnota fyzickej aktivity.
Znamená to, že ak chcem schudnúť, je najdôležitejšou nastavovacou skrutkou cvičenie?
Stravovanie a orezávanie - obaja musia mať pravdu. Inak sa nedá. Z krátkodobého hľadiska môžem všetko zvládnuť iba harmonizáciou spotreby a príjmu. Vždy musím mať vyššiu spotrebu ako dodávku. Inak neodpoviem.
Je to len o počítaní kalórií alebo o tom, čo by ste odporúčali?
To nie je možné iba pri počítaní kalórií. V prvom rade veľmi dôležitá správa: Ak chcete schudnúť, musíte jesť. Prinajmenšom tak, aby boli pokryté základné potreby jeho orgánov. A ak v tejto oblasti viem, že sem tam ležím, potom - keď sa do istej miery kalibrujem - vystačím bez počítania kalórií. Najdôležitejšie je odtrhnúť sa od počítania kalórií každý deň. Pretože za týždeň nepriberiete. Pribúdajú mesiace a roky. Len pre príklad: Ak zjem každý deň o 200 kalórií viac - čo nie je veľa a zhruba to zodpovedá poháru koly - na konci roka na ňom budem mať o desať kíl viac. Najdôležitejšie je, aby som naladil motor tak, aby sa moje telo lepšie spaľovalo. Všetci poznáme tých, ktorí majú všetko na bokoch a ostatní to trafili ako mlátičku do stodoly a nič sa nedeje. To preto, lebo majú iný motor. A o to ide. Musím udržateľne a z dlhodobého hľadiska meniť svoje fyzické požiadavky a až potom budem úspešný.
Koľko by som mal zjesť?
Môžem vám poskytnúť veľmi krátky vzorec, ktorý môžete použiť ako hrubý sprievodca: 1 kilokalórie na kilogram telesnej hmotnosti krát 24. Telesná hmotnosť je založená na normálnej hmotnosti - teda zhruba vypočítaná veľkosť tela mínus 100. To telo robí potrebuje zhruba v priemere. Pod tým by ste sa nemali dostať. Inak narazí na hladomor. A to vedie k jojo efektu.
A ako naladím motor? Existuje nejaký konkrétny druh cvičenia alebo je dôležitejší faktor zábavy?
Samozrejme, musí ma baviť, aby som pokračoval v dlhodobom horizonte. Závisí to od dvoch základných zložiek: Prvou je výdrž. Pretože dáva väčší výkon. To znamená, keď vidíte dve autá, ktoré obe bežia na semafore na voľnobehu. Potom má ten, kto má väčší výkon a väčší zdvihový objem, vyššiu spotrebu paliva. Aj tak na diaľnici. A musím tam ísť. Musím teda vybaviť svoje telo väčším výkonom a väčším posunom. A vytrvalostný tréning robí viac koní. A to umožnením bunkám mať viac elektrární. To, čo nakoniec urobím, či už bicyklujem, chodím, plávam alebo behám, je jedno. Musí to byť len vytrvalé. To znamená aktivovať bunku asi hodinu. Týmto spôsobom bunky spaľujú viac energie nepretržite. Malo by to byť štyri až päťkrát týždenne. Ale to môže byť tiež rýchla chôdza. Potrebujem len zvýšiť dych a srdcovú frekvenciu. Potom už telo reaguje.
A čo je druhá zložka?
Potrebujem viac posunu, takže viac svalovej hmoty. Hygiena svalov by sa mala cvičiť trikrát týždenne. To je tiež pomerne ľahké. Robím to pre veľké svalové skupiny, pretože potom je vplyv väčší. Odporúčanie: drepy, tlaky, brušné a chrbtové svaly. Potom mám pod kontrolou štyri najväčšie svalové skupiny. Aby sa dosiahol posun svalov, musia sa svaly spáliť. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je robiť pomalé pohyby. Najneskôr pri poslednom opakovaní musí skutočne horieť. Zvyčajne stačí 15 až 20 minút.
To, že ananás dostane metabolizmus, je bohužiaľ iba mýtus. Ale možno neexistuje niečo také ako spaľovač tukov?
Skutočné spaľovače tukov neexistujú. Ale samozrejme existujú látky aktivujúce metabolizmus - a o to ide pri opise spaľovačov tukov. Neexistuje jedlo, ktoré by išlo iba do tukov. Týka sa to výrobkov, pri ktorých sa zapotíte. Takže horúce veci. Čili a zázvor sú také klasiky.
Chudnutie je pomerne jednoduché. Udržiavanie hmotnosti je podľa mnohých väčšou výzvou. Ako to urobím najlepšie?
To je možné iba prostredníctvom zásadnej zmeny metabolickej situácie. Toto je jediný spôsob. Vo svojej knihe „Princíp metabolizmu Turbo“ to popisujem osobitne. Nejde o krátkodobé chudnutie. Inak sa telo bude brániť. Trvalého chudnutia môžem dosiahnuť iba dlhodobým, nepretržitým, život meniacim správaním - až potom to bude fungovať. Musím pracovať na troch V: Najprv moje správanie - musí sa to ovládať. Čo robím? Ako často to robím? Ak mám orgiu, čo dokážem, musím sa samozrejme na druhý deň trochu ovládnuť. Musím pracovať na svojich uzneseniach - teda cieľoch. Kam vlastne chcem ísť? A musím optimalizovať svoje podmienky. Vzťah znamená, že vytváram situáciu priateľskú k životnému štýlu. Aby žetóny neboli na stole. Že nie vždy som preplňovala chladničku. A že prehodnotím celý svoj životný štýl.