Ako podporiť svoj konkurenčný výkon prostredníctvom výživy
Prispôsobte sa od naloženia sacharidov po pitie v závode: Ako podporovať konkurenčný výkon prostredníctvom výživy. A akú úlohu v tomto zohráva tolerancia.
Niektoré už tento rok dosiahli svoj súťažný cieľ, iné sú permanentne v súťažnom režime. A pre niektorých prináša veľkú výzvu iba jeseň. Ale každý, kto súťaží na (záujmových) súťažiach, tento fenomén pravdepodobne pozná - minimálne z príbehov priateľov: Gastrointestinálny trakt môže byť skutočným spoilsportom. Pokiaľ ide o otázku, ako podporovať konkurenčné výkony jedením a pitím, je dôležitý jeden dôležitý aspekt: tolerancia.
„Hlavnou chybou, ktorá sa opakovane stáva, je vyskúšanie niečoho v deň konania súťaže,“ hovorí odborníčka na športovú výživu Doris Hiller-Baumgartnerová. Platí nasledujúce pravidlo: „Počas súťaží by malo byť telo v prvom rade konfrontované s jedlami a nápojmi, ktoré už vie, množstvo a toleranciu by ste si mali vopred skontrolovať počas tréningu.“ To platí pre špeciálne športové jedlá, ako sú gély, aj pre všetko. čo jesť a piť pred a počas súťaže.
Čo treba povedať vopred: Najmä pokiaľ ide o stravovanie a pitie a toleranciu, existuje veľa individuálnej slobody. Nemôžu preto existovať žiadne odporúčania, ktoré by platili a fungovali pre všetkých. Namiesto toho platí heslo: spoznajte svoje telo a počúvajte svoj „črevný pocit“. Jasné tiež: Skutočné súťažné situácie je možné simulovať iba do istej miery - myslite len na nervozitu, ktorá, ako je známe, môže zasiahnuť aj žalúdok. Ale to isté platí aj tu: poučte sa zo skúseností. A existuje veľa všeobecných a dôležitých ukazovateľov, ktoré by ste mali brať do úvahy a ktoré vám približujeme bližšie.
Počas tréningu, ale najmä pred súťažami, by ste mali jesť jedlá, ktoré sú dobre znášané. Napríklad banány.
Dni pred súťažou
Súťažná výživa sa začína niekoľko dní pred štartovacím výstrelom. Kľúčové slovo: Náplň sacharidov: „V súťažiach nad 90 minút môže zvýšenie príjmu sacharidov v dňoch pred súťažou často zvýšiť výkon. Účelom tohto opatrenia je ďalšie zvýšenie zásob glykogénu. Tieto metódy sú známe ako „načítanie sacharidov“ alebo „superkompenzácia“, “hovorí Hiller-Baumgartner.
Jeden variant zahŕňa zvýšenie príjmu sacharidov v týždni pred súťažou so súčasným znížením rozsahu a intenzity tréningu. Pre výpočet: malo by to byť až 10 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti za deň. „Obsah svalového glykogénu sa dá zvýšiť približne o 10 až 15 percent a pri vytrvalostnom cvičení sa dá dlhšie udržať oxidácia sacharidov.“
Ďalšia superkompenzačná metóda zahŕňa aj intenzívne vytrvalostné cvičenie 72 hodín pred súťažou - v nasledujúcich dňoch by mala strava s vysokým obsahom sacharidov zabezpečiť maximálne doplnenie zásob glykogénu až do súťaže. Nech už si vyberiete akýkoľvek variant: „Nie každý znesie veľmi vysoké množstvo sacharidov. Metódu podľa vášho výberu by ste preto mali vyskúšať včas. ““
Hodiny pred súťažou
Dve až štyri hodiny pred súťažou sa odporúča vo vytrvalostných športoch jedlo s vysokým obsahom sacharidov: Obsah sacharidov by mal byť medzi 1 a 4 g na kg telesnej hmotnosti. Dôležitá poznámka: „Venujte pozornosť stráviteľnosti - nemali by ste sa cítiť príliš plní.“ Bezprostredne pred začiatkom cvičenia, t. J. 30 minút až 5 minút pred, spoločnosť Hiller-Baumgartner odporúča opäť malé občerstvenie bohaté na sacharidy. Je dôležité mať správne zloženie sacharidov a vysoký glykemický index: banány, kúsok bieleho alebo zmiešaného chleba, sušienky alebo sušienky spĺňajú požadované podmienky. Rovnako ako rôzne športové bary a hypo- alebo izotonické športové nápoje. „Príslušné množstvá sa musia testovať individuálne, maximálna je však 1 g na kg telesnej hmotnosti. Stav plnenia žalúdka by nemal byť vnímaný ako nepríjemný. ““
Odborník zdôrazňuje: „Individuálne koordinované výživové stratégie môžu znížiť riziko gastrointestinálnych ťažkostí počas súťaže. Tieto stratégie by sa mali testovať a praktizovať v každodennom tréningu, pretože tí, ktorí nie sú zvyknutí na príjem tekutín a potravy počas cvičenia, majú vyššie riziko vzniku takýchto sťažností. ““
Pite v súťaži
Samozrejme, človek by nemal zabudnúť piť. Aby ste mohli odhadnúť svoju osobnú stratu potu za hodinu, je vhodné bezprostredne pred a po tréningu pravidelne sa vážiť bez oblečenia. Konkurenčné záťaže do 60 minút zvyčajne nevyžadujú príjem tekutín ani potravy. Ak súťaž trvá viac ako hodinu, je pitie veľmi dôležité: „Každých 15 minút by sa malo vypiť asi 150 až 200 ml tekutiny, v závislosti od druhu športu. Ak je individuálna miera tvorby potu neprimerane vyššia, malo by sa podľa toho zvýšiť aj vaše vypité množstvo, “hovorí Doris Hiller-Baumgartner.
Na šport sú vhodné vysoko kvalitné hypotonické aj izotonické športové nápoje, pozostávajúce z niekoľkých druhov cukrov, ako sú glukóza a maltodextrín. Tip: „Hypotonické nápoje by sa mali zvoliť, ak sa dajú očakávať vysoké straty potu a ak sa príjem tekutín javí ako dôležitejší ako prísun energie zo sacharidov - opäť v závislosti od dĺžky trvania záťaže“. To isté platí pre športové nápoje: Vyskúšajte vopred v strese podobnom súťaži. Nie každý si môže dať každý drink. Ak si nie ste istí, je lepšie vziať si so sebou na súťaž svoj osvedčený nápoj, ako chytiť „Iso“ v občerstvovacej stanici.
je nezávislý dietológ so špecializáciou na športovú výživu v Ligist (St) a člen predstavenstva Rakúskej spoločnosti pre športovú výživu (ÖGSE).