Ako rýchlo schudnúť 3 jednoduché kroky založené na vede

Pokiaľ ide o to, ako rýchlo schudnúť, existuje veľa spôsobov, ako rýchlo schudnúť. Ako už bolo povedané, veľa stravovacích plánov vám dá pocit hladu alebo nešťastia. To sú hlavné dôvody, prečo môže byť pre vás ťažké dodržiavať diétu.

Nie všetky diéty však majú tento účinok. Nízkosacharidové diéty sú účinné pri chudnutí a je ľahšie ich dodržiavať ako pri iných diétach.

Tu je trojstupňový plán chudnutia, ktorý využíva stravu s nízkym obsahom sacharidov a ktorého cieľom je:

výrazne znižuje chuť do jedla
spôsobuje rýchle chudnutie
zlepšuje metabolické zdravie súčasne

1. Znížte počet sacharidov

Najdôležitejšou časťou je redukcia cukrov a škrobov alebo sacharidov.

Keď to urobíte, zníži sa hladina hladu a zvyčajne skončíte s podstatne menším počtom kalórií.

Namiesto spaľovania sacharidov na energiu vaše telo teraz začína spaľovať uložený tuk na energiu.

Ďalšou výhodou znižovania sacharidov je to, že znižuje hladinu inzulínu, čo spôsobuje, že obličky vylučujú prebytočný sodík a vodu. Znižuje sa tak nadúvanie a zbytočná váha vody.

Podľa niektorých odborníkov na výživu nie je nezvyčajné schudnúť až 5 kg - niekedy aj viac - v prvom týždni diéty. Toto chudnutie zahŕňa telesnú aj vodnú hmotnosť.

Štúdia uskutočnená na zdravých obéznych ženách uviedla, že diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov bola pre krátkodobé chudnutie účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov.

Výskum naznačuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže znížiť vašu chuť do jedla, čo vás môže viesť k tomu, že budete jesť menej kalórií bez toho, aby ste na to mysleli alebo pociťovali hlad.

Jednoduché zníženie obsahu sacharidov môže viesť k rýchlemu a ľahkému úbytku hmotnosti.

2. Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu

Každé vaše jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, tuk a nízkosacharidovú zeleninu.

Spravidla sa snažte jesť dve až tri jedlá denne. Ak máte poobede hlad, pridajte štvrté jedlo.

Takéto zostavovanie jedál by malo znížiť príjem sacharidov na približne 20 - 50 gramov denne.

Bielkoviny sú podstatnou súčasťou tohto plánu. Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže zvýšiť váš príjem kalórií o 80 - 100 kalórií denne.

Diéty bohaté na bielkoviny môžu tiež znížiť chuť k jedlu a obsedantné myšlienky na jedlo o 60%, znížiť nutkanie na neskoré nočné občerstvenie uprostred a cítiť sa sýty. V jednej štúdii ľudia s diétou s vyšším obsahom bielkovín zjedli o 441 kalórií menej denne.

Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú rozhodujúcou živinou, na ktorú treba myslieť.

Medzi zdravé zdroje bielkovín patria:

Mäso: hovädzie, kuracie, bravčové a jahňacie mäso

Ryby a morské plody: losos, pstruh a krevety

Vajcia: celé vajcia so žĺtkom

Bylinné bielkoviny: fazuľa, strukoviny a sója

Nízkosacharidová zelenina

Nebojte sa naložiť na tanier zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Sú bohaté na výživné látky a môžete ich jesť veľmi veľké množstvo bez toho, aby ste prekročili 20 - 50 sacharidov v čistej hmotnosti za deň.

Strava založená hlavne na zdrojoch bielkovín a chudej zeleniny obsahuje všetky vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví.

Veľa zeleniny má nízky obsah sacharidov, vrátane:

brokolica
karfiol
špenát
paradajky
kel
Ružičkový kel
kapusta
Švajčiarsky mangold
šalát
uhorka

Zdravé tuky

Nebojte sa jesť tuky. Ak sa pokúsite súčasne redukovať sacharidy a tuky, môže byť veľmi ťažké držať sa diéty.

Medzi zdravé zdroje tukov patria:

olivový olej
Kokosový olej
avokádový olej
maslo

3. Cvičte trikrát týždenne

V tomto pláne nepotrebujete cvičenie, aby ste schudli, ale prinesie vám to ďalšie výhody.

Zdvíhaním závažia spálite veľa kalórií a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je častý vedľajší efekt chudnutia.

Štúdie o diétach s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že môžete nabrať trochu svalov a stratiť značné množstvo telesného tuku.

Snažte sa chodiť do posilňovne trikrát alebo štyrikrát týždenne na zdvíhanie závažia. Ak ste v posilňovni nováčikom, nechajte si poradiť od trénera.

Ak zdvíhanie závažia nie je možné, stačí robiť kardio tréningy, ako je chôdza, beh, jogging, bicykel alebo plávanie. Pri chudnutí môžu pomôcť kardio aj činky.

Ak potrebujete, môžete si dať jeden deň v týždni voľno a zjesť viac sacharidov. Mnoho ľudí sa to rozhodne urobiť v sobotu.

Je dôležité dodržiavať zdroje s nízkym obsahom sacharidov, ako sú ovos, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky a ovocie. Ak musíte jesť niečo nezdravé, urobte to v tento deň.

Obmedzte to na jeden deň s väčším počtom sacharidov týždenne. Ak dostatočne nezredukujete sacharidy, nemusí sa vám chudnutie prejaviť.

Počas dňa vysadenia môžete trochu pribrať a spravidla počas nasledujúcich 1 - 2 dní opäť stratíte.

10 tipov na chudnutie

Tu je ďalších 10 tipov, ako schudnúť rýchlejšie:

Dajte si raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu znížiť chuť na jedlo a príjem kalórií po celý deň.

Vyhýbajte sa sladeným nápojom a ovocným džúsom. Patria medzi najtučnejšie veci, ktoré si môžete dať do tela.

Pite vodu pred jedlom. Štúdia ukázala, že pohár vody pol hodiny pred jedlom zvýšil úbytok hmotnosti o 3% počas 3 mesiacov.

Vyberte si jedlá, ktoré chudnú. Niektoré potraviny sú na chudnutie lepšie ako iné. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Chýba rozpustná vláknina. Štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina môže podporovať chudnutie. Pomôcť môžu aj doplnky z vlákniny.

Pite kávu alebo čaj. Kofeín zlepšuje váš metabolizmus o 3–11%.

Svoju stravu zakladajte na celých potravinách. Sú zdravšie a je oveľa menšia pravdepodobnosť ich prejedania ako v prípade spracovaných potravín.

Jedzte pomaly. Rýchle občerstvenie môže časom viesť k priberaniu, zatiaľ čo pomalá konzumácia spôsobí, že sa budete cítiť plnší a stimulujete hormóny na chudnutie.

Vážte sa každý deň. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa každý deň vážia, majú väčšiu pravdepodobnosť chudnutia.

Odpočívajte poriadne. Spánok je dôležitý z mnohých dôvodov a jeho nedostatok je jedným z najväčších rizikových faktorov priberania.

Ako rýchlo schudnete?

V prvom týždni svojho stravovacieho plánu môžete schudnúť 3 až 5 kíl - niekedy aj viac. Potom môžete schudnúť konzistentne aj potom.

Ak ste vo svojej strave nováčikom, chudnutie sa môže udiať rýchlejšie. Čím viac váhy musíte schudnúť, tým rýchlejšie ju stratíte.

Na začiatku sa môžete cítiť trochu zvláštne. Vaše telo je zvyknuté jesť sacharidy a zase môže byť zvyknuté na spaľovanie tukov.

Niektorí ľudia majú „ketogénnu diétu“ alebo „diétu s nízkym obsahom sacharidov“. Zvyčajne to končí o pár dní.

Po prvých dňoch sa väčšina ľudí cíti veľmi dobre a má viac energie ako predtým.

Okrem chudnutia môže diéta s nízkym obsahom sacharidov zlepšiť vaše zdravie niekoľkými spôsobmi:

Hladina cukru v krvi má tendenciu výrazne klesať pri nízkosacharidových diétach
triglyceridy majú tendenciu klesať
LDL cholesterol (zlý) klesá
Zvyšuje sa HDL (dobrý) cholesterol
krvný tlak sa výrazne zlepšuje

Nízko sacharidové diéty môžu byť dodržané rovnako ľahko ako nízkotučné diéty.

Teraz, keď ste sa naučili, ako rýchlo schudnúť, stačí sa držať tohto plánu, aby ste dosiahli výsledky. Znížením sacharidov a znížením hladiny inzulínu pravdepodobne budete mať zníženú chuť do jedla a hlad. To eliminuje hlavné dôvody, prečo je často ťažké dodržať plán chudnutia.

V tomto pláne môžete pravdepodobne jesť zdravé jedlá, kým nebudete sýti a stále stratíte značné množstvo tuku. Počiatočný pokles hmotnosti vody môže viesť k poklesu za niekoľko dní. Strata tuku trvá dlhšie.

Štúdie, ktoré porovnávajú diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, naznačujú, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov môžete dokonca schudnúť až dvakrát až trikrát viac ako pri bežnej diéte s nízkym obsahom tuku. tuky, s kalorickými obmedzeniami.