Ako prerušovaný pôst funguje a čo dokáže

Tento článok napísala nezávislá novinárka Karoline Mohren v spolupráci s Dr. Napísal Dominik Dotzauer.

Nielen populárne počas pôstu: Prerušovaný pôst je už roky stravovacím trendom. Autor diskutoval o metóde s lekárom a špecialistom na chudnutie Dr. med. Dominik Dotzauer sa pozrel bližšie.

Schudnite ľahšie, zdravšie a rýchlejšie. Bez hladu. Na dlhý život. Toto sú sľuby, pokiaľ ide o prerušovaný pôst. Okrem kníh a kurzov, ako pri každom trende, je samozrejme nespočetné množstvo odborníkov, ktorí nám vysvetľujú, ako je to údajne najlepšie. Nájsť niekoho pre tento článok malo byť ľahké. Ale nebolo. Pretože väčšina z nich je buď absolútnym fanúšikom alebo kritikom populárneho konceptu výživy. Ale chcel som niekoho, kto mi to dá prerušovaný pôst, ako sa nazýva aj prerušovaný pôst, ktorý sa vysvetľuje neutrálnym postojom a nespolieha sa na rozhovory a správy z médií, ale na skutočné skúsenosti a vedecké štúdie.

Našiel som tohto odborníka u berlínskeho lekára Dr. med. Dominik Dotzauer. Dominik podporuje ľudí v otázkach zdravej výživy, chudnutia a športu. Ponúka tiež individuálne poradenstvo a semináre. „Mnoho praktických kolegov nemá čas radiť pacientom v otázkach výživy, pretože za to nie sú platení,“ vysvetľuje 28-ročný mladík Webová stránka tiež ponúka pomoc pri svojpomoci pomocou vedecky podložených článkov a pokynov. Pritom nezostáva len pri svojich lekárskych znalostiach. Pretože chudnutie má takmer vždy mentálnu zložku, získal titul PhD v odbore psychológia zmeny správania.

Téma chudnutia je pre neho otázkou života, pretože dnešný štíhly muž trpel v detstve a mladosti nadváhou, ktorú dostal pod kontrolu až pri riešení súvisiaceho výskumu. Dnes odovzdáva svoje skúsenosti a ústredné uvedomenie si, že zámerné chudnutie je ťažko uskutočniteľné bez kalorického deficitu pre jeho klientov. Pretože ak ste si mysleli, že chudnutie pomocou prerušovaného hladovania funguje úplne inak ako iné metódy, musím vás teraz sklamať.

Ale najskôr treba povedať: čo je vlastne prerušovaný pôst? Pôst všeobecne znamená robiť sa bez. Mnohým je známa táto abstinencia od pôstu, v ktorej sa veriaci určitý čas zaobídu napríklad bez bohatého jedla, sladkostí alebo alkoholu. Bez ohľadu na to mnohí prisahajú aj na pôstne kúry, pomocou ktorých si chcú očistiť telo i dušu.

Prerušovaný pôst by mal byť na to dobrý

Prerušovaný pôst je na druhej strane v zásade o tom, že po určitý čas telu nedodáte žiadne kalórie, teda žiadnu energiu, aby organizmus mohol opäť spadnúť z vlastných tukových zásob tela. To by malo uľahčiť chudnutie a zníženie telesného tuku ako v prípade iných konceptov výživy.

Okrem redukcie hmotnosti a tukov má prerušované hladovanie aj ďalšie pozitívne vedľajšie účinky na zdravie, ktoré však nie sú všetky vedecky dokázané: Prestávky v jedle majú stimulovať metabolizmus, zlepšovať hodnoty lipidov a cholesterolu v krvi a zdravie srdca, znižovať hodnoty zápalov a celkovo Predĺžte dĺžku života. O tú druhú by sa mala starať aj takzvaná autofágia. Počas tohto procesu sa zložky buniek v tele „recyklujú“, to znamená, že sa rozkladajú zlé zložky buniek a podporuje sa tvorba nových, zdravých zložiek.

Mnohé z týchto vzťahov sa zatiaľ preukázali iba pri štúdiách s laboratórnymi zvieratami, ako sú napríklad ovocné mušky, ale nie u ľudí. „Pozitívne účinky v štúdiách nalačno u ľudí možno vysvetliť aj deficitom kalórií a následným poklesom. Pri každej metóde, ktorá spôsobuje deficit kalórií, najskôr zmizne telesný tuk, ktorý je nebezpečný pre zdravie, najmä viscerálny tuk, to znamená brušný tuk, ktorý je od určitého času nezdravý, a tiež tuk z pečene - a to už s pár kilogramami, “hovorí Dominik.

Prerušovaný pôst je vhodnejší pre mužov a pre ľudí s vyšším percentom tuku v tele, čo sa dá odhadnúť pomocou rôznych metód. Nie je to však pre každého: Pre ľudí s veľmi nepravidelnými dennými rutinami je ťažké ho implementovať. Dominik neodporúča prerušovaný pôst pre tehotné ženy, dojčiace ženy alebo ľudí, ktorých telá sú veľmi slabé alebo trpia anorexiou, inými poruchami stravovania alebo dnou, ako aj mladým ľuďom do 18 rokov.

Nájdenie správnej metódy - individuálna záležitosť

Prerušovaný pôst je možné implementovať do nespočetných variantov, pre ktoré neexistujú jednotné pravidlá:

V Metóda 5: 2 Ľudia, ktorí chcú schudnúť, zvyčajne jedia normálne päť dní v týždni a iba asi 500 kalórií alebo dva.
The Prerušovaný pôst 16: 8 odkazuje na denné hodiny: Stravovanie sa oznamuje iba do ôsmich hodín dňa, po ktorých nasleduje 16 hodín bez príjmu kalórií. Mnohí napríklad vynechávajú raňajky.
Na Alternatívny pôst dňa (často sa označuje ako pôst každý druhý deň) sa bežné dni stravovania striedajú s pôstnymi dňami.
Ďalšími variantmi sú napríklad One Meal A Day, Leangains pre fitness športovcov alebo pravidelne niekoľko pôstnych dní v mesiaci.

Ktorá metóda je vhodná pre koho sa nedá predvídať so všeobecnou istotou. Ale napríklad pre tých, ktorí sa venujú športu zameranému na výkon, sú úplné pôstne dni bez príjmu energie skôr kontraproduktívne. Pre ľudí, pre ktorých sú raňajky aj tak nepríjemné, je ideálna metóda 16: 8.

Pri výbere metódy je tiež dôležité, aby bol správny pocit čreva: „Najprv by som sa dozvedel o všetkých metódach a potom zistil, ktorá z nich ma najviac oslovuje a ktorá si viem predstaviť, že by pretrvávala dlhšie,“ radí mu Šiška. Dobrovoľné rozhodnutie o zmene stravovania má koniec koncov zásadný vplyv na motiváciu, a tým aj na skutočný úspech zákazníka. Na druhej strane tí, ktorí sledujú iba jeden trend, majú tendenciu sa rýchlejšie vzdávať.

„Všeobecne sa ukázalo, že prerušovaný pôst často funguje lepšie u mužov s nadváhou, ktorí radi jedia väčšie jedlá,“ hovorí Dominik. Občerstvenie medzi jedlami nie je poskytované a pre ženy je často ťažšie držať krok kvôli cyklu a súvisiacim výkyvom hormónov. Dočasná deprivácia jedla navyše najskôr telo stresuje: „Na začiatku je normálne, že vás otravujú rýchlejšie a niekedy o niečo menej koncentrovane. Pretože telo sa potrebuje na prispôsobenie dva alebo tri týždne. Iba tak si môžete byť istí, či bude metóda pre niekoho fungovať. ““

Takto je ľahšie prežiť obdobie pôstu

Na udržanie kroku s dobou hladu sú užitočné nápoje bez obsahu kalórií bez kofeínu, ako je káva alebo čaj, a predovšetkým rozptýlenie. A pre tých, ktorí sa živia z nudy alebo v stresových situáciách, má zmysel vedome premýšľať o potrebách kompenzovaných jedlom a spísať alternatívy, ako by tieto potreby mohli lepšie uspokojiť.

Mnoho intervalových pôstov sa v priebehu času cíti bdelejších, energickejších a sústredenejších. Ale buďte opatrní: Eufória vás môže tiež prinútiť cítiť sa produktívnejšími, ale vlastne vôbec: „Určite by som hľadal nejaké metriky, ktoré by som mohol použiť na objektívne vyhodnotenie vývoja. Okrem kontroly hmotnosti môžem napríklad protokolovaním pracovnej doby skontrolovať, či skutočne robím svoju prácu rýchlejšie, “odporúča Dominik. Ak naopak máte pocit slabosti, nevyrovnanosti a permanentného hladu alebo dokonca trpíte nadmerným príjmom potravy, mali by ste vyskúšať inú variantu.

Škoda: Bez kalorického deficitu to nejde

Prečo však prerušovaný pôst funguje pre mnohých ľudí lepšie ako iné diéty a diéty? Je humbuk oprávnený? Pre Dominika je to skôr móda, po ktorej čoskoro bude nasledovať ďalšia. Pretože pri zdravom chudnutí, bez ohľadu na to, čo je v súčasnosti „in“, sú vždy dôležité tri veci: strava bohatá na vlákninu a bielkoviny a deficit kalórií. Znamená: Kto chce schudnúť, nesmie jesť viac, ako konzumuje. Šport a najmä ťažké tréningy s vlastnou váhou sú tiež ideálne na udržanie svalov pri chudnutí.

Tento truizmus sa týka aj prerušovaného pôstu. Štúdie dospeli k záveru, že úspech s prerušovaným hladovaním nie je lepší ako v prípade iných nízkokalorických diét. Takže je to zbožné želanie, aby ste mohli ísť cez palubu počas jedla a schudnúť iba kvôli pôstu. Intervaly však majú užitočný efekt: Mnoho ľudí nemá chuť obmedzovať denné množstvo kalórií. Naproti tomu jesť rozumne päť dní v polovici cesty a iba to, že to musíte spolu spojiť dva, je pre mnohých z dlhodobého hľadiska jednoduchšie.

Prerušovaný pôst nie je ani všeliekom, ani novou magickou metódou chudnutia. Ide skôr o spôsob, ako niektorí ľudia prirodzene nalákajú telo na to, aby ľahšie spotreboval menej energie a stal sa tak štíhlejším.

DR. med. Dominik Dotzauer sa špecializuje na chudnutie pomocou výživy, psychológie a silového tréningu.

Má doktorát a žije v Hamburgu. Vo svojom doktorandskom štúdiu skúmal psychológiu zmeny správania (ako trvale meniť správanie a návyky). Organizuje semináre o tom, ako bezpečne zvýšiť základné cvičenia vo viacerých nemeckých mestách a je autorom knihy „Automatické chudnutie“.