Ako rýchlo schudnúť doma - One Two Slim

Ak chcete čo najskôr resetovať všetky kilogramy navyše, obráťte sa na fakty: rýchle chudnutie nie je len škodlivé, môže to byť všetko stravovacie správanie, a preto vám bráni v uložení výsledku. budúcnosť. V tomto článku vám povieme, ako rýchlo schudnúť doma a robiť to správne bez toho, aby ste ohrozili zdravie a ako dlho ukladať získané výsledky.

schudnúť

Najefektívnejšie spôsoby chudnutia doma

Existujú však spôsoby, ako proces chudnutia urýchliť - a preto to stále vyžaduje čas.

A pamätajte: iba keď budete postupne chudnúť, získate najlepšie, skutočné a dlhotrvajúce výsledky, ale to vás nevyčerpá.

1. Dodržiavajte diétu

„Ak skonzumujete menej kalórií, ako spálite, potom schudnete - je to také jednoduché.“ „Ale skôr, ako budeš schopný zostaviť stravovací plán, musíš poznať ich normálne kalórie.“.

Ak chcete zhodnotiť, koľko v skutočnosti teraz jete, aby ste udržali prúd hmotnosti, odporúčam používať MyFitnessPal. Jednoducho zadajte všetky potraviny, ktoré denne zjete. Aplikácia na výpočet denného príjmu kalórií. „Žiadne jedlo nie je vo svojej podstate dobré alebo zlé.“.

2. Jedzte nízkokalorické výrobky

Ak sa stravujete v rýchlom občerstvení niekoľko rokov, uvedomte si, že pravdepodobne nebudete schopní okamžite dodržať organickú bezlepkovú stravu dlho. Najlepší spôsob, ako zostať stabilný pri chudnutí - je zahrnúť iba malé zmeny do existujúcich stravovacích návykov. Preto namiesto toho, aby ste každý deň hádzali hamburgery a pripravovali si sladkú omeletu, je najlepšie zvoliť ten istý hamburger, ale ľahko drdol. Alebo napríklad povedzte, že čokoládu nahraďte čokoládou 300 kalórií pri 150 kalóriách. „Váš mozog sa bude cítiť rovnako, takže sa nebudete cítiť opustený,“ hovorí.

3. ĎALŠIE: Jedzte väčšinou v noci

Niektoré štúdie navyše ukazujú, že ľudské telo je počas dňa zaťažené väčšinou svojich kalórií. Ale pre mnohých taký problematický životný štýl: pretože rodinný obed a večera s priateľmi sú často plánované po západe slnka, „ľudia, ktorí sa snažia prestať jesť po 19:00, to nemôžu robiť každý deň pre zvyšok môjho života, “hovorí doktor Zeltser, ktorý podporuje alternatívnu stratégiu: každú večeru dobre jesť.

Nakoniec, ak prídete príliš skoro na to, aby ste spálili všetky kalórie, a šli ste na večeru s priateľmi alebo len tak ľahli do postele hladní, pravdepodobne sa stanete obeťou toho, čo Dr. Zeltser nazýva účinok „f * ck it“. Teda v prípade, že porušíte iba jedno pravidlo, ale zároveň psychologicky pripravené vzdať sa celého procesu chudnutia.

Na to, aby boli ich pacienti úspešní, potrebujú veľký a hustý plán večere, zároveň však musia jesť ľahké raňajky a menej obedovať, ako to zvykne jesť väčšina ľudí, ktorí jedia pred spaním. prebudiť sa, cítiť sa relatívne tučný. Štúdie ukazujú, že vyvážená strava pred spánkom môže tiež pomôcť určiť hladinu cukru v krvi nasledujúci deň, čo tiež pomáha regulovať chuť do jedla.

„Ľudia môžu na konci dňa jednoducho existovať a tento prístup zaručuje, že váš spoločenský život nebude trpieť,“ hovorí.

4. Jedzte viac bielkovín

Proteínová strava je jedným z najdôležitejších nástrojov vo vašom arzenáli na chudnutie doma, čiastočne preto, že strávite viac energie trávením bielkovín v porovnaní so sacharidmi a tukmi. Ale bielkoviny idú často ruka v ruke s prírodnými tukmi, ktoré zvyšujú kalórie na porciu.

Preto viac zdrojov bielkovín lindsey, ako sú kuracie prsia, biele ryby a nízkotučné mliečne výrobky, majú menej kalórií ako alternatíva, ako napríklad šunka a hamburgery. Rozumnou voľbou je tiež grécky jogurt, syr a tvaroh.

5. Jedzte sladké spolu s bielkovinami

Ak jete cukrovinky a iné sladké výrobky samostatne, potom sa naplnia krvou a rýchlo zmiznú, takže zostanete hladní alebo unavení. Bielkoviny spomaľujú uvoľňovanie cukru v krvi, takže môžete a máte potešenie zo sladkostí, aby ste sa cítili dlhšie plní.

6. Konzumujte komplexné sacharidy

Rovnako ako bielkoviny, komplexná sacharidová vláknina spomaľuje rýchlosť, akou telo spracováva kalórie zo sacharidov, takže sa cítite kŕmení dlhšie, ale podporuje aj odolnejšiu hladinu cukru v krvi, čo je jeden z dôvodov pretože výskum je neustále spojený s konzumáciou vlákniny s chudnutím. To znamená, že celozrnný chlieb - je lepšou voľbou ako biely chlieb.

7. Pite viac vody

Ak nespotrebujete dostatočné množstvo tekutín, potom vaše telo uvoľní aj antidiuretický hormón, čo povedie k zadržiavaniu vody, ktoré môže mať vplyv na hmotnosť, a rýchle a účinné chudnutie nebude fungovať. Aj keď je tento maskovaný efekt jedným z dôvodov, prečo sú váhy zlým indikátorom chudnutia. Ak však nemôžete piť dostatok čistej vody, zriedte nesladenú kávu alebo čaj.

8. Znížte konzumáciu alkoholu

V alkohole obsahuje 7 kalórií na gram, viac ako v uhľohydrátoch a bielkovinách (štyri kalórie na gram), a všetko sú to prázdne kalórie bez toho, aby plnili vitamíny alebo dodávali telu výživné látky.

Inými slovami? „Pitie zvyšuje pravdepodobnosť, že budeš jesť celé nezdravé jedlo.“ Zároveň nežiada od pacientov, aby sa kvôli chudnutiu úplne vzdali alkoholu. Navyše, dokonca aj výskumy ukazujú, že to nemusíte robiť, pokiaľ konzumujete primerane, teda menej ako pohár denne. „Ak pijete každý večer pohár vína a všimnete si, že potom budete jesť viac, nechajte si to a znížte veľkosť porcií, ktoré jete predtým,“ hovorí. „Alebo keď vypiješ štyri poháre vína týždenne, potom vypiješ tri, aby si nepocítil veľký rozdiel“.

9. Naučte sa zvládať stres

"Kedykoľvek, keď čelíš stresu, pravdepodobne budeš jesť." Je to preto, že kortizol, stresový hormón, zvyšuje chuť na sladké a mastné.

Z tohto dôvodu nemôže dôjsť k žiadnemu úbytku hmotnosti, ak neviete, ako zvládnuť a znížiť hladinu stresu: môže to byť, je to meditácia, rozhovor s matkou, po práci alebo počúvať hudbu. Len sa uistite, že stres nevedie k chladničke.

10. Spite najmenej 30 minút

„Je to zlý sen, tým pomalšia je výmena látok, čím skôr prídete, tým viac hodín máte na stoloch.“.

11. Spojte svoje tréningy s niečím príjemným

Akákoľvek činnosť by mala byť príjemná, napríklad môžete sledovať Netflix, ktorý sa zaoberá elipsou. Je to oveľa jednoduchšie, ako sa vzdať celého jedla, ktoré milujem. „Cvičenie vám nepomôže schudnúť iba za jeden týždeň“.

Na záver: „Počiatočný tréning odporu môže dokonca viesť k tomu, čo by vám pri hmotnosti 1 - 2 kg prinieslo zlepšenie vďaka zápalovej reakcii tela. A ľudia, ktorí sa venujú cvičeniu s nízkou intenzitou, môžu spáliť kalórie, ale sú to Často nakoniec skončím s jedlom, ktoré sa počas dňa pohybuje viac-menej nevedome, a to kvôli úspore energie a podpore výskumu teórie, “hovorí.

Môže trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým sa dostaví metabolický efekt cvičenia, rovnako ako celkové predĺženie svalov môže viesť k priberaniu. „Robte to, čo máte radi“, s tým, že cvičenie je úžasný prostriedok pre vaše srdce, duševné zdravie atď

12. Milujte sa

To je pravdepodobne najsenzačnejší spôsob, o ktorom nikto nepochybuje, ale nepovažuje sa to za celkom kardio alebo spaľovanie významného množstva kalórií: ženy spália za minútu asi 3,6.

Ako začať cvičiť na chudnutie doma

Chudnutie sa často považuje za proces, ktorý je spojený s veľkým počtom prísnych diét a pôstu. No nie je to tak.

Chudnutie je vedecký proces, ktorý je možné dosiahnuť pomocou metód, ktoré v tele nevyvíjajú príliš veľké úsilie a stres.

Predtým som hovoril techniky, ako odstrániť bruško bez cvičenia a špeciálnych prostriedkov.

Vďaka našim stravovacím návykom, ktoré si rozvíjame od detstva, má naše telo určitý počet tukových buniek. Tieto bunky používa telo na ukladanie energie alebo tuku a zostávajú nezmenené po celý život dospelých.

Tieto bunky sa používajú iba ak je to pre organizmus nevyhnutné, napríklad ak rýchlo a tak ďalej, na generovanie energie na udržanie životne dôležitých funkcií tela.

Sú to bunky, ktoré zachránili životy v dobe neolitu, keď bolo jedlo veľmi zriedka k dispozícii a keď ľudia museli loviť, jesť a prežiť. Teraz to tak nie je a také radikálne metódy skutočne škodia telu.

Preto, aby ste si udržali zdravie a schudli, musíte dodržiavať iba zdravú výživu.

Ako začať prax?

Ak premýšľate o tom, ako rýchlo a efektívne schudnúť, a to aj doma, potom je pri tomto cvičení potrebné myslieť na prvú vec.

V dnešnej dobe si kvôli našej napätej grafike a životnému štýlu musíme vyhradiť čas na tréning spaľovania tukových buniek. Je to tak preto, lebo sme v každodennom živote sotva aktívni, a preto musíme viac cvičiť.

Napríklad som vzal najlepšie skladacie cviky na chrbát na spaľovanie tukov.

Namiesto práce nás to vedie k práci. Namiesto stúpania po schodoch by som uprednostnil výťahy. To ostro kontrastuje s kameňom z trinásteho storočia, kde naši predkovia museli byť neustále aktívni, aby chytali jedlo.

Počas nášho tréningu sa metabolizmus zrýchľuje, telo spaľuje prítomné tukové bunky, aby splnilo vysoké energetické požiadavky. Naše telo udržuje svoj ATP (adenozíntrifosfát) vo svaloch, ale dopyt po ATP je vysoký, zatiaľ čo zásoby sú nízke.

Telo na dodanie energie využíva energiu zo sacharidov a tukov, ktoré sa v tele ukladajú, a spaľujú ich. Preto cvičenie pomáha monumentálne.

Aké cviky pomáhajú pri chudnutí?

Koľko spálite na jeden tréning, závisí od rôznych faktorov, ako je napríklad váš vek, tréningový režim, úroveň tréningu atď.

Existujú však niektoré cviky, ktoré vám pomôžu stratiť o niečo rýchlejšie ako iné a sú skutočne účinné. Tu to je:

1. Kardio cvičenia

Kardio na odbúravanie tukov doma je vynikajúce na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Pomáhajú spaľovať kalórie veľmi rýchlo a variantov takýchto cvičení ich bolo veľa.

Všetko, čo robíte rýchlo, a to je zrýchlenie srdcového rytmu, sa považuje za kardio. Môže to mať na pamäti aj pod tréningovou váhou, keď ich budete vykonávať v pomerne rýchlom tempe. Existuje však niekoľko skutočne dobrých kardio cvičení:

  • Skákajúci Jack
  • Kolenný zdvih
  • Push-up
  • drepy

Snažte sa robiť čo najviac opakovaní a zakaždým, keď sa pokúsite prekonať svoje vlastné rekordy. Tu je kardio cvičenie, ktoré môžete vykonávať doma:

2. Stopa

Ak ste zvedaví, ako schudnúť doma, skutočne a rýchlo, potom je to najlepší spôsob - začať behať. Toto je najlepšia forma cvičenia pre kardiovaskulárny systém a máte zaručené efektívne spaľovanie tukov.

Najprv to bude trochu výzva. Ale keď si na to zvyknete, budete sa pri behaní jednoducho baviť, relaxovať a nebudete myslieť na nič.

Vaše telo si však môže ľahko zvyknúť na jednu tehotenskú myseľ, a preto je dôležité zmeniť sa, nie čeliť tomuto problému. Trať dodá nielen nové, vylepšené telo, ale tiež pridá ladnosť.

Začiatočný tréningový program spaľovania tukov

Č. Cvičenie Počet opakovaní za hodinu
1. Sledovať Desať minút
2. Push-up 30 opakovaní
3. Sledovať 10 min
4. drepy 20 opakovaní
5. Sledovať 10 min
6. Sledovať 10 min
7. Chôdza 10 min

3. Cvičná sila

Silový tréning je efektívny, ak chcete schudnúť, ale nemilujete kardio. K tomu môžete každý deň 30-40 minút využívať silový tréning a pomocou činiek vykonávať cviky ako tlaky, príťahy, ohyby kolena atď.

Tu je vynikajúci príklad silového tréningu v iba 4 jednoduchých krokoch:

Len cvičenie však neprispeje k tomu, že schudnete a získate vytiahnuté a štíhle telo. Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte zmiešať šport s vysoko bielkovinovou stravou.

Aká intenzita by malo byť vaše cvičenie?

Ak máte aktívny graf a nemáte čas, intenzita by mala byť čo najvyššia. To vám umožní spáliť viac kalórií v krátkom čase.

Držať sa cvičebného režimu nepomôže. Vaše telo si zvyká a budete musieť hľadať nové spôsoby chudnutia. Kľúčom k chudnutiu je zmiešanie a zosúladenie rôznych metód a zastavenie rovnakého modelu. Môžete to urobiť nasledovne:

  • Zvýšenie počtu opakovaní;
  • Skrátenie časového intervalu;
  • Zvýšenie počtu prístupov;
  • Skomplikuje školenie;
  • Vykonajte ich rýchlejšie alebo pomalšie.

Čím pevnejšie bude vaše telo, tým lepšie pre vás. Ak chcete vedieť, ako schudnúť, nezabudnite, že cvičenie je kľúčom k tomu, ako zhodiť nadbytočné kilogramy a vyzerať rozprávkovo!

Dúfajme, že máte základy, aby ste mohli doma cvičiť a jesť a chudnúť vo svojom vlastnom pohodlí. Veľa štastia!