Ako po chudnutí nepriberať späť

Mnoho ľudí po chudnutí opäť priberie. Vedci odhadujú, že iba 20% ľudí, ktorí chudnú, zostáva. (1)

Predtým, ako sa pustíte do niektorých metód, ktoré vám po chudnutí pomôžu nepriberať späť, je dôležité vedieť, prečo priberáte po dodržaní diéty.?

Prečo po chudnutí priberáte?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo ľudia, ktorí chudnú po chudnutí, priberajú na váhe. Nižšie sú uvedené niektoré z nich. (1, 2)

Nesprávne myslenie - kedy stravu si zatiaľ myslíte ako rýchlu nápravu, a nie dlhodobá zmena, ktorá má priaznivé a zdravotné účinky, budete mať tendenciu vzdať sa správnych návykov a priberať.
A strava príliš obmedzujúca - Významné zníženie celkového počtu kalórií skonzumovaných denne alebo vylúčenie dôležitých skupín potravín vedie k spomaleniu metabolizmu a poruche hormónov zodpovedných za reguláciu chuti do jedla, čo sú dva dôležité faktory, ktoré predchádzajú prírastku hmotnosti.
Nedostatok návykov - veľa diét je založených na prísnych pravidlách, a nie na zavádzaní niektorých zdravé návyky v dennom rozvrhu. To vás môže z dlhodobého hľadiska odradiť a po diéte viesť k priberaniu.

Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, ak nechcete po chudnutí pribrať.

Cvičte pravidelne

Pravidelná fyzická aktivita je dôležitým faktorom pri udržiavaní hmotnosti po chudnutí. Môže stimulovať metabolizmus a pomôcť nastoliť energetickú rovnováhu. To znamená, že spálite množstvo kalórií podobných tým, ktoré prijímate z potravy, takže vaša váha má tendenciu zostať konštantná. (3, 4)

Existujú štúdie, ktoré hovoria, že asi 200 minút mierneho cvičenia denne pomáha udržiavať váhu po chudnutí. (5, 6, 7)

Je potrebné poznamenať, že existujú štúdie, ktoré dospeli k záveru, že udržiavanie hmotnosti po chudnutí si vyžaduje 60 minút fyzickej aktivity denne. (1)

Držte sa zdravých návykov každý deň (aj cez víkendy)

Jedným z najobľúbenejších zvykov medzi ľuďmi, ktorí držali diétu, je jesť zdravo cez týždeň a cez víkend „podvádzať“. To môže viesť k nadmernej konzumácii vysokokalorických výrobkov rýchleho občerstvenia. (9)

Štúdie ukazujú, že keď sa z podvádzania kalorickej bomby stane zvyk, môžete opäť pribrať. (9)

Na druhej strane vedci preukázali, že ľudia, ktorí majú vo zvyku zdravo sa stravovať celý týždeň vrátane víkendov, sú úspešnejší pri chudnutí. (1)

Štúdia navyše ukázala, že u ľudí, ktorí boli dôslední vo svojich stravovacích návykoch, bola dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že si udrží svoju váhu v rámci limitu 2,2 kg (mohli by pribrať alebo stratiť 2,2 kg) počas jedného roka. pričom skupina bola cez víkendy pružnejšia. (1)

Piť vodu

Pre začiatočníkov podporuje pocit sýtosti a môže pomôcť znížiť počet kalórií spotrebovaných pri jedle za predpokladu, že vypijete pohár vody pred jedlom po dobu 20 - 30 minút. (10, 11, 12)

Jedna štúdia zistila, že pohár vody pred jedlom znižuje celkový príjem kalórií tohto jedla až o 13% v porovnaní s ľuďmi, ktorí nepili vodu pred jedlom. (10)

Podľa vedcov navyše spotreba vody môže zvýšiť počet spálených kalórií počas dňa. (13, 14)

Raňajkovať

Existuje niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú výhody raňajok pre ľudí, ktorí nechcú po chudnutí pribrať.

Po prvé, ľudia, ktorí raňajkujú, majú pravdepodobnejšie zdravé návyky (napríklad cvičenie a konzumáciu vlákniny). (15, 16, 17)

Okrem toho sú raňajky najviac spomínaným zvykom ľudí, ktorým sa po diéte podarilo nepriberať. Zaujímavá štúdia ukázala, že 78% ľudí, ktorí si udržali váhu po schudnutí 14 kg, raňajkuje každý deň (1, 18)

Na druhej strane existujú štúdie, ktoré ukazujú, že vynechanie raňajok nevedie automaticky k priberaniu a v niektorých prípadoch vyhnúť sa raňajkám pomohlo k udržaniu hmotnosti. (19, 20, 21)

Dávajte pozor na množstvo a kvalitu spotrebovaných sacharidov

Konzumácia rafinovaných sacharidov (napríklad bieleho pečiva a klasických cestovín) môže mať negatívny vplyv na udržanie hmotnosti po chudnutí. Tieto sacharidy majú minimálny obsah vlákniny (podporujú sýtosť). Existujú štúdie, ktoré tvrdia, že denné diéty s nízkym obsahom vlákniny sú spojené s priberaním. (22, 23, 24)

Niekoľko štúdií preukázalo, že obmedzenie príjmu sacharidov po diéte môže pomôcť udržať dlhodobú váhu. (24, 25, 26, 27)

Buďte opatrní, ako sa stravujete

Jesť pomaly, bez vyrušovania, ako je televízia alebo najnovšie správy na Facebooku, vám môže pomôcť udržať si váhu po chudnutí.

Keď venujete pozornosť jedlu pred sebou a reakciám tela, ste oveľa viac ochotní prestať jesť, keď ste plní. Existujú navyše štúdie, ktoré tvrdia, že ak ste pri jedle roztržitý, existuje veľká šanca, že ho zjete príliš veľa. (28, 29, 30)

Dobrá správa je, že ľudia, ktorí venujú pozornosť tanieru pred sebou, si oveľa pravdepodobnejšie po chudnutí udržia váhu bez počítania kalórií. (31)

Dostatok spánku

Spánok je ďalším podstatným prvkom pri udržiavaní hmotnosti.

Niektoré štúdie dokonca dospeli k záveru, že nedostatok spánku je spojený s priberaním na váhe a môže mať negatívny vplyv na ľudí, ktorí si chcú schudnúť aj po chudnutí. (32, 33, 34)

Tento efekt nedostatku spánku možno vysvetliť ghrelínom, látkou známou ako „hormón hladu“. Keď spíme príliš málo, hladina grelínu sa zvyšuje, čo vedie k vyššej chuti do jedla. (33, 34)

Ľudia, ktorí spia príliš málo, majú navyše nízku hladinu leptínu, hormónu zodpovedného za reguláciu chuti do jedla. (33)

Nájdite si partnera. utrpenia

Niekedy je ťažké držať sa zdravých návykov sami. Štúdie preukázali, že ak máte kamaráta alebo dokonca, že váš životný partner má zdravé návyky, je oveľa jednoduchšie udržať si váhu. (34, 35)

Štúdia, ktorá sa zaoberala zvykmi viac ako 3 000 párov, navyše dospela k záveru, že keď mal člen páru zdravé návyky (napríklad pravidelné cvičenie), začal ich partner preberať. (34)

Konzumujte bielkoviny

Bielkoviny sú veľmi dôležité pri regulácii chuti do jedla. Pre začiatočníkov pomáha bielkovina udržiavať váhu znižovaním chuti do jedla a zabezpečením sýtosti. (25, 35)

Proteín stimuluje produkciu hormónov, ktoré vyvolávajú sýtosť, a môže tiež pomôcť znížiť celkový počet kalórií spotrebovaných počas dňa. (36, 37)

Pravidelná konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť zvýšiť počet spálených kalórií počas dňa. (35, 38)

Cvičenie s váhami

Vedľajším účinkom chudnutia môže byť redukcia svalovej hmoty. To môže zvýšiť riziko priberania, pretože úbytok svalovej hmoty spomaľuje metabolizmus a spaľuje menej kalórií. (6, 39, 40, 41, 42, 43)

Aby ste si mohli vychutnať účinky silového tréningu, odporúča sa používať takéto tréningy najmenej dvakrát týždenne a precvičovať všetky svoje svalové skupiny. (44)

Jedz zeleninu

Existuje niekoľko štúdií, ktoré stanovujú súvislosť medzi udržiavaním hmotnosti a konzumáciou zeleniny. (45, 46, 47)

Zelenina má málo kalórií, dá sa jesť vo veľkých dávkach, ale má vysoký obsah živín. Zelenina navyše obsahuje vlákninu, skupinu látok, ktoré dodávajú pocit sýtosti a pomáhajú znižovať celkový počet kalórií spotrebovaných za deň. (22, 45, 46, 47, 48, 49)

Pravidelne sa vážte

Monitorovanie hmotnosti môže pomôcť udržať chudnutie. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa pravidelne vážia, konzumujú počas dňa menej kalórií. (50, 51)

Vedci dospeli k záveru, že ľudia, ktorí vážia šesť dní v týždni, konzumujú až o 300 menej kalórií denne. (50, 51)

Znížiť stres

Udržiavanie stresu pod kontrolou je dôležitým krokom pri udržiavaní hmotnosti po chudnutí. Vysoká úroveň stresu môže viesť k zvýšeniu hmotnosti stimuláciou hladiny kortizónu. (52)

Štúdie spájajú vysokú hladinu kortizónu s brušným tukom a zvýšenie chuti do jedla. Stres je tiež kľúčovým faktorom impulzívneho stravovania. Inými slovami, zjete viac, keď ste v strese, aj keď nemáte hlad. (52, 53)

Našťastie cvičenie a meditácia môžu pomôcť znížiť stres. (54, 55)

Veďte si denník o jedle

Vedenie potravinového denníka na papieri alebo online (možno aplikácia na sledovanie stravovania) môže pomôcť pri chudnutí. (41, 56, 57)

Sledovanie dennej konzumácie potravín (a pravdepodobne aj pohybu) vám môže poskytnúť prehľad o vašej dennej strave. (56)

Okrem toho existujú niektoré aplikácie, ktoré vám nielen pomôžu monitorovať skonzumované jedlo a vykonané cviky, ale tiež vám na konci každého dňa poskytnú správu o počte spotrebovaných kalórií a živín a zvýraznia vaše abnormálne hodnoty (napríklad ak ste konzumovali vitamín Nižšia ako odporúčaná denná dávka alebo ak ste konzumovali príliš veľa soli alebo príliš veľa cukru). (58)

Medzi aplikáciami „potravinový denník“ vyniká MyFitnessPal, Stratiť to!, FatSecret a Cron-o-meter.

Jedným z dôvodov, prečo mnoho ľudí nedokáže po schudnutí udržať váhu, sú diéty, ktoré nie sú z dlhodobého hľadiska realizovateľné. Nakoniec sa udržanie hmotnosti redukuje na zmeny životného štýlu, od vyhýbania sa drakonickým obmedzeniam po osvojenie si zdravých návykov (zdravé stravovanie, pravidelná fyzická aktivita, dostatok spánku, redukcia stresu atď.).

Keď nakrájate alebo rozdrvíte cesnak, vytvorí sa z neho komponent nazývaný alicín. Nájdené vo forme .

Ľudia sú natoľko zameraní na zbavenie sa nadváhy, že sú ochotní robiť nepravdepodobné veci.

Pôst nájdeme vo väčšine kultúr a náboženstiev odpradávna. Budha navrhol týmto c.