Ako rýchlo sa budujú svaly; Sports Gear Patrol

Svaly sa vytvárajú takmer okamžite v reakcii na tréningový stimul. Pri správnom plánovaní výživy a tréningu môžu začiatočníci po niekoľkých týždňoch dosiahnuť merateľné výsledky. Viditeľný rast svalov trvá najmenej 12 týždňov.

Rýchlosť budovania svalov sa líši podľa zloženia tela, hormonálneho profilu, dĺžky tréningu atď. Začiatočníci však môžu s približne dve kilá svalov navyše za mesiac vypočítať, či sa dodržiavajú zásady budovania svalov.

Všetky odkazy na produkty použité v tomto článku sú odkazy partnerov, láskavo poskytované spoločnosťou Amazon.

Ako funguje budovanie svalov?

Pre optimálne budovanie svalov a najlepšie plánovanie tréningu by ste mali najskôr pochopiť, ako budovanie svalov funguje.

Existujú dva spôsoby, ako sa váš sval môže zväčšiť:

1. Hyperplázia - zvyšuje sa počet svalových vlákien

2. hypertrofia - zväčšuje sa objem jednotlivých svalových vlákien

Prichádza obmedzenie: nebolo konečne objasnené, do akej miery môže byť hyperplázia z dlhodobého hľadiska vyvolaná svalovým tréningom. Štúdie preukázali, že trénovaní siloví športovci nemajú v priemere podstatne viac svalových vlákien, ako je priemer.

Dá sa preto od dnešného dňa predpokladať, že hyperplázia nemôže byť do značnej miery vyvolaná tréningom a je pravdepodobne často genetická.

Iné je to s hypertrofiou.

Pridanie bielkovín môže zvýšiť objem jednotlivých svalových vlákien dvoma spôsobmi:

1. Priemer/prierez svalového vlákna sa zväčšuje

2. Zvyšuje sa dĺžka svalového vlákna

Môže sa sval predĺžiť?

Jednotlivé vlákna, ktoré tvoria sval, sa môžu skutočne predĺžiť vytvorením ďalších sarkomér. Pretože pôvod a vloženie svalu prirodzene zostávajú rovnaké, je toto zväčšenie dĺžky obvykle badateľné v silnejšom brušnom svale.

Aby sa dĺžka svalového vlákna zväčšila, musí byť sval precvičený aj po celej jeho dĺžke. V ideálnom prípade je odpor záťaže najväčší, keď je sval (takmer) úplne natiahnutý.

Môžu sa ním stať aj výstredné cviky, ktoré sa vykonávajú až do bodu predĺženia Rast dĺžky prispieť.

Priemer svalu sa zväčšuje, ak je vedľa seba umiestnených viac sarkomér. Aj z tohto dôvodu sa musí zvýšiť celkový obsah bielkovín v príslušnom svale, a to sa primárne deje zvýšením Syntéza svalového proteínu (MPS).

Zvýšenie syntézy svalových bielkovín na vyvolanie hypertrofie začína takmer okamžite po cvičení a trvá 24 až 72 hodín.

Syntéza svalových bielkovín sa tiež spúšťa požitím bielkovín z potravy a potom pokračuje tri až štyri hodiny.

Ako sa budujú svaly?

Primárnym spúšťačom budovania svalov je mechanické napätie. Toto napätie je možné „merať“ pomocou jednotlivých receptorov pomocou jednotlivých svalových vlákien.

V závislosti od typu a rozloženia záťaže sú niektoré vlákna toho istého svalu stresované odlišne, čím sa spúšťa odlišný stimul hypertrofie.

Môžete trénovať svalové vlákna jednotlivo?

Je pravda, že svalové vlákna tej istej svalovej časti plnia väčšinou rovnakú funkciu (s výnimkou operených svalových štruktúr). Môžu však existovať regionálne rozdiely a tiež iná elasticita. To znamená, že časti rovnakého svalu majú počas tréningu rôzne napätia.

Pokiaľ ide o budovanie svalov, môže mať zmysel zaťažovať ten istý sval rôznymi spôsobmi, takže jednotlivé svalové vlákna niekedy spúšťajú viac alebo menej.

Sval sa začína adaptovať takmer okamžite po záťaži (napätí) a adaptovať sa tvorbou sarkomér. Aby budovanie svalov fungovalo dlhodobo, musí sa mechanické napätie pravidelne upravovať na novú výkonnostnú úroveň svalu.

Jeden tu hovorí o jednom progresívny odporový tréning.

Ako funguje budovanie svalov?

Mechanické napätie je možné vytvárať nielen aktívne, pohybom bremena, ale aj pasívne. Výstredné cvičenia a naťahovacie napätie sú svalmi vnímané ako samostatný rastový signál.

Dá sa preto predpokladať, že takzvané negatívne opakovania so supramaximálnou váhou a strečingovými cvičeniami môžu viditeľne prispieť k rastu svalov.

Aktívna kontrakcia svalov, Spravidla je hlavnou súčasťou každého svalového tréningu, funguje trochu inak.

Sada športových činiek hop

2 x 20 kg
Vŕtanie 30 mm
liatina
Závitové a hviezdicové zámky

Hypertrofiu tu neurčuje vonkajšie zaťaženie, ale napätie, ktoré vytvára samotný sval. Môže to spočiatku znieť ako štiepenie chĺpkov, nasledujú však minimálne dva hlavné body:

1. Pri rovnakom odporu vytvára čisté prevedenie väčšie napätie na cieľovom svale a tým účinne viac rastového stimulu.

2. Aktívne svalové napätie môže a malo by sa udržiavať na začiatku cvičenia a čo najdôslednejšie.

To, čo znie ako dosť jednoduchá múdrosť, nie je pri skutočnom tréningu príliš intuitívne. Cvičenci sa väčšinou snažia zvládnuť čo najvyššiu možnú váhu.

Namiesto toho by sa väčšina tréningov mala zamerať na jedno nepretržitý svalový stres sú nastavené tak, aby vyčerpali čo najviac zapojených svalových vlákien do požadovaného bodu.

Čo je to postupný nábor svalov?

Svaly sú tvorené rôznymi svalovými vláknami:

Typ I (pomalé šklbanie)

Typ II/x (rýchle zášklby)

Distribúcia vláknových zložiek je čiastočne genetická, čiastočne vďaka tréningu.

Postupný nábor svalov prebieha pri submaximálnom zaťažení. Najskôr sa aktivujú vlákna typu I. Len čo sa záťaž zvýši a vlákna sa vyčerpajú, zapnú sa vlákna typu II a typu IIx v pevnom poradí, až kým sa tiež nevyčerpajú a nedosiahne sa bod svalového zlyhania.

To nevyhnutne vedie k dvom otázkam:

1. Dokážete budovať svaly s ľahkými váhami?

Je to možné, ale váha nesmie byť taká ľahká, aby sa niektoré svalové vlákna zotavili skôr, ako sa vyčerpajú posledné. Preto vytrvalostné športy nie sú vhodné na tréning budovania svalov.

Hmotnosť by sa mala zvoliť tak, aby bola maximálne 120 sekúnd dá sa presunúť. To znamená, že cieľový sval sa vzdá najneskôr po 120 sekundách. Je dôležité zabezpečiť nepretržité namáhanie svalov.

2. Majte dynamické balistické cviky miesto v tréningu budovania svalov?

Tí, ktorí vytvárajú maximálnu silu, či už proti čo najväčšiemu odporu alebo pri najväčšej možnej rýchlosti (alebo ich kombinácii), zvyčajne pracujú balisticky.

Znamená to, že v jednom bode čo najväčšie napätie generované, napríklad pri silovom trojboji alebo olympijskom vzpieraní. Aby to fungovalo, musia sa aktivovať všetky dostupné vlákna vo svale súčasne.

Choďte tvrdo alebo rýchlo!

Každý, kto niekedy robil súpravu blízko plného zaťaženia, vie, že odpor a rýchlosť súvisia. Ak chcete po spálení niektorých svalových vlákien presunúť rovnakú váhu na viac opakovaní, rýchlosť týchto konečných opakovaní sa nevyhnutne zníži.

Rýchle pohyby, na druhej strane, napríklad pri tréningu bojových umení, je možné vykonávať iba s relatívne ľahkými váhami.

Svoje miesto v budovaní svalov má aj tréning s vysokou odolnosťou a nízkym počtom opakovaní. Hlavne preto centrálny nervový systém aby ste si mohli neustále zvykať na čoraz vyšší odpor.

Tu sa však odporúča opatrnosť, ak súčasne trénujete na hranici zaťaženia. Na spustené periférne vyčerpanie potrebuje telo pomerne dlhé obdobie regenerácie. Takéto školenia by sa do plánu mali začleňovať iba sporadicky.

Vzťah medzi silou a rýchlosťou tiež otvára nové možnosti pre tréning budovania svalov doma. Napríklad tí, ktorí nemajú k dispozícii lavičku alebo len pár váh a trénujú hrudník kliky musí sa uchýliť, môže sa to pokúsiť vykonať balisticky.

Snažíte sa na začiatku pohybu vytvoriť čo najviac svalového napätia a čo najväčšou silou sa odtlačiť od podlahy. V ideálnom prípade by ste potom mali byť schopní tlieskať rukami, kým sa opäť nedotknú zeme. Vyvinutú silu je samozrejme možné merať aj podľa vzdialenosti medzi rukami a podlahou.

Pre sval nie je rozdiel, či sa s vysokou záťažou hýbe pomaly (silný tlak na lavičke) alebo či sa veľmi rýchlo pohybuje nižšia záťaž (balistické tlaky)..