Ako rozpoznať kalórie, vďaka ktorým budete chudí - Všetko o chudnutí

vďaka

Je to najdôležitejší rozdiel, ktorý v oblasti výživy potrebujete vedieť: zlé kalórie ničia vašu postavu a zdravie, dobré kalórie vás udržia po celý život vláčni a zdraví.

V tomto zmysle pozostáva zdravá výživa z dobrých zdrojov kalórií a nezdravá výživa znamená stravu, ktorá vám dáva príliš veľa zlých kalórií pre vaše telo, ktoré začne ako také reagovať (priberáte, cítite sa zle, predčasne starnete), ochorieš).

Kalória je mierou energie dostupnej pre telo, rovnako ako liter je mernou jednotkou pre tekutiny. Keď niečo zjete, vaše telo dostane počet energetických jednotiek, ktoré sa merajú v kalóriách.

Kalórie preto nie sú zložkou potravy, ale predstavujú množstvo energie dodanej obsahom potravy v makroživinách - tj. Sacharidoch (sacharidy alebo cukry), bielkovinách a tukoch (lipidy). Každá z nich spaľovaním prináša množstvo kalórií.

Pri spaľovaní jedného gramu sacharidov (uhľohydrátov alebo cukrov) sa uvoľnia 4 kalórie, pri spaľovaní jedného gramu bielkovín sa tiež uvoľnia 4 kalórie, jeden gram tuku má energetický príjem 9 kalórií a pri alkohole sa uvoľní 7 kalórií na gram čistej hmotnosti. Vitamíny a minerály v potravinách nemajú kalórie, ale sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela.

Nie všetky sacharidy sú bohužiaľ dobré, existujú tuky a tuky a alkohol je z akejkoľvek perspektívy zlý a vysoko kalorický. Tu sú 3 najdôležitejšie rozdiely medzi dobrými a zlými kalóriami:

1. Rozdiel v kvalite makroživín a mikroživín

Sacharidy, preferované „palivo“ pre telo a jeho hlavný zdroj energie, môžu byť tiež zlé - jednoduché cukry (alebo rafinované uhľohydráty) a dobré - komplexné sacharidy alebo pomaly sa uvoľňujúce uhľohydráty.

Komplexné sacharidy sú absorbované telom oveľa pomalšie ako jednoduché a premieňajú sa skôr na energiu ako na tuky. Sú „dobré“, pretože poskytujú neustálu energiu po celý deň a poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Hlavným zdrojom sú celozrnné výrobky a strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, sója).

Jednoduché sacharidy boli kedysi prospešné, ale potravinársky priemysel odstránil vlákninu, vitamíny a minerály spracovaním a zanechal iba jednoduché, „zlé“ sacharidy, ktoré sa ľahko ukladajú vo forme tuku a spôsobujú náhle zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi. negatívne ovplyvňuje chuť do jedla a hlad. Dvomi relevantnými príkladmi by mohli byť cukor získaný z cukrovej repy a biela múka získaná z celých zŕn.

Kvalitné bielkoviny sú tie, ktoré telo používa na správne fungovanie, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a pochádzajú z potravín, ktoré obsahujú nízke množstvo tuku. Môžu to byť živočíšneho pôvodu (ryby, chudé mäso, polotučné mliečne výrobky, vaječné bielky) alebo rastlinného pôvodu (huby, sója, strukoviny, semená atď.). Štandardom dokonalej kombinácie kvalitných bielkovín je vaječný bielok.

Tuky môžu byť dobré, zlé a veľmi zlé. Dobré tuky sú nenasýtené (mononenasýtené a polynenasýtené), sú tekuté pri izbovej teplote a nachádzajú sa hlavne v olejoch (olivový, repkový, slnečnicový, sezamový, sójový, kukuričný atď.), Orechoch a semenách, avokáde, tofu, tučných rybách ( losos, tuniak, makrela, sleď, pstruh).

Zlé tuky sú nasýtené tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé a pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov, ako sú tučné mäso alebo koža, klobásy každého druhu, maslo, masť, vaječný žĺtok, vyzreté a fermentované syry, tavený syr, smotana, zmrzlina, syry a pod. Existujú aj určité nasýtené rastlinné tuky, napríklad kokosový a palmový olej.

Veľmi zlé tuky sú hydrogenované alebo trans, ktoré sa vyskytujú v malom množstve a v niektorých mliečnych výrobkoch a určitých druhoch mäsa sa zvyčajne vyrábajú synteticky v potravinárskom priemysle z nenasýtených tukov procesom nazývaným hydrogenácia. Tento proces premieňa nenasýtené rastlinné tuky na tuhšie tuky s vyššou trvanlivosťou. Výrobky obsahujúce tieto trans oleje musia obsahovať „čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej“. Výrobky ako koláče, sušienky, sušienky, koláče, margarín, určité druhy chleba, hranolky a šalátové dresingy, ako aj niektoré občerstvenie môžu byť označené ako „hydrogenované rastlinné tuky“.

Okrem tejto „zlej“ klasifikácie by sa potraviny mali považovať za výživové balíčky obsahujúce nasýtené vlákniny a minerály, ktoré znižujú vstrebávanie tukov, ako aj vitamíny, ktoré vďaka svojej antioxidačnej kapacite zabraňujú starnutiu a chorobám. V tomto zmysle je na vrchole zelenina (najmä zelená), za ktorou nasledujú celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie, orechy a semená. Naopak, cukor, tučné mäso, margarín, alkohol neobsahujú vôbec stopové prvky, ale iba veľa prázdnych kalórií ...

2. Rozdiel v objeme alebo rozdiel medzi sýtosťou a hladom

Na to, aby ste to zmenili, nemusíte byť odborníkom na výživu: polievková lyžica oleja má rovnaký počet kalórií ako 500 g špenátu, ale účinky na vaše telo po konzumácii sú úplne odlišné, čo sa týka sýtosti, ako aj mikro a makroživín.

Nízkokalorické potraviny (zelenina, nízkotučné mliečne výrobky, ovocie) sú tie, ktoré vám pomáhajú pri chudnutí, pretože sú bohaté na vodu a vlákninu a majú nízky obsah tuku. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ale s veľmi nízkym obsahom tuku, ako napríklad zelená listová zelenina (kapusta, karfiol, brokolica, špenát, žihľava, šalát atď.), Sú prvou voľbou v strave.

Potraviny s nízkym objemom a vysokou kalorickou hustotou sú všeobecne bohaté na tuky a/alebo sacharidy, tj zlé kalórie: olej akéhokoľvek druhu, maslo, margarín, cukor, sladkosti, fermentované syry, tučné mäso, údeniny, semená a orechy. nahlas. Vlašské orechy a semená nie sú zlé kalórie, ale mali by ste ich konzumovať s mierou, pretože majú v priemere 400 - 500 kalórií/100 g.

Plné a zdravé jedlo kombinuje jedlá s nízkou hustotou s potravinami s vyššou hustotou, čo má za následok primeraný počet kalórií na jedno jedlo (mäso so zeleninou, šalát so semenami atď.).

Ak chcete schudnúť, vyberte si jedlá s veľkým objemom a nízkym obsahom kalórií, bohaté na vlákninu (priamo zodpovednú za pocit sýtosti), vitamíny, minerály a vodu. Nízkokalorická, vysokoobjemová strava založená na jedle vás udrží ďaleko od známeho pocitu hladu pri klasických diétach na chudnutie a je oveľa efektívnejšia pri dlhodobom udržiavaní hmotnosti.

3. Rozdiel v dôsledkoch alebo rozdiel medzi krásnym a zdravým telom a tučným a chorým telom

V posledných 3 desaťročiach tisíce vedeckých štúdií analyzovali účinky potravy na zdravie tela. Záver je jasný a nezdravý: nezdravé stravovanie je zodpovedné za 80% chronických (často smrteľných) chorôb a väčšiny druhov rakoviny.

Obezita nie je len nevzhľadná, ale môže zlomiť aj srdce. Je to skutočne hlavný rizikový faktor pre koronárne srdcové choroby, ktoré často spôsobujú infarkt myokardu, najmä u ľudí, ktorí majú veľké množstvo tuku v bruchu.

Nasýtené tuky zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako sú srdcový infarkt alebo mozgová mŕtvica, a sú rizikovým faktorom pre rakovinu hrubého čreva a prsníka. Transmastné kyseliny upútali pozornosť vedcov v posledných desaťročiach, pretože súvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

A to je len niekoľko možných následkov, okrem iného cukrovka, stukovatenie pečene, rakovina pankreasu, rakovina hrubého čreva a konečníka, neurodegeneratívne choroby ... Musíte si len zvoliť správne kalórie!

Ako relevantný príklad, ktorý stojí za to vyskúšať rozdiely, je tu diéta s obsahom 1 000 kalórií denne určená pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Kombináciu nemožno nazvať „stravou“, dokonca ani jedlom. hlavné!) 1 000 kalórií z nezdravých potravín:

1000 kalorická strava, ktorá vás uspokojí a prinesie vám všetky potrebné minerály a vitamíny:

  • Raňajky - jogurt s exotickým ovocím (2% tukový jogurt s kiwi, banánmi a jahodami)
  • Snack - čerstvé slivky (200 g)
  • Obed - pečený zeleninový šalát (100 g zemiakového šalátu, cibuľa, mrkva, cuketa, paradajky, paprika)
  • Snack - surové lieskové orechy (15 g)
  • Večera - grilované kurča s rozmanitým šalátom (100 g kuracieho šalátu s paradajkami, uhorkami a cibuľou)

Inými slovami, 1585 g jedla, ktoré vám dá 1011 kalórií: bielkoviny (69,86 g), uhľohydráty (127,35 g), vláknina (22,45 g), lipidy (29,79 g), vitamíny a minerály.

Kombinácia 1 000 kalórií, z ktorých nie ste unavení a prinesú vám iba prázdne kalórie:

  • 0,5 l Coly - 200 kalórií
  • praclíky - 265 kal
  • 100 g čokolády - asi 535 kalórií

A tu je potrebné ešte jedno dôležité objasnenie: akákoľvek kombinácia s čokoládou (alebo inými zlými sacharidmi), ak sa konzumuje večer, sa vylučuje cez noc, pretože schopnosť tela tráviť klesla pod 20%. Pre porovnanie, v prvej časti dňa je táto kapacita 100%.

Ako každá iná voľba, ktorú v živote urobíte, aj výber potravy o vás hovorí a má následky. Ak pre svoju stravu zvolíte zlé a prázdne zdroje kalórií (zlé sacharidy, nasýtené tuky a trans), budete každý deň potrápení nenásytnou chuťou, priberiete a z dlhodobého hľadiska môžete pribrať a ochorieť.

Ak si vyberiete dobré zdroje kalórií (celozrnné výrobky, odtučnené mlieko, zelenina a strukoviny, ovocie, orechy a semená, ryby a chudé mäso), výhod je veľa: silné a zdravé telo, dobrý stav pohody, krásna postava až do hlboká staroba ...

Takže jedzte skutočné jedlo! A ak potrebujete pomoc, obráťte sa s dôverou na odborníka na výživu.

Toto je článok, ktorý som napísal pre web Feminis.