Ako podporovať výživu; Cvičenie na udržanie svalovej kvality
Súčasná situácia s home office & Co výrazne obmedzuje našu každodennú slobodu pohybu. Bohužiaľ, bez denného cvičenia a cieleného tréningu sa naša svalová sila zmenšuje rýchlejšie, ako by sme chceli. Čo sme predtým tak tvrdo trénovali? Dobrá správa: Správnou stravou a niekoľkými konkrétnymi cvičeniami môže každý účinne pôsobiť proti úbytku svalovej hmoty.
Strata svalov - čo sa deje v tele?
Vedeli ste, že svaly sú skutoční žrúti energie? Čím väčšie je svalové percento, tým vyššia je energetická potreba tela. To zo začiatku znie veľmi dobre. Z evolučného hľadiska je však naše telo zamerané na minimalizáciu energie. Čo to však znamená konkrétne pre naše svaly? Ak svoje svaly nepoužívame pravidelne, nebudú sa už považovať za vitálne a budú sa postupne znižovať. Normálne udržujeme alebo budujeme svaly aplikovaním cielených tréningových stimulov. Ak sa tak už nestane, stane sa pre telo príliš namáhavé dodávať nevyužitým svalovým bunkám energiu.
Do svalu sa vysielajú určité signály, ktoré menia metabolizmus vo svalovom tkanive a vedú tak k jeho rozpadu. Tento proces začína asi po ôsmich až desiatich dňoch, hneď ako sval prestane efektívne cvičiť.
Existuje však dôvod si vydýchnuť: Vďaka takzvanému efektu svalovej pamäte si každý sval po pauze od tréningu „pamätá“ pôvodný stav ešte niekoľko mesiacov. Po dlhej športovej prestávke môžete pomerne rýchlo nadviazať na svoje predchádzajúce úspechy.
Najlepšie tipy na udržanie svalovej hmoty
Príjem kalórií pri údržbe
Dbajte na to, aby ste nepriberali alebo nechudli. Ak vaše telo nemá dostatok energie, nevyužíva na výrobu energie tukové zásoby, ale skôr naše svaly. Deficit kalórií vedie k zníženiu hmotnosti, ale tiež zvyšuje katabolické hormóny (odbúravajúce svaly) v tele a súčasne znižuje anabolické hormóny (budujúce svaly). Celkovo to zhoršuje syntézu (produkciu) svalových bielkovín a v kombinácii s nedostatkom tréningových stimulov vedie k strate svalovej hmoty. Pre udržanie svalov je preto dôležité dodávať svalovine vždy dostatok energie.
Jedzte dostatok bielkovín
Svaly pozostávajú hlavne z bielkovín alebo presnejšie z ich malých stavebných prvkov, aminokyselín. Udržiavanie príjmu bielkovín počas tréningovej prestávky pomáha predchádzať odbúravaniu svalov. Medzi jedlá bohaté na bielkoviny patria vajcia, nízkotučný tvaroh, zrnitý krémový syr, kuracie mäso a červená šošovica. Vždy sa uistite, že zdroje bielkovín, ktoré vyberiete, sú bohaté na esenciálne aminokyseliny - telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča: denná potreba bielkovín 0,8 g na kg telesnej hmotnosti pre dospelých a 0,9 g na kg telesnej hmotnosti pre dospievajúcich.
Vyvarujte sa stresu
Či tak alebo onak, je dôležité vyhnúť sa stresu čo najviac. Najmä v domácej kancelárii je dôležité robiť si vedomé prestávky, aby si telo a myseľ mohli trochu oddýchnuť a relaxovať. Redukcia stresu hrá tiež dôležitú úlohu pri udržiavaní svalov. V stresových situáciách naše telo reaguje obrannými mechanizmami, ktoré si vyžadujú veľa energie. Najskôr sa uvoľní stresový hormón kortizol. Kortizol sa používa na výrobu energie aktiváciou katabolických (degradujúcich) metabolických procesov, ktoré spotrebúvajú energetické zásoby, ako sú glukóza a aminokyseliny. Oba sa nachádzajú v našej svalovej hmote. Ak stres bude pokračovať, obranné mechanizmy uvedené do pohybu telom vedú k rozpadu nášho cenného svalového proteínu. Povedzte: „Zachovajte pokoj“ a doprajte si prestávku medzi tým.
Pravidelne sa hýbte
Cvičenie doma je jednoduchšie, ako si myslíte. Napríklad dvakrát týždenne absolvujte osviežujúci tréning celého tela alebo každý deň izolujte rôzne svalové skupiny v malých jednotkách.
Tréningový plán proti strate svalovej hmoty
Okrem správnej diéty na zachovanie svalov musíme svaly pravidelne cvičiť, aby sme aktívne pôsobili proti úbytku svalov. S hmotnosťou vlastného tela môžete ľahko trénovať doma. Najlepšie je cvičiť dvakrát týždenne, aby ste dosiahli požadovaný efekt a udržali svoju svalovú silu. Ako malý tip: tlaky sú najlepším tréningom celého tela, pretože sa venuje pozornosť mnohým rôznym svalovým skupinám (paže, ramená, chrbát, brucho, zadok a svaly nôh).
Krúženie rukou: Zdvihnite ruky natiahnuté vedľa tela tak, aby dlane smerovali nadol. Teraz pohybujte rukami rýchlo po dobu 30 sekúnd v malých kruhoch a potom 30 sekúnd dozadu.
Push-up na stenu: Postavte sa tvárou kúsok od steny. Rukami vo výške ramien sa podoprite o stenu. Potom ruky pokrčte dopredu ako push-up. Venujte pozornosť napätiu tela a urobte 10 - 15 opakovaní.
Posilnite si svaly chrbta a hrudníka
Nastúpte do štvorlôžkového stánku. Natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu rovno dozadu. Potom si ruku a nohu stiahnite pod brucho tak, aby sa lakte a kolená stretli. Vždy sa uistite, že váš chrbát zostáva rovný. Potom urobte cvik na druhú stranu a cvik opakujte 10-krát na každú stranu.
Naplňte dve prázdne 1L fľaše do polovice vodou. Potom vezmite jednu z fliaš do každej ruky a nechajte ruky visieť natiahnuté na tele. Mierne pokrčte kolená a hornú časť tela nakláňajte trochu dopredu. Potom potiahnite obe ruky nahor k bokom, lakte pokrčte asi v 90 ° uhle. Potom ruky opäť natiahnite, ale v koncovom bode udržujte určité napätie (neroztiahnite sa úplne). Počas cvičenia sa uistite, že máte chrbát vystretý. Tento riadok opakujte 30-krát.
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite hlavu a nohy z podlahy. Položte ruky na spánky. Teraz napnite brušné svaly a ľavú ruku a pravú nohu stiahnite pred hornú časť tela tak, aby sa dotýkali kolená a lakte. Cvičenie striedajte 15-krát na obe strany.
Ľahnite si rovno na chrbát a položte ruky pod bedrové stavce. Potom natiahnite nohy priamo hore a potom ich pomaly spúšťajte smerom k podlahe bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy. Potom ho opäť zdvihnite. Tento pohyb robte 10-15 krát.
Drepy sú špičkovým cvičením pre svaly nôh a gluteusu. Postavte sa vzpriamene a ruky natiahnite smerom hore. Napnite brušné svaly a zatlačte zadok dozadu, hornú časť tela držte čo najpriamejšie a dívajte sa rovno dopredu. Teraz sklopte zadok, aby ste „sedeli“ v pravom uhle a potom sa vrátili späť. Uistite sa, že máte rovný chrbát. Toto cvičenie robte 20-krát.
Postavte sa čelom k stene a podopierajte sa oboma rukami vo výške ramien. Pravú nohu si dajte za ľavú pätu. Ľavú pätu potiahnite nahor, potom ju sklopte späť dole. Uistite sa, že sa päta nedotýka zeme. Tento pohyb robte 10-15 krát, potom opakujte na druhú stranu.