Ako pokračujeme v tréningu po období pandémie
Mnoho z nás trénovalo menej často alebo dokonca úplne opustilo tréning a konkrétnu stravu. Teraz je potrebné sa vrátiť do posilňovne aj k nášmu cieľu, či už ide o chudnutie alebo hromadenie svalovej hmoty. Najskôr sa musíte ubezpečiť, že ste veľmi motivovaní, skontrolovať svoje ciele čo najlepšie a vytvoriť program, ktorý je im čo najviac prispôsobený.
V prvých týždňoch by malo byť školenie iba opätovným prispôsobením sa úsiliu. Nesnažte sa skontrolovať, či dokážete prekonať svoje vlastné rekordy, v lepšom prípade vás čaká sklamanie a v horšom prípade zranenie, ktoré vás pošle domov ešte na pár týždňov či mesiacov. Počas prestávky telo stratilo schopnosť vyvinúť úsilie, silu, pružnosť, vytrvalosť a dokonca aj koncentráciu. Ak uplynulo viac času, je možné, že ste stratili pohybové schopnosti, ktoré zabezpečujú správnu formu cvičenia. Ste prakticky začiatočník, ktorý má vedomosti o tréningu a výžive, ktoré budú napredovať oveľa rýchlejšie.
Veďte si denník školení a výživy
Ak ste také niečo ešte nepoužívali, je čas zapísať si odpracované skupiny, váhy, počet sérií a opakovaní, dĺžku tréningu, druh a množstvá skonzumovaného jedla, použité doplnky. Až potom budete vedieť, čo fungovalo a čo by sa nemalo robiť v budúcnosti.
Vykonajte všeobecné zahriatie s kardio kardiometrom v trvaní 10 - 15 minút, po ktorom nasledujú gymnastické pohyby všetkých svalov tela. Pri každom cviku urobte niekoľko sérií s veľmi nízkou hmotnosťou, s dôrazom na správnu formu cvičenia a spojenie mysle a svalov.
VRTÁKY
Na začiatok si vyberte najľahšie cviky a na konci tréningu nechajte cviky, ktoré si vyžadujú väčšiu mieru pozornosti a prípravy. Nesnažte sa pokryť všetky cviky pre jednu svalovú skupinu. V tejto fáze postačujú 1-2 cviky pre malé skupiny a 2-3 cviky pre veľké skupiny.
Potom, čo ste určili približne parametre, v ktorých môžete trénovať počas rozcvičky, vyšplhajte sa mierne na 60 - 80% z toho, čo odhadujete, že bude teraz minimálna váha a urobte 8 - 15 opakovaní, bez toho, aby ste súpravy priviedli k vyčerpaniu.
Nesnažte sa zistiť, ako dlho vydržíte v posilňovni! Na prvé tréningy stačí 1 - 2 série práce.
Snažte sa nechať si dostatok času na zotavenie, najmä preto, že v prvých týždňoch môžete pocítiť silnú svalovú horúčku. Necvičte viac ako 2-3 krát týždenne, telo nemá schopnosť sa zotaviť pred prestávkou.
Metódy zvyšovania intenzity
Odložte metódy zvyšovania intenzity. Zatiaľ by ste nemali ani len vyčerpať pracovnú sériu.
Na konci tréningu sa nezabudnite ľahko vrátiť, neprestávajte náhle trénovať. V tomto ohľade môže byť veľmi nápomocné niekoľko minút kardio, strečingu, gymnastických cvičení.
Potraviny a doplnky
Postupne sa musíte vrátiť k počtu kalórií a množstvu výživných látok potrebných pre intenzívne tréningy, ktoré budú nasledovať. Nenúťte príjem živín, ale nezanedbávajte ich dôležitosť pri obnove. Nie je dôvod nepoužívať doplnky od prvého dňa tréningu, naopak, pomôžu vám mať vyššiu energetickú hladinu, rýchlejšie zotavenie a oveľa kratší čas na zotavenie schopností stratených počas prestávky. . Od prvého dňa by sa mali používať vitamíny a minerály, trasenie po tréningu a dokonca aj bielkovinové koncentráty. Je zrejmé, že začnite s malými množstvami v porovnaní s obdobiami intenzívneho tréningu a zvyšujte dávky, pretože telo potrebuje viac živín a tráviaci systém sa prispôsobuje novým požiadavkám.
Ak kedykoľvek počas tréningu pocítite závraty, búšenie srdca, zmätenosť, rôzne druhy bolesti kĺbov alebo svalov, okamžite prestaňte trénovať a choďte k lekárovi. Ak sú príznaky mierne a ustúpia samy od seba, mali by ste znížiť intenzitu a v ďalšom tréningu buďte opatrnejší pri diéte a doplnkoch pred tréningom.