Ako pribrať, ak chudnete - chcem pribrať
Všetci vieme, že nadváha predstavuje zdravotné riziko. Ako môžete pribrať, ak chudnete? Pomáhame vám. Podľa Národných inštitútov zdravia (NHI) máte o 50% vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na predčasnú smrť. . Vedeli ste však, že podváha znamená, že máte o 140% vyššiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia? Je to preto, lebo podváha môže viesť okrem iného aj k zdravotným problémom, ako je osteoporóza a oslabený imunitný systém. Takže ak máte podváhu, mali by ste sa naučiť, ako priberať, aby ste zostali zdraví.
Podváha, ale nie vymknutá spod kontroly
Spoločnosť nám neustále hovorí, že by sme mali byť tenký, tenký, tenký. Ale ak máte podváhu, môžete byť rovnako, ak nie viac, nezdraví ako nadváha alebo obezita.
Každý by mal hľadať, čo je dobré skóre indexu telesnej hmotnosti (BMI).
Čo je to však BMI?
BMI je výpočet vašej hmotnosti nad vekom a výškou. Chcete, aby vaše skóre bolo nad 18,5 (prahová hodnota pre podváhu) a pod 25 (prahová hodnota pre nadváhu). Existujú určité problémy s presnosťou stupnice BMI, ale stále je to slušný základný sprievodca stanovením základného cieľa.
Ako však rýchlo pribrať, ak máte podváhu?
Ak to však chcete urobiť, nemali by ste sedieť celý deň na gauči a jesť šišky a pizzu.
Chcem pribrať, pretože som slabý: Niečo ti povieme, ak si slabý, neznamená to, že musíš jesť všetky nezmysly ako rýchle občerstvenie, pizza, NIE, ak sa chceš obliecť, musíš jesť zdravo, nie rýchlo, inak riskujeme chráni zdravotné problémy.
Stále musíte dbať na to, aby ste konzumovali zdravé jedlá, aby ste sa nestretli s ďalšími zdravotnými problémami. Ľudia s chudou a ideálnou hmotnosťou sú stále vystavení riziku vzniku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu, ak sa stravujú nezdravo. Zdravá váha nemusí vždy znamenať, že ste zdraví, ak nejete dobré jedlo.
Ako pribrať Ako pribrať pár kíl?
Ako priberať, ak ste slabí: Jedzte viac kalórií (zdravých), ako dokážete spáliť. Je to základný princíp: ak zjete viac kalórií, ako dokážete spáliť, začnete priberať. Toto je pravdepodobne najrýchlejší spôsob priberania. Dospelý muž spáli asi 2 500 kalórií denne a dospelý muž 2 000. Aby ste dosiahli zdravú mieru prírastku hmotnosti, budete musieť zjesť asi 500 kalórií navyše denne. To je spolu 3 000 pre mužov a 2 500 pre ženy. Pamätajte však, že tieto údaje sú, ak sedíte počas dňa. Musíte sa ubezpečiť, že počet 3 000 alebo 2 500 kalórií, na ktoré zacieľujete, sú čisté kalórie. Ak to zvládnete, spálite kalórie navyše. Napríklad, ak spálite 270 kalórií za 30 minút, budete musieť na zvýšenie hmotnosti zjesť 3 270 alebo 2 770 kalórií. Nástroje, ako sú počítadlá kalórií online a hračky, ako sú inteligentné hodinky a sledovače fitnes, vám môžu pomôcť získať dobrú predstavu o čistom príjme kalórií.
Aké sú najlepšie jedlá na priberanie?
Spomenul som, že musíte jesť zdravé kalórie, a povedal som vám, aký je váš denný cieľ kalórií.
Aké jedlo by ste však mali v skutočnosti jesť?
Odpoveď: potraviny bohaté na živiny.
Znamená to, že sa chcete vyhnúť množstvu spracovaných potravín. Áno, spracované jedlo môže mať veľké množstvo kalórií, ale má nižší obsah živín.
Potraviny bohaté na živiny sú nevyhnutné pre to, aby ste pribrali.
Toto jedlo by malo byť:
Kvalifikovaný v bielkovinách - pomôže vám to budovať svalovú hmotu. Hovädzie mäso je spolu s ďalším červeným mäsom vynikajúcim veľkým zdrojom bielkovín.
Husté - potraviny, ako je ryža, vám pomôžu dodať si kalórie bez toho, aby ste sa nasýtili nasýtenými tukmi a cukrom
Potraviny, ktoré obsahujú dobré tuky - mastné ryby a zelenina, ako je avokádo, sú ich plné. Poskytnú vám potrebné kalórie, ale tiež výhodu stimulácie vášho nervového systému Omega3 v ich vnútri.
Varenie na oleji, ktorý obsahuje dobré tuky - ak používate olej na zvýšenie kalorickej hodnoty jedla, použite dobrý olej, ktorý obsahuje zdravé tuky, ako sú olivy, ľanové semiačko, repka a repka.
Škrob - zelenina, ako sú zemiaky, repa a mrkva, môže pridať váhu vášmu počtu kalórií. Poskytuje tiež veľa životne dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví.
Jedzte častejšie
Jedným z dôvodov, prečo by to mohlo byť podváha, je to, že nemáte tendenciu jesť veľa jedla. Väčšina ľudí si dá svoje 3 hlavné jedlá denne s malým občerstvením a nechá to tak. Ak máte iba tieto 3 jedlá a zdá sa, že zvládate iba malé porcie, nikdy nepriberiete na váhe, ktorú potrebujete, aby ste sa stali zdravšími.
Snažte sa preto mať viac jedál denne. Ak skončíte s 5 jedlami denne, kde skonzumujete rovnako ako s bežným jedlom, potom denne pridáte o 66% kalórií viac.
Jesť viac jedál je dobré, pretože nemusíte prechádzať nepríjemnými pocitmi, keď vás núti jesť toľko, aby ste sa pri štandardnom jedle cítili ohromení. Jesť menšie jedlá pravidelne počas dňa sa často označuje ako „pasúce sa“. Nielen, že je to pohodlnejšie, ale je to efektívne aj pri priberaní.
Ako priberať, ak chudnete - chcem pribrať (Čo robiť?)
Naložte si jedlo
Jedným zo spôsobov, ako vám pomôcť pri chudnutí, je doplniť to, čo už konzumujete, viacerými potravinami. Arašidové maslo na hrianke? Pridajte banán a posypte ho trochou javorového sirupu. Grilované kura? Namočte ju do omáčky a pridajte ju s trochou syra. Ľahký letný šalát? Pridajte kúsky grilovaného sladkého zemiaka, orechy, semiačka a posypte olivovým olejom a octom.
Pred jedlom nepite tekutiny 30 minút
Vedeli ste, že tekutine vychádza zo žalúdka asi 20 minút?
Ak je váš žalúdok plný vody, potom toho nebudete jesť toľko, pretože váš žalúdok bude rýchlejší.
Navyše príliš veľa vody v žalúdku môže skutočne viesť k zlému tráveniu. Je to preto, lebo zriedi kyselinu a enzýmy, ktoré trávia jedlo, čo znamená, že do svojho systému nedostanete toľko výživných látok.
Pite viac mlieka
Mlieko je zázračný nápoj pre tých, ktorí sa snažia pribrať. Je plný bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, keď cvičíte. Niet divu, že je to nápoj, ktorý si vyberajú kulturisti už mnoho rokov. Určite choďte na odrody s úplnými tukmi, pretože budú mať najviac kalórií.
Nezabudnite jesť veľa mliečnych výrobkov vrátane syrov, smotany a jogurtov.
Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom vlákniny
Nechápte nás zle, vo svojej strave stále potrebujete vlákninu, aj keď sa snažíte pribrať. Ak nebudete jesť dostatok vlákniny, môže vám hroziť riziko rakoviny čriev a tiež zvýšenie zlého cholesterolu a cukru v krvi.
Mali by ste sa však vyhnúť potravinám s vysokým obsahom vlákniny. Tie obsahujú:
Celozrnné a celozrnné verzie (napríklad chlieb a cestoviny)
Obilniny (napríklad pšenica bulgur, pohánka, quinoa a hnedá ryža)
Strukoviny (napríklad cícer, červená fazuľa, biela fazuľa, šošovica)
Je to preto, že vláknina vám pomáha cítiť sa sýty a tiež vám pomáha spomaliť trávenie jedla. Ak už máte problém zjesť veľa jedla počas 1 sedenia a tiež sa snažíte mať viac jedál počas dňa, môže príliš veľa vlákniny brániť vášmu úsiliu, pretože budete pociťovať menší hlad.
Zoznam potravín na zvýšenie hmotnosti:
Hovädzie mäso
Mastné ryby
ančovičky
sleď
Makrela
Losos
Sardínia
Tón
Koza
jahňacie
Baranie mäso
Prasa
Teľacie mäso
Živý
Orechy a semiačka
ALMOND
Brazílske orechy
Chia semená
Lieskové oriešky
Ľanové semienko
arašidy
píniové oriešky
Tekvicové semiačka
Slnečnicové semienko
ORECHY
Zdravý olej
Repkový olej
Kokosový olej
Olivový olej
Olej z ľanových semienok
Repkový olej
Iné
Arašidové maslo
Sirup javorovej esencie
omáčky
Ocot