Ako pracovať na svojom tele - pre mužov vo veku 20 až 30 rokov Mobil
Vo veku od 20 do 30 rokov začínajú byť muži veľmi pozorní z hľadiska fyzického vzhľadu, starajú sa o to, ako vyzerať lepšie, ako mať atletickejšie a vypracovanejšie telo.
Počas tejto doby majú mimoriadnu schopnosť vykonávať ťažké a časté cvičenia, a to vďaka veľkému množstvu ľudského rastového hormónu (HGH) a testosterónu, ktoré stimulujú rast svalových vlákien.
Spomínaných hormónov však s vekom ubúda množstvo; napríklad hladina ľudského rastového hormónu dosahuje od 6 nanogramov na mililiter, ako je to u 20-ročného muža, na 3 nanogramy na mililiter po dobu 40 rokov. Preto je toto obdobie najlepším časom na budovanie svalovej sily, čo je na čo najrýchlejšie vygenerovanie maximálnej sily.
Aby bolo možné vedieť, ako tento vek využiť vo váš prospech, požiadalo Zdravie mužov o stanovisko najlepších odborníkov (tréneri a odborníci na výživu). Tu sú ich tipy:
1. Vytvára svalové tkanivo
Neexistuje rýchlejší spôsob, ako generovať svalové tkanivo mimo tréningu na základe základných silových cvičení, tj. Ohyby kolena, tlaky na hrudi a narovnávanie činiek.
A na zdokonalenie týchto cvikov zohľadnite nasledujúce triky: pri ohyboch kolien - hrudník by mal byť rovný, chrbát prirodzene klenutý; na kliky stojace na chrbte - pri tlačení závažia nahor držte lopatky čo najbližšie k stredu, napnite svaly nôh a lakte držte pri trupu; na vyrovnanie činky: chrbát majte vystretý, napnite gluteálne svaly a počas zdvíhania tlačte na päty.
Podľa trénera Mika Boylea je silové cvičenie v tomto období nevyhnutné. Nepotrebujete príliš veľa kardio cvičenia alebo príliš veľkú flexibilitu, pretože vaše kĺby sú zdravé (to však neznamená, že to nerobíte vôbec; nižšie nájdete presne čas, ktorý by ste mali každému typu cvičenia venovať).
2. Urýchľuje tvorbu sily
Sila je založená na sile a rýchlosti, takže vo veku 20 - 30 rokov by mal váš tréning obsahovať plyometrické cvičenia (výbušné pohyby). Skákanie napríklad pomáha pri budovaní sily, trénujú najmä nervy (silový tréning trénuje svaly).
Plyometrické cvičenia vám navyše podľa dánskej štúdie pomáhajú nielen nabrať rýchlosť a silu, ale aj vybudovať svalovú hmotu. Vyžadujú však veľkú opatrnosť (musia byť vykonávané správne a po dostatočnom tréningu), pretože môžu viesť k vážnym zraneniam.
3. Dajte pozor, aby ste to neprehnali
Takmer každý muž chce mať krásne telo a urobiť dojem na ženu, ktorá sa mu páči, nielen aby sa cítil dobre vo svojej koži. Je však dôležité nepreháňať to.
V harvardskej štúdii bolo niekoľko mužov požiadaných, aby si z množstva modelov vybrali, ktoré telo by chceli mať. V priemere si väčšina účastníkov vybrala „modelky“, ktoré mali asi 13 kíl extra svalovej hmoty. Naopak, ženy, ktoré boli požiadané, aby vybrali mužské telá, ktoré považovali za atraktívnejšie, si vybrali modelky, ktoré mali o 7-13 kilogramov menej svalovej hmoty v porovnaní s mužmi.
4. Jedzte bielkoviny
Proteín je kľúčovou živinou pre budovanie svalov. Všetci muži, najmä vo veku od 20 do 30 rokov, by sa mali uistiť, že najmenej 30% ich celkového príjmu kalórií pochádza zo zdrojov, ktoré obsahujú kvalitné bielkoviny, ako sú chudé mäso, ryby, mliečne výrobky.
Okrem toho, aby ste urýchlili zotavenie po silovom tréningu, vypite koktail vyrobený z najmenej 20 gramov srvátkového prášku, tretieho pohára mlieka, šálky brusnicového džúsu a šálky bobúľ (mrazené, ak nie ste čerstvý).
Ale tu je počet minút, ktoré by ste mali venovať cvičeniu každej z troch hlavných kategórií cvičení: pre flexibilitu - 5 minút, pre kardio - 15 minút a pre silu - 40 minút. Toto je hodina cvičenia, ktorú by ste mali robiť trikrát týždenne, v rôzne dni.