Ako používať tuk efektívnejšie L-karnitín; Denná výdrž

úvod
Ale čo presne to robí?
Veľký problém s doplnkovým karnitínom.
Aké sú výhody?
Použiť v súvislosti s keto

„Karnitín je podmienene esenciálna živina, ktorá hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie a metabolizme mastných kyselín.“ [1]

Z našej ponuky doplnkov výživy sme museli zahrnúť karnitín, ktorý je dôležitou zložkou spaľovania tukov, ktorá veľmi úzko súvisí s ketogénnou stravou a vytrvalosťou. Na tomto mieste nájdete najaktuálnejšie informácie a dúfam, že získate veľmi dobrú predstavu o tom, či sú alebo nie sú pre vás.

V skutočnosti môžeme produkovať obmedzené množstvo karnitínu endogénne, existujú však niektoré výhody, ktoré sú zdokumentované v osobitných prípadoch pre exogénnu suplementáciu. L-karnitín je jednoducho bioaktívna forma karnitínu. Ľudia dostávajú asi 75% karnitínu z potravy, väčšinou zo živočíšnych produktov, napríklad z červeného mäsa. [2] [3] Poznámka: Existuje segment pre vegetariánov. Stručne povedané, nie je to dôvod na konzumáciu červeného mäsa.

Karnitín bol uznaný ako doplnok výživy pri kardiovaskulárnych ochoreniach a stále pribúdajú dôkazy o tom, že doplnok karnitínu môže byť prospešný pri liečbe obezity, zlepšení intolerancie glukózy a celkových energetických potrieb. [1] [4]

Mnoho štúdií týkajúcich sa svalovej absorpcie ďalšieho karnitínu sa zmiešalo s dávkou glukózy, aby sa súčasne vyvolal prílev inzulínu. Inzulín stimuluje transport karnitínu do kostrového svalstva. Poznámka: neskôr uvidíme, prečo by to mohlo byť veľmi užitočné pri obezite s inzulínovou rezistenciou.

Stručne povedané, na karnitín sa dá pozerať ako na sudcu tuku, ktorý umožňuje mastným kyselinám dostať sa do bunky a mitochondrií. Posúva použitie substrátu smerom k tuku a menej smerom k spaľovaniu glukózy (čo vedie k vzájomnej inhibícii využitia sacharidov). [5]

Poznámka: Môžeme začať chápať, prečo by to mohlo byť užitočné pre tuk-upravený/ketogénny prístup.

Vyššia hladina karnitínu (zvýšenie o 15%) znížila aktiváciu inzulínom stimulovaného komplexu svalovej pyruvátdehydrogenázy (PDC) a akumuláciu svalového laktátu (vedľajší produkt glykolýzy) o 30% a 40%, čo by znamenalo vyššiu hladinu Obsah karnitínu podporuje ukladanie glukózy. [6] Poznámka: To má pre ketózu dve výhody: (1) väčšie ukladanie a konzervácia glukózy a (2) menšie uvoľňovanie laktátu, takže pre ketóny je možné prednostne použiť transportéry MCT.

Poznámka: Čo je tiež veľmi zaujímavé, je to, že L-karnitín funguje ako mimika cvičenia tým, že signalizuje PPAR a gén dlhovekosti FOXO3, čo znamená, že karnitín hrá dôležitú úlohu v metabolickom zdraví svalu. PPAR-alfa reguluje expresiu génov zapojených do oxidácie beta mastných kyselín a je dôležitým regulátorom energetickej homeostázy. [7]

Veľký problém s doplnkovým karnitínom

Zdá sa, že biologická dostupnosť karnitínových prípravkov v rozmedzí dávok 1 - 6 g je 14 - 18%, čo je nižšia hodnota ako biologická dostupnosť nižších dávok prostredníctvom potravy (54 - 87%). [8]

Pri skúmaní výkyvov absorpcie L-karnitínu sa ukazuje, že L-karnitín obsiahnutý v potravinách sa vstrebáva v lepšej miere ako L-karnitín z doplnkov výživy (bez ohľadu na použitú formu), avšak doplnky výživy sú vždy stále zahrnuté v dosť rozumnom rozsahu. Zdá sa, že rôzne druhy majú tiež rôzne účinky na telo, niektoré príklady.

L-karnitín. Bioaktívna forma karnitínu.
Acetyl-L-karnitín (ALCAR). Najdôležitejšie z hľadiska množstva a funkcie. Najčastejšie sa zdá, že má silnejší neurologický účinok. [9]
L-karnitín L-vínan. Toto preukázalo najväčší úžitok z cvičebného výkonu, teda z príjmu svalov. [10]

Ako už bolo uvedené, zdá sa, že L-karnitín sa lepšie vstrebáva sekréciou inzulínu, t. J. Glukózou (1,36 g L-karnitínu s 80 g sacharidov). Dvakrát denne po dobu 24 týždňov. Zvýšilo celkové množstvo karnitínu vo svale o 30%. [11] Viac karnitínu, viac zásob glukózy a väčšia závislosť od tuku.

Prečo je to zaujímavé pre úpravu tuku? Pretože to je presne dlhodobý cieľ. Počas tréningu s nízkou intenzitou sa zvýšila hladina svalového karnitínu, čo znížilo využitie glukózy o 50%. [6]

Poznámka: Existujú určité „slabé“ dôkazy o tom, že červené mäso, najmä vysoké hladiny L-karnitínu, produkujú vyššie hladiny TMAO, ktoré je aterosklerotické (pri západnej strave). Toto je len ďalšia vratká veda, kde môžete nájsť aj rovnaký protichodný názor. Nie som zástancom červeného mäsa, domnievam sa, že sú v ňom výhody a problémy, ale niektorí vedci sú úplne slepí v dokazovaní veci, ktorá ma vedie k spochybňovaniu motívov, ktoré za tým stoja. [12] [13] Podporujem dobré životné podmienky zvierat a ochranu životného prostredia, ale toto nie je správna cesta.

Poznámka 2: Ryby majú oveľa viac TMAO ako červené mäso. [14] Pravdou je, že teraz nevieme nič o vzťahu medzi dlhodobou konzumáciou potravy, nekonečným počtom permutácií genetiky, mikrobiómu, životným štýlom a príjmom potravy. [15] Tvrdiť, že červené mäso vám dá infarkt TMAO, je smiešne, pretože sa verí, že väčšina štúdií sa robí o „západnej strave“. Budúcnosť poskytne lepší prehľad.

„Suplementácia L-karnitínu šetrí metabolickú flexibilitu. Neadekvátne od karnitínu závislé efluxné systémy by preto mohli byť jedným z mechanizmov metabolickej nepružnosti.“ [16]

(1) Ak máte nadváhu alebo rezistenciu na inzulín

Inzulínová rezistencia je neefektívny transport glukózy do buniek na výrobu energie. Problém je v tom, že telo potrebuje zvýšené množstvo inzulínu na to, aby produkovalo rovnaké množstvo energie, a zároveň mu signalizuje, aby ukladalo túto glukózu, čo uľahčuje ukladanie glukózy do tuku, čo podporuje obezitu. To teraz vedie k mitochondriálnej dysfunkcii akumulácie tukových metabolitov. [17]

Výhodou zavedenia karnitínu do rovnice je, že obnovuje schopnosť používať mastné kyseliny ako palivo v látke, ktorej hovoríme metabolická flexibilita. [5] To zlepšuje glukózovú toleranciu, zvyšuje celkový výdaj energie a zvyšuje stratu telesnej hmotnosti. Zaujímavé tiež je, že zabraňuje priberaniu tukov.

Tiež zvýšená oxidácia tukov pri cvičení s nízkou intenzitou a zvýšená expresia v génovej expresii svalového inzulínu a metabolizmu mastných kyselín. [6] Poznámka: Skutočnosť, že do krvi sa pridáva viac inzulínu na zníženie hladiny cukru v krvi pri inzulínovej rezistencii, môže byť veľmi dobrým dôvodom, prečo je na obezitu taký účinný.

Ako už bolo spomenuté, acetyl-L-karnitín je ďalšou formou L-karnitínu, ktorá má neurologické výhody a má viac interakcií v mozgu v porovnaní s L-karnitínom, predovšetkým sa javí ako neuroprotektívna. [18] Zdá sa, že tiež zmierňuje duševnú únavu. [19]

Aj keď sa karnitín nachádza hlavne v živočíšnych produktoch (červené mäso), nie je to dôvod na obavy. Ľudské telo môže produkovať karnitín endogénne a ukázalo sa, že u ľudí, ktorí majú obmedzené množstvo karnitínu v strave, telo reguluje alebo aspoň konzervuje vnútornú produkciu. [20] Vegetariáni transportujú do svalov menej karnitínu, takže sú pravdepodobne viac závislí od glukózy. [21] Zdá sa však, že celá zásoba karnitínu zostáva stabilná. [22]

Dúfam, že už je možné vidieť zaujímavý vzorec, pokiaľ ide o ketogénny prístup. Väčšia skupina karnitínu súvisí s lepším metabolizmom tukov a udržaním glukózy. [5] [23] Konkrétne vyššie uvedený PPAR-alfa, ktorý je zodpovedný za reguláciu expresie génov podieľajúcich sa na oxidácii beta mastných kyselín a je dôležitým regulátorom energetickej homeostázy, vysoko koreluje s karnitínom. - Transportéri. [24] Počas pôstu slúži ako spôsob minimalizácie použitia bielkovín a sacharidov na palivo, aby sa umožnilo dlhodobé prežitie. [25]

Nepriaznivé účinky starnutia sa čiastočne pripisujú zníženiu mitochondriálnej funkcie a zvýšenej produkcii mitochondriálnych oxidantov. Poznámka: toto je choroba starnutia. Zaujímavé je, že sa preukázalo, že hladiny L-karnitínu s vekom klesajú. [26]

Ukázalo sa, že acetyl-L-karnitín (ALCAR) kŕmený starými myšami zvráti poklesy hladín L-karnitínu v tkanive a tiež zvráti rad zmien v mitochondriálnej funkcii súvisiacich s vekom; vysoké dávky ALCARu však zvýšili produkciu mitochondriálnych oxidantov v pečeni. [27] Viac energie, viac oxidačných vedľajších produktov.

Pridaním antioxidačného činidla do rovnice, ktorá stabilizuje nadmernú produkciu oxidantov, získame staré myši, ktoré majú viac energie a žijú dlhšie. [28]

ALCAR spolu s kyselinou alfa-lipoovou (ALA) obnovuje mitochondriálnu dysfunkciu spojenú so starnutím bez oxidačného poškodenia. [29]

Poznámka: ALA sa nachádza v svalovine a orgáne, ako aj v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Pamätajte tiež, že biologická dostupnosť je dôležitá, a vieme, že zlúčeniny v mäse sú vysoko biologicky dostupné pre náš tráviaci systém. [30] Existuje pravdepodobne 1001 dôvodov, prečo jesť pečeň. skutočná superpotravina.

(6) Zlepšuje športový výkon.

Pracovná kapacita a mitochondriálna účinnosť. L-karnitín sa už dlho odporúča pre výkon a odbúravanie tukov. Veľmi vysoké dávky L-karnitínu boli tiež zakázané v športovom svete. Dávkovanie je prísne kontrolované podľa antidopingových predpisov, obmedzené na infúziu 50 ml do šiestich hodín, čo je veľa. Nie to, čo by normálni ľudia konzumovali. [31]

Môže sa teda udeliť, ako je povolené. Doteraz sme videli všetky výhody pre normálneho človeka, ale aké sú výhody pre športovca?

Mnohé tvrdenia v médiách sú úplne prehnané. Teraz však vieme, že vyššie celkové hladiny svalového karnitínu šetria glukózu, čo je v súlade s vyššou utilizáciou lipidov. Zároveň sa pri vyšších intenzitách znižuje tvorba anaeróbnej energie svalov. [6]

Je zaujímavé, že tieto metabolické zmeny viedli k zníženému vnímaniu námahy a zvýšenej schopnosti pracovať a zároveň k šetreniu svalového glykogénu. [11] Kombinácia karnitínu a cvičenia tiež viedla k zlepšeniu tekutosti bunkových membrán, a tým k mitochondriálnej účinnosti. [32] Niektoré výsledky:

Zvýšená regenerácia. [10]
Zlepšená účinnosť v spotrebe kyslíka, pravdepodobne súvisiaca s lepšou distribúciou medzi substrátmi. [33]
Vylepšené anaeróbne cvičenie znížením akumulácie laktátu. [34]

Neoficiálna skúsenosť: Po prečítaní niektorých ďalších článkov si môžete uvedomiť, že úprava tukov a ketogénna strava (simulovaná tu L-karnitínom) majú takmer rovnaký vplyv na výkon. Metabolický účinok súvisí so zníženým vnímaním námahy a zvýšenou pracovnou schopnosťou, najmä pri nízkej intenzite. Tiež efektívnejšie využitie substrátu v súvislosti s lepším prívodom kyslíka a lepšou regeneráciou.

Použitie súvisiace s keto:

Spotreba sa môže pohybovať medzi 1 až 3 g denne. Zdá sa, že ľudia s nadváhou alebo inzulínom rezistentní majú lepšiu mieru absorpcie. Poznámka: Karnitín sa nachádza v mnohých „spaľovačoch tukov“, ale v malom množstve. To mi nedáva zmysel. Väčšina z týchto doplnkov je silne závislá od obrovského množstva kofeínu.
Pre tých, ktorí majú viac metabolický systém náchylný na glukózu, môže karnitín veľmi pomôcť pri ketogénnom prístupe zvýšením využitia substrátu pri konzumácii tukov a konzerváciou glukózy.
Pri začatí ketogénneho prístupu môže karnitín urýchliť prechod do stavu prispôsobeného tukom a rýchlejšie obnoviť plný výkon.
Štúdie preukázali menšiu závislosť od glykolýzy, takže dochádza k menšej produkcii a uvoľňovaniu laktátu, čo ponecháva viac priestoru pre transportéry MCT, ktoré sa dajú použiť s ketónovými látkami, pretože tieto dva substráty zdieľajú rovnaký transportér.
U ľudí, ktorí sú vo veľkej miere závislí od glukózy, môže karnitín urýchliť a napodobniť účinky adaptácie tukov zavedením metabolickej flexibility a tým lepšieho odbúravania substrátu.

Neoficiálny zážitok: ak ste štíhli, atletickí a nepoužívate ketogénnu alebo vegánsku/vegetariánsku stravu, nekupujte L-karnitín. Míňate peniaze. Aj keď tieto „spaľovače tukov“ hovoria niečo iné. Potrebujete veľké množstvo karnitínu, aby ste mali akýkoľvek účinok. Ak ste veľmi závislí od inzulínu/glukózy, výhody sú menej zrejmé.

Záver: Karnitín hrá dôležitú úlohu v metabolizme mastných kyselín a v mitochondriálnych funkciách. Stále však dostávame väčšinu potravy z potravy a endogénne. Existuje len niekoľko prípadov, keď môže byť prospešný doplnok výživy, niektoré choroby, ketogénna strava alebo dokonca vegánska/vegetariánska strava.

Ak by ste z tohto blogového príspevku mohli niečo vziať, označte stránku ako Páči sa mi alebo sa pripojte ku komunite! Budeme pre vás pokračovať v písaní dobrého obsahu.:)