Ako rýchlo naberať svaly

Snažíte sa stať silnejším? Môžeme pomôcť. Ste zástancami menej hmatateľných zdravotných výhod, ako sú silnejšie kosti a dlhší život? Možno chcete iba novú záľubu, pretože sa zdá, že každý má viac času a pozornosti zameranej na školenie a predvádzanie #Gainz na sociálnych sieťach.

U niektorých mužov bude odpoveďou na otázku o cvičení vždy to, že hľadajú svalové prírastky. Či už idete za konkrétnym cieľom, napríklad Ak napríklad chcete súťažiť a venovať sa kulturistike alebo si chcete len dokončiť tričko, musíte niekde začať, aj keď ste sa v minulosti vždy snažili pribrať na tenkom ráme.

Zabudnite však na údajne vysoký metabolizmus, hovorí doktor Doug Kalman, spoluzakladateľ Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN). „Najslabší muži, ktorí nedokážu budovať svaly, jednoducho jedia a cvičia nesprávnym spôsobom,“ hovorí.

Tu je oprava: postupujte podľa týchto pokynov 1

10 zásad pre budovanie svalov

Muž sediaci na váhovej lavici a dvíhajúci činky

Najnovšie informácie Najnovšie technológie Čínske osobnosti Rimagine Group Limited Maximalizujte budovanie svalov

ukladá - v procese známom ako syntéza bielkovín - tým viac vám rastie svalstvo, ale telo neustále konzumuje bielkovinové rezervy na iné účely - napríklad na tvorbu hormónov.

Výsledkom je menej bielkovín dostupných pre rast svalov. Aby ste tomu zabránili, musíte „vytvárať a ukladať nové proteíny rýchlejšie, ako vaše telo degraduje staré proteíny,“ uviedol Dr. Michael Houston, profesor výživy na Virginia Tech University.

. 2 Jedzte mäso

Zostreľte asi 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Podľa štúdie v časopise Journal of Applied Physiology je to asi maximálne množstvo, ktoré môže telo použiť za jediný deň. .

Napríklad 160-kilový muž by mal skonzumovať 160 gramov bielkovín denne - množstvo, ktoré použije z 8-kuracích kuracích pŕs, šálky tvarohu, mäsového sendviča hovädzie mäso, dve vajcia a pohár mlieka arašidové unce.

Zvyšok denných kalórií rozdelte rovnomerne medzi sacharidy a tuky.

. 3 Jedzte viac

Okrem správneho proteínu budete potrebovať viac kalórií: pomocou nižšie uvedeného vzorca vypočítajte denný počet 1 Zarobte si libry týždenne (dajte si 2 týždne na to, aby ste videli výsledky v osobnom meradle.) Ak nemáte zarobené do tej doby, zvýšte svoje kalórie o 500 denne.)

A. Vaša váha v librách: _____
B Vynásobte A 12 a získate základnú kalorickú požiadavku: _____
C. Vynásobte B 1,6 a odhadnite pokojovú rýchlosť metabolizmu (spaľovanie kalórií bez faktoringu pri cvičení): _____
D. Silový tréning: Znásobte počet minút, ktoré každý týždeň zvyšujete, o 5: _____
E. Aeróbne cvičenie: Vynásobte počet minút týždenne, po ktorých chodíte, cestujete a cvičíte, 8: _____ [19659022] F. Pridajte D a E a vydelte 7: _____
G. Pridajte C a F tak, aby vyhovovali vašim denným potrebám kalórií: _____
H. Pridajte 500 ku G: _____. Toto je odhadovaný denný príjem kalórií, ktorý predstavuje 1 libru týždenne.

. 4 Pracujte s najväčšími svalmi

Ak ste začiatočník, každé cvičenie bude dostatočne intenzívne na zvýšenie syntézy bielkovín. Ak ste sa však už nejaký čas zdvíhali, budujte svaly najrýchlejšie so zameraním na veľké svalové skupiny, ako sú hrudník, chrbát a nohy.

Pridajte k cvičeniu drepy, mŕtve ťahy, člny a rady lukov, tlaky na lavičke, potápačské a vojenské tlaky. Vykonajte dve alebo tri série po osem až dvanásť opakovaní, s prestávkami medzi sériami približne 60 sekúnd. Táto opakujúca sa oblasť dáva vaše svalové bunky do rýchleho pruhu pre hypertrofiu, proces, pri ktorom rastú.

. 5 Najprv vypite

Štúdia z roku 2001 na univerzite v Texase zistila, že študenti, ktorí pred tréningom vypili zmes aminokyselín a sacharidov, zvýšili svoju syntézu bielkovín viac ako tí, ktorí po cvičení vypili rovnaký koktail.

Zmes obsahovala 6 g esenciálnych aminokyselín - stavebné prvky svalového proteínu - a 35 g sacharidov.

„Pretože cvičenie zvyšuje prietok krvi do vášho pracovného tkaniva, konzumácia zmesi sacharidov a bielkovín pred cvičením môže viesť k väčšej absorpcii aminokyselín zo svalu,“ hovorí Kevin Tipton, Ph.D. a odborníci na výživu z Texaskej univerzity v Galvestone

Na pretrepanie potrebujete asi 10 až 20 gramov bielkovín - zvyčajne asi lyžicu práškového srvátkového proteínu. A nápoj je lepší

„Tekuté jedlá sa vstrebávajú rýchlejšie,“ hovorí Kalman, „je to také ťažké.“ Nasledujúci deň

Vykonajte úplné cvičenie, po ktorom nasleduje deň odpočinku. * Štúdie ukazujú, že ťažké silové tréningy zlepšujú syntézu bielkovín ihneď po cvičení, ktoré sa zvyšuje až na 48 hodín. „Vaše svaly porastú, ak si pri tréningu neoddýchnete,“ hovorí Michael Mejia, CSCS, Health Health.

7. Redukcia sacharidov po cvičení

Výskum ukazuje, že na dovolenke budete rýchlejšie budovať svalovú hmotu „Ak ste sacharidy, ktoré telu dodajú“

„Sacharidové jedlá po tréningu zvyšujú hladinu inzulínu.“ To zase spomaľuje rýchlosť odbúravania bielkovín, tvrdí Kalman. sendvič ter tip

8. Jedzte niečo každé 3 hodiny

„Ak nemáte dostatok potravy, môžete obmedziť rýchlosť, akou vaše telo vytvára nové bielkoviny,“ hovorí Houston.

Vezmite potrebné kalórie za jeden deň a vydelte ich šiestimi. Je to o počte, ktorý by ste mali zjesť pri každom jedle. Uistite sa, že zjete nejaké bielkoviny (asi 20 gramov) každé 3 hodiny.

. 9 Pripravte zmrzlinové občerstvenie

Podľa štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition] Toto občerstvenie spúšťa lepší rast inzulínu ako väčšina potravín

10. Mlieko pred spaním

Jedzte kombináciu sacharidov a bielkovín 30 minút pred spaním. (19659002) Vyskúšajte šálku hrozienkových otrúb s šálkou odstredeného mlieka alebo šálku tvarohu a malú misku s ovocím Prebudia sa

„Čím ste usilovnejší, tým lepšie výsledky dosiahnete,“ hovorí Kalman

Whey To Go for Growth

Tento proteínový proteínový kokteil vypite pred každým tréningom

Prášok na zvýšenie telesnej hmotnosti sa javí ako jednoduché riešenie problémov pri jednom tréningu [196599019] AleksandarNakic

„Vysokokalorické nápoje tvoria viac ako 80 percent cukrových kalórií,“ hovorí Doug Kalman, RD Vyhodenie toľkého množstva cukru môže spôsobiť nepríjemné pocity a hnačky v žalúdku.

Takže ste vyprali nejaké dobré peniaze v kúpeľni. „Distribúciou kalórií po celý deň dosiahnete oveľa lepšie výsledky,“ hovorí Kalman. Hľadajte srvátkové bielkovinové prášky v obchodoch s potravinami, zmiešajte lyžicu prášku s nasledujúcimi ingredienciami a pred tréningom si ich namiešajte doma:

1 čajová lyžička olivového oleja alebo ľanového oleja
1/2 c jogurtu bez tuku
1 hroznová alebo jablková šťava

335 kalórií, 27 gramov bielkovín, 45 gramov sacharidov, 6 gramov tuku

Chcete lepšiu kvalitu svalov, ktorá obsahuje bielkoviny? Pozrite sa na tieto recepty so zdravými chveniami.