Ako posilniť svoj imunitný systém DAK fit!

Čo môžem okrem ochrany AHA urobiť, aby som sa chránil pred vírusmi? Mnoho ľudí si práve teraz kladie túto otázku. Koronová pandémia, chrípka, chladné obdobie - náš imunitný systém čelí trvalým výzvam. Ale správnou stravou a životným štýlom môžeme posilniť našu odolnosť a dodať tak nášmu telu potrebnú silu proti vírusom a spol. Dokument „Výživové dokumenty“ prezradí, ako sa to robí v rozhovore, a má pre vás skvelé recepty na fitnes.

systém

Okrem pravidiel pre vzdialenosť a hygienu je najlepšou ochranou pred chorobami aj silný imunitný systém. V rozhovore nám „Dokumenty o výžive“, známe z televízie NDR, povedia, ako môžeme prevenciou cvičiť pomocou našej stravy a ktoré potraviny dodávajú našim bunkám potrebnú silu na boj proti vírusom a spol.

Výživové dokumenty: Dr. med. Silja Schäfer, Dr. med. Matthias Riedl, Dr. med. Anne Fleck a Dr. med. Jörn Klasen.

Imunitný systém - čo to presne je?

DR. Silja Schäfer:
Je to komplexná sieť orgánov, buniek a molekúl, ktoré bránia patogénom vstúpiť do tela alebo šíriť sa v tele a tým spôsobiť poškodenie. Ak sú sily odporu silné, ochorieme menej často alebo sú choroby miernejšie. Vhodný imunitný systém chráni pred infekciou a zvyšuje šance na zotavenie.

DR. Jörn Klasen:
Črevo je silným orgánom proti infekciám. Jeho význam sa v posledných rokoch čoraz viac skúma. Nachádza sa tu asi 70 percent všetkých imunitných buniek. Teraz vieme, že zdravý mikrobióm, to znamená rozmanitosť všetkých črevných baktérií, zvyšuje účinnosť imunitného systému.

DR. Matthias Riedl:
Ak sa patogény dostanú do tela napríklad pri dýchaní, imunitné bunky vytvárajú hlien, ktorý útočníka zastaví. Jemné mihalnice prenášajú nepriateľov dolu hrdlom, aby sa rýchlo dostali do žalúdka a boli tam zničené žalúdočnou šťavou.

DR. Anne Fleck:
Kašeľ tiež podporuje imunitný systém. Nie je to nezávislé ochorenie, ale prirodzený ochranný reflex, ako sa silou zbaviť cudzích telies. Kašeľ sa objavuje najmä vtedy, keď sú mihalnice predtým poškodené. Často postihuje fajčiarov, ale aj ľudí s chorobami dýchacích ciest.

Ako vyzerá strava na posilnenie obrany?

DR. Anne Fleck:
Primárne zeleninové, farebné a zdravé. Najdôležitejšie je jesť čerstvú zeleninu a ovocie, vyhýbajte sa fastfoodom, hotovým jedlám a iným spracovaným potravinám. Ak je to potrebné, znížte spotrebu mäsa. Platí to najmä pre spracované mäso. Stačí raz za týždeň. Cukor a alkohol by ste tiež mali konzumovať iba v malom množstve.

DR. Silja Schäfer:
Zelenina, ovocie, byliny, korenie, orechy a celozrnné výrobky obsahujú sekundárne rastlinné látky, ktoré rastlinám slúžia ako obranné, vonné, farebné a chuťové látky. Keď jeme rastlinné jedlá, berieme na seba túto dôležitú ochranu a posilňujeme imunitné bunky.

DR. Matthias Riedl:
Výskum ukázal, že najmä rýchle občerstvenie pôsobí na organizmus ako infekčné ochorenie. Náš imunitný systém vníma prázdne sacharidy v kombinácii s nezdravým tukom ako útok, pred ktorým musí chrániť organizmus. Príliš veľa soli, farbív, sladidiel a prísad, emulgátorov a stabilizátorov, ktoré sa často používajú v hotových jedlách, je zbytočné.

DR. Jörn Klasen:
Je málo známe, že vláknina tiež podporuje imunitný systém. Pretože pôsobia v črevách nielen ako sýtosť, ale aj ako energetické látky pre črevnú flóru a črevnú sliznicu, ktoré zase podporujú imunitný systém.

Do akej miery zohrávajú úlohu samoliečebné sily?

DR. Anne Fleck:
Našej obrane prospieva nielen druhová strava. Životný štýl tiež posilňuje imunitný systém. Stojí za to vylepšiť spôsob, akým bojujete so stresom, a naučiť sa cieleným relaxačným metódam. To aktivuje samoliečebné sily, dodáva sebavedomie a pomáha proti strachu.

DR. Matthias Riedl:
Ak chcete posilniť svoju odolnosť, mali by ste dbať aj na kvalitu spánku a stály rytmus života so šiestimi až ôsmimi hodinami spánku každý deň. Je známe, že napríklad mikrobióm sa nepriaznivo mení, keď nepravidelne spíte.

DR. Jörn Klasen:
Dôležitú úlohu zohráva aj slnečné svetlo. Príliš málo slnka môže ľahko viesť k nedostatku vitamínu D, ktorý oslabuje imunitný systém. Starší, chorí a ľudia citliví na svetlo, ktorí veľa nechodia, by mali po konzultácii s rodinným lekárom brať vitamín D ako doplnok výživy.

DR. Silja Schäfer:
Cvičenie udržuje imunitný systém mladý a fit. Športovci majú v tele menej zápalových látok prenášajúcich látky, nižšiu hladinu cukru v krvi a trpia menej na kardiovaskulárne choroby a depresie. Na udržanie kondície imunitného systému stačí 150 až 300 minút fyzickej aktivity týždenne.

Recepty na imunitné zdravie

Rozkmitajte drevenú lyžicu a vyhoďte infekcie, kašeľ, nádchu a zachrípnutie? Funguje to! Pretože naša strava hrá dôležitú úlohu v tom, ako dobre funguje náš imunitný systém. Tajomstvo našich receptov? Na nezdravé jedlo sa hodí vhodné jedlo bohaté na živiny. Dobrá porcia ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, orechy a jadrá, plus cenné bielkoviny z mliečnych výrobkov, vajec, chudého mäsa a rýb. Takto správne „napájate“ svoje imunitné bunky, aby mohli optimálne pracovať.

Nápady na recept

RUŽOVÁ SMOOTHIE BOWL

Vitamíny? Ale samozrejme! Ovocný pick-up s čerstvými bobuľami a cmarom má toho veľa - a ráno vám dá dobrú náladu.

Zloženie pre dve osoby:

  • 300 g rozmixovaných bobúľ
  • (napr. modrá, čierna, maliny;
  • alternatívne 300 g mrazeného a
  • rozmrazená bobuľová zmes)
  • 2 lyžice mandľových vločiek
  • ½ l čistého cmaru (max. 1,5% tuku)
  • 1 polievková lyžica tekutého medu (napr. Manuka med)
  • 1 malý banán
  • 1 kivi
  • 1 polievková lyžica drveného zlatého ľanového semena

Nutričné ​​hodnoty na porciu: približne 340 kcal, 15 g EW, 9 g F, 41 g KH, 8 g BST

Bohatý na vitamín C.

Príprava: Bobule roztriedte, umyte a osušte. Opečte mandľové lupienky na panvici bez tuku na strednom ohni. Vyberte a nechajte vychladnúť.

50 g bobúľ si odložte na ozdobu, zvyšné bobule pretlačte cmarom a medom v mixéri, kým nezískate homogénnu zmes. Rozdeľte smoothie do misiek.

Olúpte a nakrájajte banán. Olúpte kivi, rozkrojte ich na polovice a polovice priečne nakrájajte na plátky.

Na servírovanie zakryte smoothie plátkami banánu a kivi, odloženými bobuľami, vločkovanými mandľami a ľanovými semiačkami v pásoch vedľa seba. Ak chcete, dozdobte lístkami mäty.

KORENE TROUBY S DÁTUMOM A OLEJOM OŘECH

Imunitní hrdinovia z plechu: Pečená koreňová zelenina s krémom z ovocného koláča a tvarohom je v chladnom období skutočnou lahôdkou pre žalúdok a dušu.

Zloženie pre dve osoby:

  • 250 g každý z paštrnáku a mrkvy
  • 300 g červenej repy
  • 2 lyžice rafinovaného repkového oleja
  • Soľ, korenie z mlyna
  • 1 lyžička sep. tymián
  • 30 g jadier vlašských orechov
  • 2 samostatné Mäkké dátumy
  • 100 g tvarohového krému (s obsahom tuku)
  • 100 g prírodného jogurtu (1,5% tuku)
  • 1 čajová lyžička ras el-hanout
  • 1 lyžička citrónovej šťavy
  • 4 stopky petržlenovej vňate

Nutričné ​​hodnoty na porciu: približne 470 kcal, 15 g EW, 25 g F, 41 g KH, 10 g BST

Bohatý na betakarotén a železo

Príprava: Rúru predhrejte na 220 ° C. Plech vystelieme pergamenovým papierom. Pastinák a mrkvu očistíme, olúpeme a na štvrtiny. Cviklu ošúpte, väčšie exempláre rozkrojte na polovicu, cviklu nakrájajte na plátky hrubé asi 1 cm (najlepšie je nosiť jednorazové rukavice, pretože hľuzy silno farbia!) V miske zmiešajte olej, soľ, korenie a tymián, zmiešajte s nimi zeleninu a rovnomerne ju rozložte na pekáč. Varíme v rúre na strednom rošte 25 až 30 minút. Vyberte a ihneď podávajte.

Medzitým si na dip nasekáme orechy a na strednom ohni ich opečieme na panvici bez tuku. Vyberte a nechajte vychladnúť. Nakrájajte datle a najemno ich pretlačte orechmi, krémovým syrom, jogurtom a ras el-hanout. Dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením.

Na servírovanie umyte petržlenovú vňať, pretrepte, odtrhnite listy a nakrájajte nadrobno. Posypte dipom petržlenovou vňaťou a podávajte so zeleninou v rúre.

PUMPKINOVÉ RATINGY S PORUŠENOU ZELENINOU

Dobre zaoblené: Tekvica vychádza z panvice ako dobrý zdroj betakaroténu. Existuje aj pórová zelenina s množstvom zinku a tvarohovým dipom bohatým na bielkoviny.

Zloženie pre dve osoby:

  • 600 g maslovej tekvice, soľ
  • 100 g jemného horského syra (najmenej 30% tuku v sušine)
  • 1 zväzok pažítky
  • 250 g nízkotučného tvarohu
  • 50 ml minerálnej vody (sýtenej)
  • korenie z mlynčeka
  • 2 lyžice celozrnnej strúhanky
  • 2 vajcia (veľkosť M)
  • 3 lyžice repkového oleja lisovaného za studena
  • 1 pór (približne 300 g)
  • 350 g malých cukiet
  • 1 lyžička sep. tymián

Nutričné ​​hodnoty na porciu: približne 670 kcal, 52 g EW, 35 g F, 29 g KH, 12 g BST

Bohatý na betakarotén a železo

Príprava: Tekvicu očistíme a olúpeme a lyžičkou odstránime jadierka. Tekvicové mäso nastrúhame nahrubo na strúhadle na zeleninu a zmiešame s 1 čajovou lyžičkou soli v miske, necháme odstáť asi 15 minút.

Medzitým si nastrúhame syr. Na ponor umyte pažítku, pretrepte do sucha a nakrájajte na jemné kolieska. Tvaroh a minerálku vymiešajte dohladka, dochuťte soľou a korením, vmiešajte do dvoch tretín pažítky.

Nastrúhanú tekvicu energicky stlačte v čistej kuchynskej utierke. Dôkladne premiešajte v miske so syrom, celozrnnou drťou, vajcami, soľou a korením. Navlhčenými rukami vytvarujte zmes na 6 placiek a opečte ich na veľkej nepriľnavej panvici na 2 lyžiciach oleja na strednom ohni asi 10 minút z každej strany do zlatista.

Medzitým očistíme a umyjeme pór a cuketu a nakrájame ich zvlášť na plátky široké asi 1 cm. Zvyšok oleja rozohrejeme vo veľkom hrnci a na strednom ohni 2 až 3 minúty orestujeme pór. Pridajte cuketu a povarte ju ďalšie 4 až 5 minút. Ochutíme dobre tymianom, soľou a korením.

Na servírovanie vyberte placky z panvice a sceďte ich na kuchynskom papieri. Distribuujeme s kváskovým pažítkom a zeleninou na tanieroch a posypeme zvyšnou pažítkou.