Ako používať ovocie a zeleninu na diétu s nízkym obsahom glykémie - Dummies 2020 - No Dummy
Obsah:
Nízko glykemická strava znamená veľa ovocia a zeleniny, ktoré sú prospešné pre celkové zdravie. Ovocie a zelenina patria medzi najvýživnejšie, nízkoglykemické a nízkokalorické jedlá. Tieto potraviny, plnené vitamínmi a minerálmi, by mali tvoriť zhruba polovicu objemu každého jedla.
Jednoduchým spôsobom, ako zmerať objem ovocia a zeleniny počas jedla, je rozdeliť tanier na polovicu. Naplňte jednu polovicu taniera zeleninou a ovocím a druhú polovicu chudým proteínom a celými zrnami.
Dodajte svojim jedlám objem
Pretože ovocie a zelenina obsahujú veľa vody a majú dobrú vlákninu, zabezpečia zodpovedajúce množstvo jedál. Mnoho ľudí sa cíti spokojnejších s veľkým, naloženým tanierom s jedlom, ako s malou porciou plávajúcou uprostred veľkého jedálenského stola. Vizualizujte tento príklad: chcete popoludňajšie občerstvenie a rozhodnete sa pre zdravú voľbu - ovocie. Za 100 kalórií si môžete vychutnať 1/4 šálky hrozienok alebo takmer 2 šálky hrozna. Ktorá porcia vám pripadá spokojnejšia? Jesť nízkokalorické veľké množstvo jedla vám pomôže zjesť menej kalórií a vždy sa budete cítiť plní a spokojní.
Dôvod tohto pocitu plnosti je Hustota energie, alebo množstvo kalórií v danom množstve jedla. Ak chcete oficiálne vypočítať hustotu energie, vydelte kalórie v porcii jedla ich hmotnosťou v gramoch. Ak sú kalórie v potravinách menšie ako ich hmotnosť v gramoch, potom má dané jedlo energetickú hustotu nižšiu ako 1, čo znamená že ide o jedlo s nízkou energetickou hustotou, ktoré poskytuje objem a sýtosť s menším počtom kalórií. Do tejto kategórie patrí väčšina ovocia a zeleniny, odstredené mlieko a polievky na vývare. Ak sú kalórie v potravine dvojnásobkom hmotnosti v gramoch, potom má potravina energetickú hustotu najmenej 2, čo znamená, že ide o potravinu so strednou energetickou hustotou. Do tejto kategórie patrí mäsové, syrové a šalátové dresingy.
Pretože ovocie a zelenina majú nízku hustotu energie a pretože veľa druhov ovocia a zeleniny má tiež nízke alebo stredné glykemické indexy, je rozumné rozhodnúť, aby ste svoje jedlo a občerstvenie založili na týchto potravinách. Napríklad z veľkého hodeného šalátu sa stane obed s pridaním grilovaného kuracieho mäsa a zeleninová placka s malým množstvom morských plodov alebo chudého bravčového mäsa môže obsahovať až štvornásobné množstvo zeleniny ako ryža pre uspokojivé a nízko glykemické jedlo .
Používajte ovocie a zeleninu ako svoj najlepší nástroj na chudnutie
Nízko glykemické ovocie a zelenina vám môžu spôsobiť, že sa budete cítiť dlhšie sýti a budete mať menej kalórií, čo z nich urobí ideálne jedlo na chudnutie. Prevažná väčšina ovocia a zeleniny je nízkoglykemická, ale vždy si môžete overiť, či to tak je Nie ste si istí.
Zaistite, aby ovocie a zelenina hrali vo vašich občerstveniach a jedlách dôležitú úlohu:
Pridajte nakrájanú čerstvú zeleninu na varené cereálie na raňajky a vynechajte pitie džúsu.
Pridajte do omelety na raňajky alebo dokonca na rýchly obed rôzne nakrájané, tmavozelené, listové zeleniny alebo zvyšky zeleniny.
Vyberte si ako aperitív polievky na báze vývaru s vysokým obsahom zeleniny alebo na uspokojivé a úplné jedlo pridajte malé množstvo chudého mäsa alebo kuracieho mäsa.
Majte na stole misu s čerstvým ovocím. (Je úžasné, čo si zvoliť na občerstvenie, keď sú zdravé možnosti priamo pred vami!)
Misku s čistou, nakrájanou surovou zeleninou majte v chladničke pripravenú na občerstvenie a občerstvenie.
Na večeru si zapamätajte číslo 3: 1 = varená zelenina, 2 = surová zelenina, napr. B. nakrájané paradajky alebo šalát zo surovej zeleniny a 3 = ovocie ako dezert, napr. B. nakrájané jablká alebo miska čerstvej zeleniny. Berry.
Môže byť ťažké urobiť zo zeleniny prioritu vo vašej strave, pretože existujú hrozné spomienky z detstva na to, že musíte zostať pri jedálenskom stole, kým nedokončíte špenát. Ak je to váš prípad, môžete nájsť pomoc s pôžitkami pomocou týchto tipov:
Skúste, skúste a skúste to znova. Mnoho ľudí potrebuje, aby vyskúšali jedlo 15 až 20-krát, kým sa ich chuťové poháriky stanú „v poriadku“.
Použite rôzne spôsoby prípravy. Nemáte radi surovú zeleninu? Potom to uvarte. Nemôžete vystáť dusenú zeleninu? Namiesto toho ich skúste utlmiť. Možno dokonca zistíte, že malý postrek maslom, dochucovadlom alebo dipom pomôže zmeniť predtým nepríjemnú zeleninu na niečo chutné pre vás.
Preskúmajte nepoznané. Existuje nejaká zelenina, ktorú ste nikdy predtým neskúšali? Snažte sa nakupovať neobvyklú zeleninu (alebo ovocie) zakaždým, keď idete do obchodu s potravinami. Vaše deti sa môžu zapojiť aj do objavovania toho, ako pripraviť toto jedlo a aké výhody z toho môžete mať.